scheda definizione

[Giacinto Oliva]

ragazzi salve, vi avevo lasciati alla scheda x massa con il seguente split (petto-bicipiti) (dorso-tricip)(spalle e gambe)..cn qsto allenamento settimanale sn alto 1,83 peso 74 kg

Lunedì :
Petto:
Panca inclinata 3x6 e dopo 15 secondi 4 ripetizioni sottosforzo ogni serie (35kg x parte )
panca piana impugnatura larghissima 2x6 e dopo 15 sec 4 ripet sottosforzo ogni serie (35 kg per parte)
panca piana impugnatura stretta 2x6 e dopo 15 sec 4 ripet sottosforzo (22,5 kg x parte)
croci con manubri 2x8 inclinazione panca 30° (28kg)
Croci a cvi su panca piana 2x 8 con 12,5 x parte
bicip:
panca scott con curl 3x8 con 18,75kg x parte
bicipiti a martello con manubri da 18kg 3x6
bicipiti ai cavi 3x8 con 15 kg
addome
10 min tappeto

Mercoledì:
dorso :
trazioni a sbarra impugnatura larga 3x8
trazioni barra impugnatura stretta 2x8
trazioni barra impugnatura inversa stretta 2x8
pull down 3x12-10-8 con 102,75 kg
upper back 3x8 60kg

tricipiti:
su panca piana french press 3x8
tricip con corda 3x8 dopo 5 secondi 12 flessioni mani strette
tricipiti seduto manubrio da 30 kg dietro 3x6

addome
10 min tappetino

venerdì
spalle:
spinte con manubri 4x8 26 kg
alzate laterali 3x8 16kg
aperture laterali con cavi 3x8 7.5kg
aperture concentrato su panca a 30° 3x8 con 8kg

gambe:
Squat 8/8/6/6/4
Pressa 4x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
addome e 10 min tappetino

Adoome giornaliero
4x40 con disco da 20 kg su panca addome inclinata
2x50 spinte addome basso su panca inclinata
laterali su panca lombari 2x20 con manubrio 18 kg
cavigliere antigravitazionali su tower(appeso a testa in giu ) 4x40

nei giorni di non allenamento faccio 20 min d tappetino
il tutto correlato da qst alimentazione...http://www.bodyweb.com/threads/32298...28#post7272928

ora vorrei passare in definizione ank xk ho avuto qlk problemino cn 1 ernia l5s1 ... e soprattutto vorrei scolpire e pompare d + i deltoidi !! quindi modificherei qst così ... stesso splitt le modifiche sono in rosso e gli aumenti in arancio..il verde è rimasto uguale ......


Lunedì :
Petto:
Panca inclinata 3x6 e dopo 15 secondi 4 ripetizioni sottosforzo ogni serie (35kg x parte )
panca piana impugnatura larghissima 2x6 e dopo 15 sec 4 ripet sottosforzo ogni serie (35 kg per parte)
panca piana impugnatura stretta 2x6 e dopo 15 sec 4 ripet sottosforzo (22,5 kg x parte)
croci con manubri 2x8 inclinazione panca 30° (30kg)
Croci a cvi su panca piana 2x 8 con 12,5 x parte
bicip:
panca scott con curl 3x6 con 20kg x parte
bicipiti a martello con manubri da 18kg 3x6
bicipiti ai cavi 3x7-7-7 con 15 kg
addome
10 min tappeto

Mercoledì:
dorso :
trazioni a sbarra impugnatura larga 3x6 ( alla 4 ripetizione 5 secondi in negativa e poi altre 2 ripetizioni)
trazioni barra impugnatura stretta 2x6-6-6
trazioni barra impugnatura inversa stretta 2x6-6-6
pull down 3x8 con 102,75 kg
upper back 3x6-6-6 (60k-50-45 kg)

tricipiti:
su panca piana french press 3x8
tricip con corda 3x8 dopo 5 secondi 12 flessioni mani strette
tricipiti seduto manubrio da 30 kg dietro 3x6

addome
10 min tappetino

venerdì
spalle:
spinte con manubri 4x8 28kg
alzate laterali 3x6-6-6( 16k12-10)
aperture laterali con cavi 3x8
aperture concentrato su panca a 30° 3x8 con 8kg

gambe:
Squat 8/8/6/6/4
Pressa 4x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 4x6-6-6
Calf MP 4x12
addome e 10 min tappetino

