allenamento post risveglio

[Senpai]

Ok , ho capito , beh , sono due esercizi che diversi , l'uno è sinergico l'altro monoarticolare , diciamo che se la scheda prevedesse petto+tricipiti si potrebbe evitare la panca stretta e fare french + un altro exe , in quanto la panca piana lavora discretamente anche il tric.
M visto che qui abbiamo messo dorso+tric , allora sarebbe meglio fare sia distensione che estensione.
Cmq , nn muori se per una volta canni la sequenza .
Per la quarta seduta devi provare , se rendi nella seduta successiva (petto+bic) no prob , ma se ti rendi conto che la cosa ti "rovina" la seduta principale , cambia !

[risiko84]

ok capito e ti ringrazio, un ultima cosa e concludo (per ora :-) ) ma qual'è la differenza tra french su pasnca piana e su panca inclinata?

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una curiosità, hai messo la chest alla fine ma non è multiarticolare?

[RAYBAN]

ok capito e ti ringrazio, un ultima cosa e concludo (per ora :-) ) ma qual'è la differenza tra french su pasnca piana e su panca inclinata?

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una curiosità, hai messo la chest alla fine ma non è multiarticolare?

La differenza sta nell'inclinazione della panca! Scherzi a parte, più inclini la panca verso i 90° con la sella della panca, più recluti il capo lungo del tricipite.

La chest press è considerata un complementare, anche se attiva più muscoli rispetto a croci e crossover...

[risiko84]

ah quindi, conviene fare due posizioni diverse (piana e 30 gradi) in un solo allenamento o basta farne uno il più inclinato possibile?

Scusate le tante domande ma il forum ha uno staff formidabile e per chi ha molta curiosità sulla materia, è un pozzo senza fondo da prosciugare!!!

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nella scheda dei bicipiti c'è il cul al bilanciere....dato che questo esercizio mi porta dei fastidi alla schiena con cosa lo posso sostituire?

[Senpai]

ah quindi, conviene fare due posizioni diverse (piana e 30 gradi) in un solo allenamento o basta farne uno il più inclinato possibile?Varia di volta in volta.

Scusate le tante domande ma il forum ha uno staff formidabile e per chi ha molta curiosità sulla materia, è un pozzo senza fondo da prosciugare!!!Occhio a nn annegare !

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nella scheda dei bicipiti c'è il cul al bilanciere....dato che questo esercizio mi porta dei fastidi alla schiena con cosa lo posso sostituire?Puoi appoggiarti con la schiena ad un muro , ma se impari a tenere la corretta postura e' meglio. Carica meno e cura la tecnica.

.

[m_m2001]

A
petto
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Panca inclinata manubri 3x8
croci declinata 3x10
chest 2x15

bicipiti
curl bila 4x6
panca scott 3x8
hummer culr manu 3x12

abs
situp con sovracc. 4x8

wo b
Squat 8/6/6/4
Leg press 3x8
Leg curl singolo 3x8
Leg extension 3x10/12
Calf pressa 4x15
Donkey calf 2/3x20/40

spalle
Lento manubri 10/8/6/6
tirate al mento presa larga 3x8
Alzate laterali singole 3x12


wo c
dorsali
stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10
lat avanti 3x12/15

tricipite
Panca piana presa stretta 4x6
French press panca inclinata 3x8
Pushdown fune 3x15

ABS
leg raises gambe tese su parallele 4x 12 -15

Così.

Ciao a tutti,
scusate se mi intrometto, ma spulciando di quà e di la nel forum ero proprio in cerca di questo tipo di discussione.
Anche io come Risiko84 ho fatto tre settimane di ricondizionamento ed ero in cerca di consigli per iniziare un ciclo di allenamento in ipertrofia.
La scheda di Senpai è quella che mi ha più convinto, ed ho deciso di seguirla. Ma ho alcune domande da porgli (non sono espertissimo quindi abbi pazienza se le mie domande ti sembrano banali)

1) Pettorali e gambe hai messo 4 e 6 esercizi, non sono troppi?
2) La panca scott con bilanciere o con manubri
3) Cosa intendi quando scrivi Lat Avanti 3x12/15, che l'ultima serie è da 15 ripetizioni?
4) Importantissimo: I tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Grazie.

[Senpai]

1) Pettorali e gambe hai messo 4 e 6 esercizi, non sono troppi? No , in una mono sono il minimo sindacale.
2) La panca scott con bilanciere o con manubri Come preferisci.
3) Cosa intendi quando scrivi Lat Avanti 3x12/15, che l'ultima serie è da 15 ripetizioni? 3 set in un range da 12 a 15 .
4) Importantissimo: I tempi di recupero tra una serie e l'altra. Classico , 2/3 minuti nei big , 70/90 sec. nei complementari , 60 o meno negli iso/pump.

Eventualemte apri un tuo thread così non invadiamo l'altrui territorio !

[risiko84]

sono qui per perfezionare ancor di più la scheda

per gli addominali ho fatto cosi

alti crunch alla lat 4/12-15
bassi gambe a squadra su quadro svedese 4/12-15

vorrei aggiungere un esercizio da una serie per alti e bassi, a finire o da 50, per seguire la logica degli altri muscoli, in merito alla fibra rossa...voi che dite?

[Senpai]

Metti un 2x45/60 secondi di plank.

[risiko84]

il plank nn l'ho mai fatto...devo rimanere fermo in perfetto asse per il tempo occorrente o devo scendere al suolo col bacino come visto in alcuni video su you tube

[Senpai]

Non so cosa hai visto , ma il "classico" plank si fa rimanendo in asse , forse una variante del side bridge (focus sugli obliqui) prevede un movimento del bacino , forse .

[risiko84]

il plank anche ad un minuto non lo sento ci sono delle varianti?