consigli scheda allenamento

[alfredocobra]

salve mi chiamo alfredo ho 23 anni sono alto 180cm e peso circa 85 kg vado da 2 mesi in palestra e vorrei qualche consiglio su come impostare gli allenamenti, attualmente vado 3 volte a settimana impostato cosi:

pettorali

panca piana con bilanciere 3x10-8-6 o 3x8 o 3x6
croci su panca piana 3x8
distensioni con manubri su panca a 45° 3x8

bicipiti e dorsali

curl con bilanciere in piedi 3x8
curl con manubri da seduto 3x8
curl concentrato con manubrio da seduto 3x8

rematoio a un bracio con manubrio su panca piana 3x8
pulley a presa stretta 3x8
lat-machine alternato 3x8

spalle e tricipiti

distension con manubrii da seduto alla arnold 3x8
distensioni con bilancieredietro dietro da seduti 3x8
fly laterali con manubri in piedi o seduti 3x8

estensioni con manubrio ad un braccio su panca piana 3x8
spinte ai cavi in piedi 3x8
distensioni con manubrio da seduto 3x8

gambe non le sto facendo per ora perchè giocando a calcio ho preso una storta

come obiettivo vorrei aumentare di massa, voi che ne pensate ??

ciao alfredo

[Alessandro33]

Ciao, la scheda non mi piace tanto, c'è stesso volume per tutti i gruppi e tutto in 3x8, dai uno sguardo ai vari post utili all'interno di questa sezione, soprattutto quello dedicato ai neofiti

[alfredocobra]

ciao alessandro ormai sono giorni che navigo in cerca di informazioni ma è dura mettere tutto insieme....
secondo te come potrei migliorare questa scheda???

grazie per l'aiuto

[vincvinc]

quoto tutto ciò detto da alessandro e aggiungo: per far massa le gambe sono fondamentali perchè sono il 50% ca del nostro corpo e senza quelle di massa non si cresce (quindi appena guarisci dalla storta vedi di modificare subito la tabella per inserire le gambe), senza contare l'influsso dello squat che a detta di molti, me compreso, fa crescere pure l'upper a causa della spinta ormonale.

[Alexander88]

quoto tutto ciò detto da alessandro e aggiungo: per far massa le gambe sono fondamentali perchè sono il 50% ca del nostro corpo e senza quelle di massa non si cresce (quindi appena guarisci dalla storta vedi di modificare subito la tabella per inserire le gambe), senza contare l'influsso dello squat che a detta di molti, me compreso, fa crescere pure l'upper a causa della spinta ormonale.

riguardo la prima cosa evidenziata non capisco proprio ... senza quelle la massa non cresce dove ? in tutto il corpo ? bhè non credo proprioal massimo nelle gambe ... ma perchè dite certe cose :S riguardo la spinta ormonale se ne è parlato più volte ... pareri discordanti e nulla di certo ancora ( se non sbaglio ) ...

[alfredocobra]

sta cosa degli ormoni non la sapevo...
comunque sia di questa scheda che cosa ne pensate? va bene per la crescita della massa o sto perdento tempo?

grazie a tutti

[vincvinc]

riguardo la prima cosa evidenziata non capisco proprio ... senza quelle la massa non cresce dove ? in tutto il corpo ? bhè non credo proprioal massimo nelle gambe ... ma perchè dite certe cose :S riguardo la spinta ormonale se ne è parlato più volte ... pareri discordanti e nulla di certo ancora ( se non sbaglio ) ...

senza le gambe dimezzi l'aumento di massa perchè cresce solo metà del corpo. Non mi pare così insensato come discorso...
Riguardo alla spinta ormonale non c'è nulla di certo come dici tu e quindi potrebbe benissimo non essere vero ciò che dico. Io però parlo per esperienza personale, fino a 6 mesi fa non facevo gambe e l'upper cresceva lentamente, da quando ho iniziato a fare squat pesanti il mio upper è quasi esploso. La mia esperienza quindi testimona la tesi della forte spinta ormonale su tutto il corpo. Poi ripeto, è tutto da dimostrare quindi anche la tua teoria (e di molti altri) potrebbe benissimo essere quella giusta a differenza della mia.

---------- Post added at 23:42:11 ---------- Previous post was at 23:38:10 ----------

sta cosa degli ormoni non la sapevo...
comunque sia di questa scheda che cosa ne pensate? va bene per la crescita della massa o sto perdento tempo?

grazie a tutti

lo splittaggio non mi piace, mancano alcuni fondamentali, i bicipiti mai prima del dorso. C'è molto da sistemare. Ti consiglio di fare ciò che ti ha detto alessandro: vai nell'angolo del neofita, indice discuss utili, sez allenamento, e leggiti tutti quei thread. Poi torna qui e vedrai che riuscirai a postare una scheda almeno decente. A correggere ci pensiamo poi noi

[Alexander88]

senza le gambe dimezzi l'aumento di massa perchè cresce solo metà del corpo. Non mi pare così insensato come discorso...
Riguardo alla spinta ormonale non c'è nulla di certo come dici tu e quindi potrebbe benissimo non essere vero ciò che dico. Io però parlo per esperienza personale, fino a 6 mesi fa non facevo gambe e l'upper cresceva lentamente, da quando ho iniziato a fare squat pesanti il mio upper è quasi esploso. La mia esperienza quindi testimona la tesi della forte spinta ormonale su tutto il corpo. Poi ripeto, è tutto da dimostrare quindi anche la tua teoria (e di molti altri) potrebbe benissimo essere quella giusta a differenza della mia.

