La mia scheda per massa

[mEiOo]

Ragazzi quanti sono gli allenamenti consigliati a settimana per la multifrequenza?

P.s. Oggi ritiro la dieta del nutrizionista.

[Senpai]

Beh , come dice il nome stesso , gli allenamenti devono essere multifrequenti !
Diciamo minimo 3 , con una scheda AB farai ABA una settimana e BAB quella successiva.
Se ti alleni 4 volte ovviamente farai ABAB e stop.

[mEiOo]

Ragazzi ho notato che quando faccio gli stacchi rumeni e il lento avantimi fa male la schiena nella zona lombare tanto da doverli mollare..

[Senpai]

Probabile che esasperi troppo la curva lombare nel lento (tipico errore) e che invece la raddrizzi troppo nel rumeno.

[mEiOo]

Da quando faccio questa scheda sono più felice in palestra, va tutto benissimo, ho imparato esercizi fondamentali, vedo più risultati. Che dire, sono contento.
Sessioni più brevi, max 1 ora.
Ho preso le proteine in polvere stamani, xxxxxxxxxxxxxxxx sono whey, giusto per il postwork.

Come farò la prossima scheda?
Questa è la seconda settimana, e tutt'ora è così:

A
Panca piana 4x6 120" 50 kg
Panca inclinata manubri 3x8 90" 20kg per parte
Rematore bila 4x6 90" 37.5kg
lat machine dietro 3x8 90" 55kg
French Press 3x8 90" 20kg (questa settimana ho fatto pullover french, se non sbaglio si chiama così)
Curl alla Scott 4x6 (anche nn alla Scott) 60" 20kg (questa settimana l'ho fatto in piedi e con il bilanciere dritto)
Alzate busto inclinato 90° 3x10 60" 7kg per parte a stento
B
Squat 4x6 120" 50kg
Stacco rumeno 3x8 90" 20kg
Affondi 3x8/10 120" 12kg (per parte)
Lento avanti 4x6 90" 32.5 kg
Tirate al mento presa larga 3x8 90" 12.5 kg
Calf machine 3x15 60" 40kg
Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' 5kg
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"


Non so se sia ancora presto per parlare di scheda nuova, comunque questa la vorrei tenere almeno altre 2 settimane.

[mEiOo]

Ragazzi da quando faccio la multifrequenza noto un miglioramento veramente grande, in fatto di fisico, eppure la faccio 2 settimane. Ho fatto in tutto 3 sedute parte A e 2 sedute parte B.
Mah, sarà una cosa psicologica?
Non posso dire sia l'integrazione di proteine perchè le prendo da 4 giorni, neanche.

[Senpai]

Semplice condizionamento fisico , continua così !

[mEiOo]

Grazie Senpai mi hai aperto gli occhi su un mondo veramente bello, sono passato dal "che palle devo andare in palestra" al "non vedo l'ora sia lunedì per tornarci" . Sta diventando quasi una dipendenza.
Quando dici e come posso cambiare la scheda?
Che esercizi cambio? Vorrei anche imparare a farlo da solo per capire meglio ..

[Senpai]

BENE!

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Guarda , cambiare scheda e' cosa relativamente banale , mantieni i Big e varia i complementari , varia le tecniche esecutive e i recuperi , sopratutto "sbaglia" !
Se la precedente ti ha soddisfatto , quando commetti un errore di stilatura della scheda nuova te ne rendi subito conto (durante il wo) perche' capisci di aver fatto qualcosa di nn funzionale !

[mEiOo]

Allora quindi dovrei tenere panca piana con bilanciere squat affondo e stacchi... Tutto il resto cambio?
Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[Senpai]

Tendenzialmente si .
A rotazione puoi anche togliere un big e sostituirlo con un complementare alzando i carichi pero'.
Il resto lo cambi nel senso che vari gli esercizi , chessò , se prima avevi distensioni su inclinata puoi sostituirle con la panca bila declinata , oppure lo step up bila in sostituzione agli affondi , e così via.
Poi se ti alleni in una pale sufficentemente attrezzata dovresti avere a disposizione un certo arsenale di macchine , se ben utilizzate e senza abusarne , sono utili anche loro.

[mEiOo]

Perfetto senpa appena ho 10 minuti la modifico e la posto... Grazie ancora

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

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Senpa ho visto che mi hai linkato anche gli splittaggi, però non parla di multifrequenza, ma di come splittare le varie parti.
Domanda: mi conviene continuare con la multi o passare a una normale 3 split?

Ho provato a buttare giù una scheda cercando di cambiare. Ho aggiunto un esercizio petto, ho fatto male? E per che parti del corpo posso aggiungere esercizi?
Piu' esercizi faccio più cresco o non c'entra nulla?

Comunque:

Ho segnato in rosso quelli cambiati.

A
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri su inclinata 3x8 120"
Croci ai cavi 3x12 90" <---- aggiunto
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Curl di concentrazione 4x6 60"
Alzate frontali 3X8 60"


B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x8/10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90" (stavo pensando di cambiarlo con arnold press)
Calf machine (su pressa) 3x15 60"

Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' (per esercizi addome non saprei con cosa cambiare)
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

[Alessandro33]

mEIo, ti conviene aprire un diario.....

[mEiOo]

Già aperto e non se lo caga nessuno =)
Comunque lo aggiorno ugualmente di continuo..
Questo lo uso per la scheda, il diario per scrivere tutti i carichi, etc.

[Alessandro33]

La scheda anche nel diario! Hai rep, leggila