Allenamento

[Giama]

Ciao a tutti, è da un pò che volevo chiedere dei consigli a riguardo del mio allenamento, la scheda che vi posterò non è affatto una buona scheda ma non saprei proprio come correggerla e chiedo il vostro aiuto! Prima di tutto devo dire che lavoro a casa, per favore non ditemi di andare in palestra che li hanno gli attrezzi giusti ecc ecc.. perchè lo so già, con il materiale che ho a casa non si può lavorare completamente ma vorrei che mi corregeste la scheda pensado agli esercizi che posso fare con il mio materiale, percui non ditemi di andare in palestra o comprare ghisa Adesso vorrei andare in massa perchè vorrei vivacizare il mio corpo rendendolo più "formoso", ho 17 anni, peso 62kg, solo alto 1.73, mi sono allenato per 5 mesi a casa ottenendo risultati ma non quelli sperali (è colpa della mia scheda di.. )

Va bene allora prima di tutto vi dico il materiale che ho:

-Due manubri fissi da 5kg
-Due manubri montabili
-Un bilancere curvo
-4 dischi di ghisa da 1.25 kg
-4 dischi di ghisa da 2.5 kg
-2 dischi di ghisa da 5 kg
-1 kettlebell da 10 kg
-Una panca per addominali
-Una training board sù cui ci faccio le trazioni: strette, larghe e anche inverse

Come potete vedere stacchi, squat e panca non si può fare, è un pò un casino perchè sono i fondamentali ma vorrei allenarmi anche senza!


La scheda non è divisa, faccio 3 volte alla settimana questo allenamento e nei giorni liberi cerco di andare a correre.

Curl bilancere 4x6
Curl alternato in piedi 12 10 8
Shulder 4x10
Rematore 12 10 8
Estensione verticale tricipiti con manubri 4x6
Alzate laterali 12 10 8
Tirate al mento 8 6 6
Flessioni 3x12
Trazioni 5x4
Crunch sovraccaricato 1x12
Crunch normale 1x18
(gli esercizi di crunch prima faccio una serie per ciascuno poi mi risposo un minuto e lo faccio per 4 volte)
Flessioni laterali 3x12
Addominali bassi (non sparatemi, mi sdraio tiro sù assieme le game e dopo le ritiro giù) 3x12

Adesso vi chiedo di correggermela un pò, se serve e se volete modificate anche l'ordine degli esercizi!

Grazie mille!


ps: mi aspetto un manx arrabbiato per la scheda che fa pena!

[Phemt666]

Curl bilancere 4x6
Curl alternato in piedi 12 10 8
Shulder 4x10 <--- shoulder vuol dire "spalla", non è un esercizio
Rematore 12 10 8
Estensione verticale tricipiti con manubri 4x6
Alzate laterali 12 10 8
Tirate al mento 8 6 6
Flessioni 3x12
Trazioni 5x4
Crunch sovraccaricato 1x12
Crunch normale 1x18
(gli esercizi di crunch prima faccio una serie per ciascuno poi mi risposo un minuto e lo faccio per 4 volte) <--- cioè fai 4x12 e 4x18?
Flessioni laterali 3x12
Addominali bassi (non sparatemi, mi sdraio tiro sù assieme le game e dopo le ritiro giù) 3x12 <--- si chiama crunch inverso

Adesso vi chiedo di correggermela un pò, se serve e se volete modificate anche l'ordine degli esercizi!

Grazie mille!


ps: mi aspetto un manx arrabbiato per la scheda che fa pena! <--- evidentemente fa talmente pena che è caduto in uno stato catatonico

Per fare massa devi sistemare anche e soprattutto la dieta.
Hai detto che non puoi fare squat e stacco, ma intanto puoi fare affondi, squat bulgaro e anche lo stacco con manubri (che sono meglio di niente). Puoi anche fare il dip utilizzando 2 sedie (zavorrale, se no ti uccidi) o qualunque cosa assomigli a delle parallele.
Se in una scheda metti squat bulgari, affondi, stacchi con manubri, trazioni, dip ti ritrovi con un allenamento che non è male (poi puoi completare con uno-due esercizi di isolamento per bicipiti, tricipiti e deltoidi). I piegamenti sulle braccia sono utili solo inizialmente, poi ci si abitua e non sono più uno stimolo sufficiente (se li fai da 5 mesi è probabile che sia già ora di pensare ad altro).

[CoolProject]

la scheda e non va bene.. bicipiti che li alleni prima dei dorsali, spalle e tricipiti prima dei "pettorali" se cosi si può chiamare dato che fai solo le flessioni.. ma vanno fatti comunque dopo
hai bisogno di qualche attrezzo.. non hai nemmeno una panca, non abbiamo mica la sfera di cristallo
per le gambe come ti ha suggerito phemt potresti fare affondi, squat bulgaro o anche pistol squat.. e stacchi con manubri a gambe tese semmai per i femorali

[tozzy]

Non puoi procurarti un più di ghisa?!? Non preoccuparti della scheda, a prescindere da quale essa sia, non è quella che non ti da i risultati sperati. Fossi in te, col materiale che hai a disposizione lavorerei a circuito, con pause tra gli ex di massimo 90 sec( giusto il tempo di mettere dischi ecc ecc), in questo modo l'intensità sarà maggiore in termini di sforzo massimo con quel poco materiale disponibile. Io lavorerei così per almeno 3 settimane 3 volte a sett:
-Squat
-stacchi GT o ancora meglio visto che ti trovi il bilanciere sulle spalle, Good Morning
-Trazioni (alterna sia presa prona che supina)/rematore
-piegamenti (puoi mettere un pò di ghisa o libri pesanti in un zaino stretto e usarlo come zavorra)
-Distensioni sopra la testa bil/manubri
-Dips
-curl bilanciere.
Circuito da ripetere 3 massimo 4 volte ogni esercizio lo porti fino a momentaneo cedimento muscolare. Risposa bene e respira profondamente tra una serie di circuito e l'altro, almeno 4-5 min.
Alla fine crunch vari x100.
Purtroppo non hai troppo materiale a disposizione ne tanta ghisa per farti lavorare in un'ottica diversa, lavorando a circuito è un'ottimo modo per allenarti intensamente e per raggiungere buoni risultati. Per il resto riposa e magna bene (non fare assolutamente scarichi di carboidrati).

