nuova scheda, si riparte da 0

[cesko92]

come da titolo, dopo 2 anni inconcludenti (mesi effettivi di allenamento nemmeno la metà mi sa) fatti incostantemente e senza una buona dieta sotto ho deciso di ricominciare tutto da capo..

dati:
188cm altezza
70-75kg peso
costituzione esile (polso sui 17cm, ossatura fine)
leggera cifosi, leggera lordosi, leggera scoliosi :S

avendo tempo libero volevo dedicare 4 wo alla settimana per l'allenamento in palestra
pensavo ad uno splittaggio:
1 schiena, bicipiti
2 petto, tricipiti
3 spalle, gambe
4 richiamo femorali (e braccia?), focus su addome e polpacci

una bozza di scheda pensata un po' secondo esercizi che mi piacciono e serie-rep con cui mi trovo bene:

1 schiena, bicipiti

trazioni 4xmax
lat 3x8
rematore smith machine 4x6
pulley 3x10
hyperextention ???

panca scott 4x6
curl di concentrazione / curl bicipiti 3x10-12

2 petto tricipiti
panca piana bilanciere 4x6
dips 3xmax
pectoral machine 3x12

?? (es base)
push down cavo 3x10

3 spalle gambe

lento avanti bilanciere 4x6
lento su macchina 3x8
alzate laterali 2/3 x 12

pressa 4x8
affondi 3x8
leg extentios 3x10
stacchi 4x6
leg curl 3x12

4

leg curl?

lavoro addome

lavoro polpacci




o forse è meglio, per ricominciare, una multifrequenza?

grazie per ogni eventuale risposta

[mmaattyy]

dicci qualche carico nei fondamentali

[cesko92]

fondamentali bassi..panca sui 50kg
trazioni a corpo libero, ho dovuto ricominciare a farle bene perchè salivo solo di braccia senza "scapolare"
squat non lo eseguo..la pressa tipo 120kg
gli stacchi li faccio leggeri e cercando di sentire bene ogni rep perchè devo stare attento a farlo, circa 30-40kg
lento avanti sui 25-30kg
affondi con bilanciere da 30

[mmaattyy]

amico perdonami se sono schietto ma sono carichi da neo iscritto in palestra
A sto punto andrei di multifrequenza però ti devi impegnare seriamente. Secondo me in poco tempo aumenti di un buon 30% tutti i carichi con conseguenti benefici in termini di massa

[Alessandro33]

Quoto mmatt, aumenta i carichi che sono bassi!

[cesko92]

quindi? multifrequenza?

[Alessandro33]

yes man

[cesko92]

mmm ok..un tipo di approccio completamente nuovo per me e che avevo pure valutato di provare..che dici, tengo la multifrequenza per tutta l'estate?

potrei usare questa
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

variando qualche esercizio...4 allenamenti settimanali sarebbe A B A B giusto?
poi quando mi abituo passo a:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

le ho prese entrambe da un 3ad in evidenza...che dite?