Passaggio da split ABC ad ABCDdd

[Wolf92]

Ciao a tutti ragazzi! Ho deciso di modificare la mia scheda per l'ultima volta e mantenerla così fino all'inizio del periodo di cutting.
La mia scheda attuale è una split ABC:

A Petto-Tricipiti-Addome
Panca piana 4x6 2’-3’
Panca inclinata manubri 3x8 60’’-90’’
Pectoral 3x10
Crunch Sovraccarico 4x12 60’’
Crunch inverso 4x12 60’’
Dip parallele 3x8
French press manubri 3x8

B Dorso – Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine dietro 3x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere EZ 6-8-8-10 60’’-90’’
Curl Martello 3x10 60’’

C Gambe-spalle
Squat 4x6 2’-3’
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Calf machine 3x10 60-90’’
Lento Avanti 4x8 2’’
Scrollate 3x8 60’’-90’’
Alzate laterali 3x10 30’-60’


La mia idea era quella di dividere gambe e spalle potendo aumentare in entrambi il volume di lavoro:

LUNEDì .A Petto-Tricipiti-Addome
Panca piana 4x6 2’-3’
Panca inclinata manubri 3x8 60’’-90’’
Pectoral 3x10
Crunch Sovraccarico 4x12 60’’
Crunch inverso 4x12 60’’
Dip parallele 3x8
Panca presa stretta 3x8
Tirate con fune 3x8-10-10

MERCOLEDì B Dorso – Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine dietro 3x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere EZ 6-8-8-10 60’’-90’’
Curl Martello 3x10 60’’

VENERDì C Gambe-Addome
Squat 4x6 2’-3’
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Leg Curl 3x10
Calf machine 3x10 60-90’’
Addome stesso di A


SABATO D Spalle
Lento Avanti 4x8 2’’
Alzate Frontali 3x8
Scrollate 3x8 60’’-90’’
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

So che l'addome va allenato come tutti i muscoli UNA volta a settimana, ma pur facendo gli es con sovraccarico, l'addome lo sento poco stimolato. Ho dubbi su:
1 panca presa stretta insieme ad un altro multiarticolare come le Dip
2 Leg press dopo lo squat... e inutile?
3 Nelle spalle c'è troppo volume?

Grazie mille anticipatamente!

[vincvinc]

io splitterei diversamente tenendo pure il dorso da solo, cmq sia anche il tuo split si può fare, veniamo alle domande:
1 che dubbi hai?
2 no, non è affatto inutile
3 no, penso possa andare
Piuttosto, nel dorso manca lo stacco e il primo giorno metti l'addome tra petto e tric, l'abs va a fine wo

[Wolf92]

Grazie vincvinc,
di solito utilizzo l'abs come "riposo" tra petto e tricipiti dato che nelle dip lavora anche il petto, ma non ho nessun problema a spostarlo alla fine.
Il mio primo dubbio è che non vorrei far troppo ( e quindi inutilmente) per i tricipiti: ho notato che crescono molto poco rispetto agli altri muscoli e quindi volevo aggiungere un altro multiarticolare... però non vorrei che fosse veramente troppo

[vincvinc]

Grazie vincvinc,
di solito utilizzo l'abs come "riposo" tra petto e tricipiti dato che nelle dip lavora anche il petto, ma non ho nessun problema a spostarlo alla fine.
Il mio primo dubbio è che non vorrei far troppo ( e quindi inutilmente) per i tricipiti: ho notato che crescono molto poco rispetto agli altri muscoli e quindi volevo aggiungere un altro multiarticolare... però non vorrei che fosse veramente troppo

Le dip mettile per il petto prima della pectoral e per i tricipiti per sfinirli per bene puoi iniziare con una panca stretta in 4x6, poi vai di french press in 3x8 e chiudi con un 2x15 di pushdown corda con pochissimo rec tra le 2 serie. Alla fine abs.
secondo me così è un bel lavoro

[Wolf92]

Mi piace... però 15 non saranno troppe?

[vincvinc]

Mi piace... però 15 non saranno troppe?

devi usare un peso minuscolo, le 15 reps servono per dare pompaggio a muscolo già sfinito da panca stretta e french press, prova a farlo con 30 sec di riposo poi mi dici!
PS: puoi tranquillamente fare anche 2x10/12, l'importante è che tieni le rip alte e pochissimo recupero tra le 2 serie.

---------- Post added at 19:13:39 ---------- Previous post was at 19:10:29 ----------

lo stacco com'è che non lo fai? hai problemi particolari?

[Wolf92]

principalmente perchè non lo so fare ogni volta che provo il giorno dopo sento dolore alla schiena... però dalla prox settimana voglio ritentare mettendomi con il lato rivolto verso lo specchio... forse non tengo la schiena ben dritta.
La French la faccio con manubri o bilancere?

[vincvinc]

ok allora fai così: metti lo stacco con poco peso all'inizio del dorso fino a quando non impari bene la tecnica (in modo da non compromettere la schiena anche in caso di esecuz non correttissima).
per il french press vai di bil ez.

[Wolf92]

Fatte le correzioni... ecco la scheda che ne è venuta fuori.


LUNEDì .A Petto-Tricipiti-Addome
Panca piana 4x6 2’-3’
Panca inclinata manubri 3x8 60’’-90’’
Dip parallele 3x8
Pectoral 3x10
Panca presa stretta 4x6
French Press EZ 3x8
Tirate con fune 2x10-12
Crunch Sovraccarico 4x12 60’’
Crunch inverso 4x12 60’’

MERCOLEDì B Dorso – Bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x8
Lat machine dietro 3x8
Pulley basso 3x10
Curl bilancere EZ 6-8-8-10 60’’-90’’
Curl Martello 3x10 60’’

VENERDì C Gambe-Addome
Squat 4x6 2’-3’
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Leg Curl 3x10
Calf machine 3x10 60-90’’
Addome stesso di A

SABATO D Spalle
Lento Avanti 4x8 2’’
Alzate Frontali 3x8
Scrollate 3x8 60’’-90’’
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

[vincvinc]

Fatte le correzioni... ecco la scheda che ne è venuta fuori.


LUNEDì .A Petto-Tricipiti-Addome
Panca piana 4x6 2’-3’
Panca inclinata manubri 3x8 60’’-90’’
Dip parallele 3x8
Pectoral 3x10
Panca presa stretta 4x6
French Press EZ 3x8
Tirate con fune 2x10-12
Crunch Sovraccarico 4x12 60’’
Crunch inverso 4x12 60’’

MERCOLEDì B Dorso – Bicipiti
Stacchi 4x6 FAI 4X4
Trazioni 4x8 FAI 4X6 E SOVRACCARICA
Rematore manubrio 3x8 FAI 4X8
Lat machine dietro 3x8 TOGLI
Pulley basso 3x10
Curl bilancere EZ 6-8-8-10 60’’-90’’
Curl Martello 3x10 60’’

VENERDì C Gambe-Addome
Squat 4x6 2’-3’
Leg Press 3x8 FAI 4X8
Leg extension 3x10 60’’-90’’
Leg Curl 3x10
Calf machine 3x10 60-90’’
Addome stesso di A

SABATO D Spalle
Lento Avanti 4x8 2’’ PUOI FARE UN 10 8 6 6 CON BILANCIERE
Alzate Frontali 3x8 TOGLI E METTI ARNOLD PRESS IN 3X8
Scrollate 3x8 60’’-90’’ METTILE ALLA FINE DOPO LE ALZATE POSTERIORI
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10

così va meglio