[Manx]

Non puoi procurarti un più di ghisa?!? Non preoccuparti della scheda, a prescindere da quale essa sia, non è quella che non ti da i risultati sperati. Fossi in te, col materiale che hai a disposizione lavorerei a circuito, con pause tra gli ex di massimo 90 sec( giusto il tempo di mettere dischi ecc ecc), in questo modo l'intensità sarà maggiore in termini di sforzo massimo con quel poco materiale disponibile. Io lavorerei così per almeno 3 settimane 3 volte a sett:
-Squat
-stacchi GT o ancora meglio visto che ti trovi il bilanciere sulle spalle, Good Morning
-Trazioni (alterna sia presa prona che supina)/rematore
-piegamenti (puoi mettere un pò di ghisa o libri pesanti in un zaino stretto e usarlo come zavorra)
-Distensioni sopra la testa bil/manubri
-Dips
-curl bilanciere.
Circuito da ripetere 3 massimo 4 volte ogni esercizio lo porti fino a momentaneo cedimento muscolare. Risposa bene e respira profondamente tra una serie di circuito e l'altro, almeno 4-5 min.
Alla fine crunch vari x100.
Purtroppo non hai troppo materiale a disposizione ne tanta ghisa per farti lavorare in un'ottica diversa, lavorando a circuito è un'ottimo modo per allenarti intensamente e per raggiungere buoni risultati. Per il resto riposa e magna bene (non fare assolutamente scarichi di carboidrati).

[tozzy]

Manx l'altro ieri mi facevo due risate guardando un ragazzo in palestra che aveva completato 1000 crunch..! Ebbene, farne 100 se l'obiettivo ricercato è il dettaglio muscolare, sono fattibilissimi..!

[Manx]

Manx l'altro ieri mi facevo due risate guardando un ragazzo in palestra che aveva completato 1000 crunch..! Ebbene, farne 100 se l'obiettivo ricercato è il dettaglio muscolare, sono fattibilissimi..!

fai allora 100 o 1000 rip di panca piana a serie per ricercare il "dettaglio" del torace...o 2x100/1000 di trazioni per il dorso...ragazzi certe cose non si possono né leggere né sentire...o intendevi 100 rip in toto tra vari ex/serie?

[tozzy]

Manx..era ovvio che intendevo 100 tra vari esercizi e serie..che poi sarà lui a regolare in 3-4 serie o come meglio desidera..!

[Manx]

beh no, non è ovvio per niente cmq meglio cosi'

[Giama]

Ragazzi mi potreste mettere un pò aposto la scheda implementando i nuovi esercizi? Vi scongiuro! So che non sarà mai una scheda completa senza i fondamentali ma vorrei comunque allenarmi..sempre meglio di niente no? Per favore sistematemela!

---------- Post added at 12:41:24 ---------- Previous post was at 12:36:38 ----------

Scusate il doppio post ma non riesco a modificare l'ultimo post, chiedo in anticipo scusa ai moderatori!Ragazzi mi potreste mettere un pò aposto la scheda implementando i nuovi esercizi? Vi scongiuro! So che non sarà mai una scheda completa senza i fondamentali ma vorrei comunque allenarmi..sempre meglio di niente no? Per favore sistematemela!Per shoulder intendo questo http://media.wiley.com/Lux/21/101321.image0.jpg e poi gli addominali faccio cosi:Crunch sovraccaricato 12 ripetizioniCrunch normale 18 ripetizioniUn minuto di pausaTutto per 4 volte!

[Giama]

Ragazzi nessuno?

[Giama]

Ragazzi, per favore!

[Phemt666]

Rifai una bozza con i suggerimenti e gli esercizi suggeriti prima

[Giama]

Mi conviene dividerla in 3 split? Che split mi consigliate?

---------- Post added at 15:16:43 ---------- Previous post was at 14:31:10 ----------

Ho dato un occhiata sul forum e ho visto questo split e ci ho aggiunto l'addome, cosi lo faccio in un giorno differente, sarei più comodo cosi ci lavoro per bene!

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Addome


Crunch sovraccaricato 3x12
Crunch normale 3x18
Flessioni laterali 3x12
crunch inverso 3x12

1) Petto:
Flessioni con sovraccarico 3x12

Spalle:
Shoulder press con manubri 4x10
Alzate laterali 12 10 8
Tirate al mento 8 6 6
Trazioni 5x4

Tricipiti:
Estensione verticale tricipiti con manubri 4x6

2) Gambe:
Affondi camminati 3x8
Squat bulgaro 3x8
Stacchi manubri 3x8

3) Dorso:
Rematore 12 10 8

Bicipiti:
Curl bilancere 4x6
Curl alternato in piedi 12 10 8

4) Addome
Crunch sovraccaricato 3x12
Crunch normale 3x18
Flessioni laterali 3x12
Crunch inverso 3x12



Allora? Cosa ne pensate? Meglio?

[Manx]

le trazioni...da quando in qua lavorano le spalle?? e....
cmq...devi avere l'occorrente minimo...che non hai...