Scheda forza

[Baliano]

Salve! Allora, questa è la base da cui partire a settembre... è un allenamento incentrato più che altro sulla forza, penso x'D.
Sul primo giorno di allenamento, in cui dovrei allenare sia petto che bicipiti, ci sto ancora pensando; sto valutando più di qualche cosa. Per il momento, non scrivo nulla... intanto, c'è tutto l'altro. =P

Primo allenamento
Petto

-Sto valutando. x'D

Bicipiti

Idem

Secondo allenamento
Dorso

Lat machine avanti (oppure trazioni alla sbarra con sovraccarico) ~ 4x12-10-8-6
Stacco da terra ~ 4x5-5-3-3
Iso Row ~ 3x8
Lat machine indietro ~ 3x12/15

Tricipiti

Skull crash ~ 3x5
Triceps machine ~ 3x6
Push down ~ 3x8 | + Un'ultima serie in stripping (presa inversa) 3x12-10-8

Terzo allenamento
Spalle

Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Alzate laterali e frontali ~ 3x8+10
Scrollate ~ 3x8
Alzate busto a 90° ~ 3x10
Rear deltoid ~ 3x12

Polpacci

Seated calf ~ 3x15

Quarto allenamento
Quadricipiti

Squat ~ 5x5
Leg press 45° ~ 4x6
Hack squat + leg extension 3x6+8

Femorali

Leg curl sdraiato 4x10-8-8-6
Leg curl seduto 3x8

[Mimmolino]

Non è una scheda di forza. La forza si allena in multifrequenza, e in un protocollo buffer, cioè che non si arriva al cedimento, almeno non in tutta la programmazione.

Chi te l'ha proposta questa scheda?

[Baliano]

Io xD
Una cosa simile è più adatta per...?

[Baliano]

Helpatemi x°D