Consigli per l'allenamento - Parte 2

***roberto11*** · 25-04-2012, 14:41:26

Per me e' Ok. Se sei in definizione e quindi in ipo magari potresti avere meno forza, potresti pensare di abbassare un po' il volume e inserire nel cardio...
Puoi anche pensare di fare,invece di 4 serie in un esercizio, 1 serie ad alta intensita' (es. stripping)

**9GA9** · 26-04-2012, 11:12:22

Stripping cos'è? Scusate l'ignoranza
Abbassare il volume nel senso fare meno esercizi?

***roberto11*** · 26-04-2012, 11:56:46

stripping: 6+6+6 tutto di filato senza pausa scalando il peso...
io preferisco 6+max+max per gestire meglio il cedimento...

**Alessandro33** · 26-04-2012, 12:03:18

Originariamente Scritto da 9GA9 Visualizza Messaggio

Ho fatto questa scheda mi potete dire se va bene? Sto in definizione comunque

Lunedì - Dorsali

Stacco 4x5 3'
Trazioni 3xmax 1'30" presa inversa
Rematore manubrio 4x6 1'30" bil
Pulley 3x10 1'30" con corda dall'alto
pullover 2x12

Martedì - Pettorali

Panca piana 4x8/6/4/4 3'
Parallele 3xmax 1'30" dopo le spinte
Spinte manubri inclinata 4x6 1'30"
Croci ai cavi 3x10 1'30"

Mercoledì - Gambe

Squat 4x8/8/6/6 3' frontale
Pressa 4x8 1'30"
Leg extension 3x10 1'30" 3x6+6+6 (6 rip con un carico, subito dopo cala il peso e fai altre 6, cala di nuovo il peso e fai le ultime 6, riposo 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte, questo è lo stripping
Leg curl 4x8 1'30"
Calf sitting 4x12 1' al multipower

Giovedì - Bicipiti-Tricipiti

Curl manubri 4x6 1'30" 8 8 8 2° ex
Curl bilancere 4x8 1'30" ez 6 6 6 6 1° ex
Curl al cavo basso 3x10 1'30" togli
spinte panca presa stretta 6 6 6 6 3° ex
French press 4x6 2' 8 8 8 4° ex
hammer SS pushdown corda 3x10+10 5° ex
Pushdown 4x8 1'30" togli
Pushdown inverso 2x10 1' togli

Venerdì - Deltoidi

Lento avanti 4x8/6/4/4 2' military 8 8 6 6 4
Shoulder press 3x8 1'30" togli
arnold press 8 8 8
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Deltoid machine 3x8 1'30" togli
Alzate 90° 3x8 (vorrei cambiarlo) 1'30" togli
Scrollate 4x12 1'

Due volte a settimana - Addominali

Abdominal machine 4x20 2'
Crunch gambe tese 3x20 2'
Esercizio per obliqui 3x20 1'30"

Il problema è che è molto simile a quella precedente soprattutto per quanto riguarda gambe, dorsali e braccia. Consigli? Grazie

ok, vedi se le modifiche ti garbano

**9GA9** · 26-04-2012, 13:34:17

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok, vedi se le modifiche ti garbano

Ok grazie ad entrambi....solo tre cose poi basta: i tempi di recupero sono giusti? i due es che hai aggiunto per le braccia non li conosco, quali sono? Avendo meno forza in questo periodo, ogni tanto salto squat e stacco per fare hack squat e un'altra cosa per i dorsali, va bene lo stesso?

**9GA9** · 27-04-2012, 18:23:30

nessuno?

***roberto11*** · 27-04-2012, 18:33:16

Curl manubri presa a martello = hammer
Spinte in basso = pushdown
Invece di saltare l'esercizio diminuisci il volume, e' normale un calo di forza in def...(non esiste un ex che sostituisce lo stacco)
Di solito i recuperi stanno a 2/3 min per i fondamentali 1' 30" multiarticolare e 60" isolamento

**9GA9** · 27-04-2012, 19:45:53

Originariamente Scritto da roberto11 Visualizza Messaggio

Curl manubri presa a martello = hammer
Spinte in basso = pushdown
Invece di saltare l'esercizio diminuisci il volume, e' normale un calo di forza in def...(non esiste un ex che sostituisce lo stacco)
Di solito i recuperi stanno a 2/3 min per i fondamentali 1' 30" multiarticolare e 60" isolamento

Si infatti ho messo quelli e mi sono chiesto se andassero abbassati....grazie mi hai risolto un dubbio

spinte panca presa stretta = ?
non è per i pettorali?

**Alessandro33** · 27-04-2012, 21:04:29

Originariamente Scritto da 9GA9 Visualizza Messaggio

Si infatti ho messo quelli e mi sono chiesto se andassero abbassati....grazie mi hai risolto un dubbio

spinte panca presa stretta = ?
non è per i pettorali?

no, è un ex per i tricipiti...