Adoome giornaliero
4x40 con disco da 20 kg su panca addome inclinata
2x50 spinte addome basso su panca inclinata
laterali su panca lombari 2x20 con manubrio 18 kg
cavigliere antigravitazionali su tower(appeso a testa in giu ) 4x40
Commentate ragazzi e segnalatemi errori grazie mille in anticipo !

[Alessandro33]

Perchè lo stesso splittaggio? Poi gambe dopo le spalle non mi sembra il caso.....l'addome non serve allenarlo tutti i giorni, è un muscolo come gli altri e quindi allenato 1/2 volte a week

[Marco the master]

Per me puo andare,sicuramente se puoi splittare su 4 giorni sarebbe meglio,perche puoi mettere gambe e addome,e le spalle in una sessione a se', dove alleni capi laterali e posteriori,cmq quoto Ale sul discorso addominali...

[RAYBAN]

Già quando ho visto il rossoverde insieme ho smesso di leggere!
Cavolo, anche io sono per il colore ma scegliete colori che siano leggibili e non accechino.

Le gambe dopo le spalle non ce le vedo proprio... nonostante tu abbia espresso l'obiettivo di migliorare le spalle.

Nel dorso mancano i rematori. Anche se hai avuto un'ernia, nessuno ti vieta di fare rematori con busto appoggiato o rematore manubrio unilaterale sempre con appoggio.

Detto questo, mi sembra che tu abbia per lo più aumentato il numero di esercizi. Potrebbe essere una strada, però prenderei in esame anche la possibilità di variare il range negli esercizi della scheda precedente.

[Giacinto Oliva]

marco come splitteresti ?? comunque gambe e spalle insieme xk avendo 1 ernia molto protusa nn le posso fare come prima e vado leggerissimo... poi x qnt riguarda l'addome avete ragionissimo solo k a causa degli allenamenti di calcio k facevo, ho abituao l'addome a esser esercitato tutti i giorni e se nn lo faccio non definisco bene aimè !! per i deltoidi qlk consiglio ??=

[Manx]

cosa significa questa frase: 4 ripetizioni sottosforzo ogni serie ?

[Giacinto Oliva]

che dopo aver fatto le 6 sto fermo 15 secondi e ne faccio altre 4 !!

[Manx]

in pratica un rest pause...

[Giacinto Oliva]

si esatto ... ma x i deltoidi ??

[Manx]

non prendermi per stronzo...ma una scheda scritta in quel modo è illeggibile...e non l'ho letta l'unica cosa che ho notato è l'esubero di allenamento per l'addome e quel "sottosforzo"...che non significa "niente"...tutto l'allenamento si fa "sottosforzo"...

[Giacinto Oliva]

beh modificati i colori.. vediam i consigli ora ...

---------- Post added 01-06-2012 at 09:09:55 ---------- Previous post was 31-05-2012 at 21:32:30 ----------

beh allora consigli ??

[Senpai]

ragazzi salve, vi avevo lasciati alla scheda x massa con il seguente split (petto-bicipiti) (dorso-tricip)(spalle e gambe)..cn qsto allenamento settimanalesalve.. sn alto 1,83 peso 74 kg e ho appena finito allenamento d forza, e vorrei iniziare con 1 pesante allenamento d massa da dividere in 3 allenamenti settimanali ...

Mi sfugge qualcosa !
Il titolo recita "scheda definizione" e poi parli di massa.
????????

[Giacinto Oliva]

ho postato la vecchia skeda di massa e sotto qlla k vorrei fare da definizione modificando la prima, ma mantenendo lo stesso splitt !!

[Senpai]

Pardon.....mi era sfuggito questo dettaglio...sorry !
A mio avviso troppo volume , se lo reggi qualcosa nn torna con l'alimentazione.

[Giacinto Oliva]

nessun altro consiglio su modifiche ??