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lo splittaggio non mi piace, mancano alcuni fondamentali, i bicipiti mai prima del dorso. C'è molto da sistemare. Ti consiglio di fare ciò che ti ha detto alessandro: vai nell'angolo del neofita, indice discuss utili, sez allenamento, e leggiti tutti quei thread. Poi torna qui e vedrai che riuscirai a postare una scheda almeno decente. A correggere ci pensiamo poi noi

è abbastanza normale che dimezzi l'aumento visto che non alleni il sotto ... mi sembra una cosa abbastanza ovvia ... in ogni caso la storia del tuo upper ''esploso'' come dici te può dipendere da molti fattori e uno lo dici praticamente da solo ... in 6 mesi posso esserci molti cambiamenti ...

[vincvinc]

è abbastanza normale che dimezzi l'aumento visto che non alleni il sotto ... mi sembra una cosa abbastanza ovvia ... in ogni caso la storia del tuo upper ''esploso'' come dici te può dipendere da molti fattori e uno lo dici praticamente da solo ... in 6 mesi posso esserci molti cambiamenti ...

concordo

[alfredocobra]

salve a tutti guardando un po in giro ho pensato di cambiare qualcosa nella scheda:

petto-tricipiti

panca piana con bilanciere 3x10-8-6 o 3x8 o 3x6
croci su panca piana 3x8
distensioni con manubri su panca a 45° 3x8
Pullover 3x8

distensioni con manubrio da seduto 3x8
estensioni con manubrio ad un braccio su panca piana 3x8
spinte ai cavi in piedi 3x8

Dorso-bicipiti

Rematore bilanciere 3x8
Pull-down lat machine 3x8
rematoio a un bracio con manubrio su panca piana 3x8

curl con bilanciere in piedi 3x8
curl con manubri da seduto 3x8
curl concentrato con manubrio da seduto 3x8

spalle-Gambe

Military Press 3x8
distension con manubrii da seduto alla arnold 3x8
fly laterali con manubri in piedi o seduti 3x8

Squat 3x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x8


che ne pensate?

[S3t]

Che ne dici di prendere in considerazione l'idea di cambiare split (pur mantenendo sempre le 3 volte a settimana)??...spalle e gambe nello stesso workout non è il massimo...

Detto questo, la scheda è da rifare totalmente...ma prima vorrei sapere quale split preferisci (io farei Petto-delt ant/lat-tricipiti, Gambe, Dorso-delt post-bicipiti)

PS: si dice REMATORE, non rematoio

[alfredocobra]

ciao s3t per gli split sono daccordo con te.
perchè la scheda è totalmente da rifare?
ho seguito questo schema più o meno: fondamentale - multiarticolari - isolamento.

ps: avevo scritto pure bene 2 righe su

[S3t]

ciao s3t per gli split sono daccordo con te.
perchè la scheda è totalmente da rifare?
ho seguito questo schema più o meno: fondamentale - multiarticolari - isolamento.

ps: avevo scritto pure bene 2 righe su

ciò che dici è giusto...ma è da rifare per quanto riguarda la SCELTA degli esercizi e l'impostazione delle serie/rip...

---------- Post added at 13:48:14 ---------- Previous post was at 13:47:10 ----------

l

ciò che dici è giusto...ma è da rifare per quanto riguarda la SCELTA degli esercizi e l'impostazione delle serie/rip...

edit: le gambe puoi farle ore?

[alfredocobra]

penso che qualcosa posso incominciare a fare anche perchè domani stoppo gli allenamenti e ricomincio il 7 o 8 maggio.
secondo te come devo impostare le serie e le ripetizione?

[S3t]

salve a tutti guardando un po in giro ho pensato di cambiare qualcosa nella scheda:

a) petto-tricipiti

panca piana 6 6 8 8 120"
distensioniinclinata 3x8 90"
croci piana 3x10 60"
DIP 3xmax 60"

panca stretta 6 6 8 8 120"
french press EZ 3x8 90"
Pushdown 2x12 60"

b) Gambe-spalle

Squat 6 6 8 8 120" (tieni un buffer ampio le prime volte che riprendi ad allenar le gambe)
pressa 4x8 90"
Affondi 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+10 60"
calf manubrio 4x12 60"

Military Press 6 6 8 8 120"
tirate EZ SS alzate laterali 3x6 + 10 90"
alzate 90° 3x12 60"

c) Dorso-bicipiti

Stacco 6 4 4 2 120"
Rematore bilanciere 4x8 90"
Trazioni 3xmax 90"
Pulley 3x10 60"

Shrugs man 3x12 60"

curl bilanciere 6 6 8 8 90"
curl manubri (supinazione marcata) 3x8/10 60"
Hammer ai cavi 2x12 60"


che ne pensate?

la vedrei bene così