Riprendo dopo 1 mese e mezzo. Hard Gainer

**tozzy** · 01-09-2012, 20:19:30

Originariamente Scritto da zlatko95 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, dopo un pò di problemi al cuore, lunedì ricomincio ad andare in palestra.Quest'anno purtroppo potrò fare solo 2 wo settimanali causa studio intenso per l'ultimo anno. Bene, vi ricordo che sono alto 176cm, peso 57 ( ero partito da 48 a Settembre scorso ). Sono un Hard Gainer, da inizio Agosto sto sulle 4000kcal giornaliere. La mia domanda è: come meglio strutturare i 2 workout? Mi è stato consigliato di provare l'Heavy Duty, ma non saprei scegliere...Mi concentrerò sopratutto sugli esercizi fondamentali ( panca-squat-rematore-curl-dip-lento ). Heavy duty o Full Body? Grazie

Full body è un modo diverso di splittare l'allenamento, Heavy Duty è uno stile d'allenamento..puoi allenarti in heavy Duty anche facendo full-body, io mi trovo benissimo. Ma l'Heavy Duty non è per neofiti bisogna avere già parecchia pratica per farlo bene, pena la sua inefficacia. Passa sul mio diario se ti serve qualche delucidazione, li affronto per bene il tema.

**zlatko95** · 01-09-2012, 20:37:36

Originariamente Scritto da tozzy Visualizza Messaggio

Full body è un modo diverso di splittare l'allenamento, Heavy Duty è uno stile d'allenamento..puoi allenarti in heavy Duty anche facendo full-body, io mi trovo benissimo. Ma l'Heavy Duty non è per neofiti bisogna avere già parecchia pratica per farlo bene, pena la sua inefficacia. Passa sul mio diario se ti serve qualche delucidazione, li affronto per bene il tema.

Grazie, ho alle spalle un anno di allenamento, fatto con cognizione...Ho imparato le tecniche di esecuzione

**zlatko95** · 02-09-2012, 16:47:12

Scheda Full-Body 2 Workout

SQUAT 10-8-6
PANCA 10-8-6
TRAZIONI 10-8-6
LENTO AV. 10-8-6
STACCHI 10-8-6
REMATORE 10-8-6
DIP 10-8-6
CURL BIL. 10-8-6

Ultima serie di ogni esercizio portata al cedimento. Che ne dite? Diminuisco le serie a 2 o lascio così? Quest'anno posso allenarmi solo 2 volte a settimana e non saprei come comporre la scheda, mi dareste una mano? Grazie

H 176cm
P 57kg
Età 17
Anzianità 16 mesi

***Senpai*** · 02-09-2012, 21:51:49

Originariamente Scritto da zlatko95 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, dopo un pò di problemi al cuore, lunedì ricomincio ad andare in palestra.Quest'anno purtroppo potrò fare solo 2 wo settimanali causa studio intenso per l'ultimo anno. Bene, vi ricordo che sono alto 176cm, peso 57 ( ero partito da 48 a Settembre scorso ). Sono un Hard Gainer, da inizio Agosto sto sulle 4000kcal giornaliere. La mia domanda è: come meglio strutturare i 2 workout? Mi è stato consigliato di provare l'Heavy Duty, ma non saprei scegliere...Mi concentrerò sopratutto sugli esercizi fondamentali ( panca-squat-rematore-curl-dip-lento ). Heavy duty o Full Body? Grazie

4000 kcal x 57 kg !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

O hai il metabolismo di un ghepardo o sei una fornace nucleare ?
Sicuro dei calcoli ?

**zlatko95** · 02-09-2012, 23:40:42

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

4000 kcal x 57 kg !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

O hai il metabolismo di un ghepardo o sei una fornace nucleare ?
Sicuro dei calcoli ?

Sicurissimo dei calcoli. Ero 57kg prima di partire per gli USA ad inizio Luglio, poi ad inizio agosto sono tornato e pesavo di nuovo 53.5kg, mi sono messo sulle 4000kcal/die e ora peso 57.5kg...Quest'inverno devo mettere su un bel pò di massa

**tozzy** · 03-09-2012, 00:08:40

ti auguro di non mettere abbastanza ciccia. PS:attenzione a silenti infiammazioni intestinali

**zlatko95** · 03-09-2012, 00:13:28

Originariamente Scritto da tozzy Visualizza Messaggio

ti auguro di non mettere abbastanza ciccia. PS:attenzione a silenti infiammazioni intestinali

Mai messa ciccia in vita mia, appena mi accorgo che qualcosa non va, mi rimetto in carreggiata, tranquillo

Che ne pensi di quest'altro split invece?
1 WO

Panca 8-8-8
Croci 8-8-8
Curl 8-8-8
Dip 8-8-8
Trazioni inv 8-8-8

2 Wo

Squat 10-10-10
Leg ext 8-8-8
Rematore 8-8-8
Trazioni regolari8-8-8
Lento avanti 8-8-8

