Nuova Scheda di Massa per Settembre

[Dark-Joker]

Altezza 183cm
Peso 71 Kg
Obbiettivo Massa
Dieta di Massa: http://www.bodyweb.com/threads/34250...ettembre/page3

LUNEDI
panca piana 4*6
spinte panca 30° 3*8
dip 3*8
pullover 3*12
spinte in basso 4*8
estensioni dietro nuca 1*max+max+max

MARTEDI
squat 10 8 8 6
affondi walking manubri 3*10
leg extension 3*8
leg curl 3*8
calf mp 3*10

GIOVEDI
arnold press 4*6
alzate frontali SS alzate laterali 3*8
crunch 3*30
crunch inverso 3*15
addome laterale manubrio 3*20

VENERDI
trazioni libere 4*6/8
rematore manubrio 10 8 8 6
lat machine 3*8
curl 21 3*(7+7+7)
hammer 3*6+6+6
curl ai cavi 1*30

Consigli?

[Manx]

un po' poco x le spalle...come mai? x le gambe metterei pressa e/o stacco GT. rematore con bilanciere, pompaggio curl bicipiti ok...ma farei 2 serie da 15. Mancano i rest...!

[Dark-Joker]

LUNEDI
panca piana 4*6
spinte panca 30° 3*8
dip 3*8
pullover 3*12
spinte in basso 4*8
estensioni dietro nuca 1*max+max+max

MARTEDI
squat 10 8 8 6
affondi walking manubri 3*10
leg extension 3*8
leg curl 3*8
calf mp 3*10

GIOVEDI
lento manubri 10 8 8 6
arnold press 4*6
alzate frontali SS alzate laterali 3*8
crunch 3*30
crunch inverso 3*15
addome laterale manubrio 3*20

VENERDI
trazioni libere 4*6/8
rematore manubrio 10 8 8 6
lat machine 3*8
curl 21 3*(7+7+7)
hammer 3*6+6+6
curl ai cavi 2*15

Aggiunto Lento Manubri per le spalle, modificato le serie per curl ai cavi..preferivo il rematore manubri perchè con il rematore bilanciere non mi sono mai trovato bene....pressa al posto del walking?, voleov variare dalla mia scheda precedente dove avevo la pressa e non il walking

scusa lì'ignoranza ma con reset cosa intendi?

[conetti]

i rest non i reset, sono i recuperi.

[Dark-Joker]

ah ok...di solito faccio 120" nei fondamentali 90" nei multiarticolari e 60" in quelli di isolamento

[Manx]

rest, non reset! ovvero recuperi.
Cmq...

lunedi:
toglierei pullover e metterei croci 10/12 rip x 3 serie
French press o panca stretta 8 8 8
Push down 12 10 8
2 serie da 15 pompaggio tricipiti a scelta l'ex

martedi:
squat 10 8 6 6
pressa dopo affondi 12 10 8
resto ok...

giovedi:

prediligerei lento bil. 10 8 6 6
la SS a 10/12rip

Venerdi
impara il rematore bilanciere! 10 8 6 6
lat ok, ma varia con costanza le varie prese (larghe, strette, prone,supine, commando ecc...)
ora metterei il pullover o pulley basso 10/12 rip 3 serie
curl regolare 4 serie da 6/8 rip
togli l'hammer e fai 3 serie di alternato manubri da 10/12
resto ok

metti...i rest...

[Dark-Joker]

LUNEDI
panca piana 4*6 120"
spinte panca 30° 3*8 90"
dip 3*8 120"
croci 3*10 60"
french press 3*8 90"
push down 12 10 8 90"
estensioni dietro nuca 2*15 60"

MARTEDI
squat 10 8 6 6 120"
pressa 12 10 8 120"
affondi walking manubri 3*10 90"
leg extension 3*8 60"
leg curl 3*8 60"
calf mp 3*10 90"

GIOVEDI
lento bliancere 10 8 6 6 120"
arnold press 4*6 90"
alzate frontali SS alzate laterali 3*10 90"
crunch 3*30
crunch inverso 3*15
addome laterale manubrio 3*20

VENERDI
trazioni libere 4*6/8 120"
rematore bilancere 10 8 6 6 90"
lat machine 3*8 60"
curl 21 3*(7+7+7) 120"
curl alternato manubri 3*10 90"
curl ai cavi 2*15 60"

mi piacerebbe tenere il curl21, è l'esercizio che mi da più soddisfazioni come risultatistavo pensando che forse ho un esercizio di troppo nei tricipiti e nelle gambe..non trovi?AGGIUNTO I REST

[Dark-Joker]

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