massa dopo l'estate

[attila996]

salve a tutti, da settembre riprendo palestra dopo 1 sett di stop..ho un anno alle spalle dove ho ottenuto risultati abbastanza buoni! sono 1,81 cm x 76 kg...
ho pensato a 3 sedute settimanali e mi chiedevo se la scheda andasse bene, ve la posto qua:

GAMBE-DORSO-SPALLE (merc.)

squat 4x6
affondi3x10
leg extension 3x10
calf machine 3x max

trazioni presa larga 3 x max
lat machine 3x8
pulley basso 4x12

military press 4x10
tirate a mento 3x12
alzate lat. 3x12


BICIPITI-TRICIPITI-PETTO (lun. ven.)

curl alla scott 4x12
curl alternato in piedi 4x8
curl concentrato 3x6


french press 4x12
spinte in basso 4x10
panca presa stretta 3x8

panca piana 5x6
dip 3x max
dist. manubri 45° 3x8
croci cavi 3x15


so che lo spit non è dei migliori ma l'anno scorso mi sono trovato bene cosi.. accetto consigli e critiche!

[gian1994]

trovo troppo riduttivo per le gambe e il dorso questa scheda,
poi il petto va fatto prima delle braccia.
farei una 3 split impostata così: PETTO-TRICIPITI-DELT ANTERIORE//GAMBE-ADDOME//DORSO-BICIPITI-DELTOIDE POST-LATERALE

[attila996]

ma pensavo di fare 2 volte a settimana la parte superiore siccome le gambe sono gia abbastanza sviluppate (e molto piu pesanti da allenare) siccome gioco a calcio...preciso che non sono uno di quei ragazzetti che va in palestra per fare il fisico da spiaggia! comunque provero a seguire il tuo consiglio

[gian1994]

facendo 3 sedute settimanali alleni 2 volte la parte superiore.
prepara la scheda poi postala che la rivediamo insieme

[attila996]

gian non potrei semplicemente dividerla come mi hai consigliato te facendo gli esercizi che ho postato prima? per esempio lun. petto-tric. merc. gambe-deltoidi-addome ven. bicipiti-dorso

[gian1994]

va bene, riscrivi solo la scheda poi si vedrà se sistemare qualcosa

[attila996]

scheda massa..pareri??

LUN: PETTO-TRIC.-DELT.

panca piana 4x8
dip 3x max
croci manubri 45° 3x10
croci cavi 3x15

french press 4x8
spinte in basso alla corda 3x12
panca presa stretta 4x10

military press 4x8
tirate a mento 3x10
alzate laterali su panca 90° 3x12


MERC: (GAMBE-ADDOME)

squat 4x8
affondi in avanti 3x12
leg ext 3x10
calf machine 3x14

addominali al cavo 3x15
obliqui al cavo 2x20


VEN: (BICIPITI-DORSO)

curl alla scott 4x12
curl alternato panca 90° 4x10
curl concentrato 3x10

trazioni presa larga 4x max
lat mach. 4x12
pulley basso 3x12



che ne pensate?? please aiutoooo

---------- Post added at 14:52:52 ---------- Previous post was at 14:35:45 ----------

nessuno'??

[gian1994]

[QUOTE=attila996;7658105]LUN: PETTO-TRIC.-DELT.

panca piana 4x8
dip 3x max
croci manubri 45° SS croci cavi 3x10-10
croci cavi 3x15 togliere

military press 4x8
alzate laterali su panca 90° 3x12
alzate posteriori 3x10

french press 4x8
spinte in basso alla corda 3x12 si chiama push down
panca presa stretta 4x10 togliere



MERC: (GAMBE-ADDOME)

squat 4x8
affondi in avanti 3x12
leg ext stripping 3x8-8-8
calf machine 3x14

isometria addominali (scegli te gli esercizi)
addominali al cavo 3x15
obliqui al cavo 3x12


VEN: (BICIPITI-DORSO)

rematore 4x8
trazioni presa larga 3x max
lat mach. presa supina SS pulley basso 3x10-10

curl alla scott 4x8
curl ai cavi 3x20 (per un effetto pump)

[attila996]

oh grazie mille davvero! scheda perfetta (a mio parere) aggiungo solo 1-2 esercizi che mi piacciono molto e la seguiro per metter su massa 2\3 mesi grazie davveroooo!

---------- Post added at 18:59:48 ---------- Previous post was at 18:56:21 ----------

ah solo una cosa! cosa intendi con isometria addominali? cioè dovrei fare esercizi tipo crunch, leg raise?!? scusa la mia ignoranza

[massy7288]

oh grazie mille davvero! scheda perfetta (a mio parere) aggiungo solo 1-2 esercizi che mi piacciono molto e la seguiro per metter su massa 2\3 mesi grazie davveroooo!

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ah solo una cosa! cosa intendi con isometria addominali? cioè dovrei fare esercizi tipo crunch, leg raise?!? scusa la mia ignoranza

Che esercizi vuoi aggiungere??? E un consiglio non fare mai tabelle per piu di 6 settimane

[attila996]

vorrei aggiungere un altro per tric. e anche uno per dorso! forse è un po restrittiva anche la scheda per le gambe...o no?

[massy7288]

Tricipiti lasciali cosi, fidati se fai bene gli es di petto e spalle arrivi a fare tric che piu di 2 es non riesci a fare, ovviamente devi dare il massimo anche perche con ben sai quando alleni il petto usi spalle e tricipiti e quando alleni le spalle usi anche i tricipiti quindi 2 es vanno piu che bene, per le gambe se vuoi dopo lo squat puoi aggiungere un3x8 di pressa ma per il dorso il mio consiglio e di lasciare così...

[attila996]

grazie dei consigli! volevo chiedere solo un altra informazione, ma la lat machine e le trazioni non fannno piu o meno lo stesso lavoro?è davvero utile fare entrambe?? mettere anche degli stacchi per il dorso?
e poi anche degli addominali...in isometria?? non basta al cavo per il retto e anche per gli obliqui?

[gian1994]

diciamo che nelle trazioni entrano in gioco anche gli stabilizzatori, per le gambe sì, aggiungere una leg curl magari anche lei in stripping 3x8-8-8 dopo la leg extension.
per il dorso il volume lo vedo già alto, provala così poi se non ti va bene settimana prossima aggiungiamo un altro esercizio.
per l'isometria ti consiglio il decubito prono 2x45'' e il decubito laterale 2x30''(entrambi i lati)
non bastano solo i cavi devi far lavorare l'addome anche come stabilizzatore se vuoi svilupparlo