**tozzy** · 03-09-2012, 10:02:19

A me non piace allenarmi secondo schemi standard con serie a buffer e poi quella a cedimento, lo trovo inefficace. La "vera serie" quella che porti al cedimento e che è anche quella che crea gli stimoli necessari all'ipertrofia e successive reazioni biochimiche non deve essere inficiata negativamente da altre serie precedenti per due semplici motivi: 1)svuotare prima i tuoi muscoli di glicogeno e poi fare la serie al 100% dell'intensità è inefficiente e inefficace. 2)In letteratura molti amano definire il lavoro anaerobico come quel lavoro per cui una serie influisce e deve necessariamente influire negativamente la serie successiva. Se tu ti lasci a buffer nelle prime due serie, l'ultima sarà sempre meno intensa (a livello di sforzo muscolare che tu sei in grado di esprimere in dato volume di lavoro). Io utilizzerei le due o tre serie iniziali come riscaldamento o meglio ancora come serie di condizionamento al carico col quale andrai ad effettuare la vera serie allenante. due o tre serie da 2 o 4 ripetizioni giusto per dire ai tuoi muscoli quale sarà il carico e lo sforzo che dovranno andare a soddisfare. esecuzioni lentissime (4-2-4) e l'ultima serie la fai al massimo dell'intensità, giungendo a cedimento sia concentrico che eccentrico in un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12 ripetizioni. Se il volume lo ritieni troppo basso aumenta i tempi di esecuzione, ovvero il tempo in cui il muscolo è sotto tensione.

***Senpai*** · 03-09-2012, 10:37:22

Originariamente Scritto da tozzy Visualizza Messaggio

A me non piace allenarmi secondo schemi standard con serie a buffer e poi quella a cedimento, lo trovo inefficace. La "vera serie" quella che porti al cedimento e che è anche quella che crea gli stimoli necessari all'ipertrofia e successive reazioni biochimiche non deve essere inficiata negativamente da altre serie precedenti per due semplici motivi: 1)svuotare prima i tuoi muscoli di glicogeno e poi fare la serie al 100% dell'intensità è inefficiente e inefficace. 2)In letteratura molti amano definire il lavoro anaerobico come quel lavoro per cui una serie influisce e deve necessariamente influire negativamente la serie successiva. Se tu ti lasci a buffer nelle prime due serie, l'ultima sarà sempre meno intensa (a livello di sforzo muscolare che tu sei in grado di esprimere in dato volume di lavoro). Io utilizzerei le due o tre serie iniziali come riscaldamento o meglio ancora come serie di condizionamento al carico col quale andrai ad effettuare la vera serie allenante. due o tre serie da 2 o 4 ripetizioni giusto per dire ai tuoi muscoli quale sarà il carico e lo sforzo che dovranno andare a soddisfare. esecuzioni lentissime (4-2-4) e l'ultima serie la fai al massimo dell'intensità, giungendo a cedimento sia concentrico che eccentrico in un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12 ripetizioni. Se il volume lo ritieni troppo basso aumenta i tempi di esecuzione, ovvero il tempo in cui il muscolo è sotto tensione.

Sinceramente prima di disquisire su glicogeno , cedimento , buffer o quant'altro io mi soffermerei sul fatto che la scheda fa ca**re !
Anzi , nn e' neanche una scheda , sono due esercizi in croce , 4000 kcal con un lavoro così imbarazzantemente basso e , che , almeno che l'utente nn sia dotato di una forza relativa mostruosa e quindi i carichi siano molto alti , non porteranno a nulla se non all'aumento di sano e puro lardo !

**tozzy** · 03-09-2012, 11:24:04

zlatko95, sei sicuro che un surplus calorico così sia adatto alle tue esigenze??ai tuoi 57 Kg?? Per la scheda, una scheda di soli fondamentali non è mica sottoallenante.Anzi per coloro che si definiscono Hard gainer e non hanno una genetica particolare può essere la strada giusta da seguire.

***Senpai*** · 03-09-2012, 11:44:57

Originariamente Scritto da tozzy Visualizza Messaggio

zlatko95, sei sicuro che un surplus calorico così sia adatto alle tue esigenze??ai tuoi 57 Kg?? Per la scheda, una scheda di soli fondamentali non è mica sottoallenante.Anzi per coloro che si definiscono Hard gainer e non hanno una genetica particolare può essere la strada giusta da seguire.

Sono daccordo , ma se il lavoro e' ben fatto , e per ben fatto intendo inserito in un contesto organizzato (dieta+programmazione+modalita' esecutiva)
Con 57 kg di peso totale , un anno e mezzo di anzianita' e 5 exe in 3x8 dubito che sia così.

**zlatko95** · 03-09-2012, 12:40:06

Originariamente Scritto da Senpai Visualizza Messaggio

Sono daccordo , ma se il lavoro e' ben fatto , e per ben fatto intendo inserito in un contesto organizzato (dieta+programmazione+modalita' esecutiva)
Con 57 kg di peso totale , un anno e mezzo di anzianita' e 5 exe in 3x8 dubito che sia così.

Sono appena tornato dalla palestra e ho fatto la prima seduta che ho scritto sopra, in H.I. Cosa mi consigliereste di fare?