Salve,
vi posto la mia attuale scheda fatta dal mio istruttore il mese scorso che ho poi modificato eliminando alcuni esercizi che non posso fare dato che questo periodo sono costretto ad allenarmi a casa.
Premetto che ho una leggera (almeno credo) Iperlordosi Lombare e faccio vari esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento.
Il mio istruttore per tutto l'anno mi ha sempre fatto schede di massa in quanto sono stato sempre abbastanza magro e devo dire la verità ho messo un po' di massa. Adesso sono 1.73 e peso 62KG e ho 21 anni.
L'alimentazione è cambiata radicalmente, e ora ho un alimentazione molto più genuina e variata.
Prima di allenarmi faccio circa 30 minuti di corsa leggera.
Sicuramente ho dimenticato di scrivere tante cose per questo vi chiedo di non esitare a chiedere!!
Lunedì
Petto e Bicipiti
Bilanciere su panca piana 10-8-6-6
Croci panca inclinata 8-8-6-6
Distensioni panca inclinata 8-8-6
Piegamenti max-3
Curls in piedi con bilanciere 8-8-6-6
Curls alternati con manubri in piedi 8-8-6
Curl a martello alternati 8-8-6
Mercoledì
Dorsali e Tricipiti
Trazioni 4-MAX
Rematore manubri 8-8-6-6
Lat MAC AVANTI 8-8-6 **Eliminato in quanto non ho l'attrezzatura necessaria**
Vertical ROV Orizzontale 8-8-6 **Eliminato in quanto non ho l'attrezzatura necessaria**
Paralelle 4xMAX
French Manubri 8-8-6-6
Piegamenti tra 2 panche 3xMAX
Venerdì
Gambe e Spalle
Squat (libero) 8-8-6-6 ma a casa non posso caricare come vorrei
Affondi Manubri 8-8-6-6
Leg Curl 10-8-8 **Eliminato..*
Leg Ext 10-8-8 **Eliminato..*
Spalle
Lento manubri 8-8-6-6 **Eliminato ho la sensazione di accentuare la lordosi**
Tirata alzata mento 8-8-6-6
Alzate laterali 8-8-6-6
Alzate laterali busto inclinato su panca 8-8-6
Ho un panca multifunzione piana/inclinata con supporto bilanciere e Leg unit.
Ho eliminato o diminuito il peso di esercizi per le gambe in attesa di una visita specialistica in quanto il mio ginocchio destro scricchiola.
Inoltre ho il piede cavo che ho "risolto" con un plantare.
Il mio obbiettivo è quello di stare in salute, avere un fisico ben allenato senza troppe pretese.
Credo di avere detto tutto!
Ringrazio anticipatamente chiunque mi aiuterà!
vi posto la mia attuale scheda fatta dal mio istruttore il mese scorso che ho poi modificato eliminando alcuni esercizi che non posso fare dato che questo periodo sono costretto ad allenarmi a casa.
Premetto che ho una leggera (almeno credo) Iperlordosi Lombare e faccio vari esercizi di stretching dopo ogni sessione di allenamento.
Il mio istruttore per tutto l'anno mi ha sempre fatto schede di massa in quanto sono stato sempre abbastanza magro e devo dire la verità ho messo un po' di massa. Adesso sono 1.73 e peso 62KG e ho 21 anni.
L'alimentazione è cambiata radicalmente, e ora ho un alimentazione molto più genuina e variata.
Prima di allenarmi faccio circa 30 minuti di corsa leggera.
Sicuramente ho dimenticato di scrivere tante cose per questo vi chiedo di non esitare a chiedere!!
Lunedì
Petto e Bicipiti
Bilanciere su panca piana 10-8-6-6
Croci panca inclinata 8-8-6-6
Distensioni panca inclinata 8-8-6
Piegamenti max-3
Curls in piedi con bilanciere 8-8-6-6
Curls alternati con manubri in piedi 8-8-6
Curl a martello alternati 8-8-6
Mercoledì
Dorsali e Tricipiti
Trazioni 4-MAX
Rematore manubri 8-8-6-6
Lat MAC AVANTI 8-8-6 **Eliminato in quanto non ho l'attrezzatura necessaria**
Vertical ROV Orizzontale 8-8-6 **Eliminato in quanto non ho l'attrezzatura necessaria**
Paralelle 4xMAX
French Manubri 8-8-6-6
Piegamenti tra 2 panche 3xMAX
Venerdì
Gambe e Spalle
Squat (libero) 8-8-6-6 ma a casa non posso caricare come vorrei
Affondi Manubri 8-8-6-6
Leg Curl 10-8-8 **Eliminato..*
Leg Ext 10-8-8 **Eliminato..*
Spalle
Lento manubri 8-8-6-6 **Eliminato ho la sensazione di accentuare la lordosi**
Tirata alzata mento 8-8-6-6
Alzate laterali 8-8-6-6
Alzate laterali busto inclinato su panca 8-8-6
Ho un panca multifunzione piana/inclinata con supporto bilanciere e Leg unit.
Ho eliminato o diminuito il peso di esercizi per le gambe in attesa di una visita specialistica in quanto il mio ginocchio destro scricchiola.
Inoltre ho il piede cavo che ho "risolto" con un plantare.
Il mio obbiettivo è quello di stare in salute, avere un fisico ben allenato senza troppe pretese.
Credo di avere detto tutto!
Ringrazio anticipatamente chiunque mi aiuterà!
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