A (Panca massimale - Squat tecnico )
1. Panca – Progressione Massimale
Squat
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico in A’ ma non in A’’) 5 x 5 Recupero 120''''
Curl per bicipiti 3 x 8 – 10 60''
Addominali 3 x 20 Recupero 60''
B (Stacchi Massimale)
1.Stacchi Progressione Massimale
Rematore Manubri 5 x 5 Recupero 90''
Military press 4 x 6 - 8 Recupero 60"
French Press 3 x 8 - 60''
B ( Squat massimale - Panca tecnica )
1.Squat Progressione Massimale
2. Calf Raise 3 x15
Panca
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Addominali 3 x 20 Recupero 60''
Progressione massimale
Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Progressione tecnica
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS = fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento (1 settimana) aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
Ogni 6 allenamenti (2 settimane) saltare un allenamento per scaricare.
Durata ciclo “Forza massimale” 6-8 settimane.
Cosa ne pensate ?
1. Panca – Progressione Massimale
Squat
Trazioni alla sbarra (con sovraccarico in A’ ma non in A’’) 5 x 5 Recupero 120''''
Curl per bicipiti 3 x 8 – 10 60''
Addominali 3 x 20 Recupero 60''
B (Stacchi Massimale)
1.Stacchi Progressione Massimale
Rematore Manubri 5 x 5 Recupero 90''
Military press 4 x 6 - 8 Recupero 60"
French Press 3 x 8 - 60''
B ( Squat massimale - Panca tecnica )
1.Squat Progressione Massimale
2. Calf Raise 3 x15
Panca
Trazioni alla sbarra 4 x 6
Addominali 3 x 20 Recupero 60''
Progressione massimale
Al primo allenamento (5x3 - 6x2 -4x1) REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora.
Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.
Progressione tecnica
Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS = fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento (1 settimana) aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.
Ogni 6 allenamenti (2 settimane) saltare un allenamento per scaricare.
Durata ciclo “Forza massimale” 6-8 settimane.
Cosa ne pensate ?