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Sì, è vero...ho scritto questa cosa per l'uso che ho fatto di questi 2 esercizi: il pulley l'ho sempre considerato come esercizio leggero (da volume o pompaggio), mentre il rematore come multiarticolare pesante...giusta puntualizzazione.
è una sorta di ciclo russo modificato non ciclo russo vero e proprio, ora non ho qui il programma; in pratica faccio stacchi il lunedi; panca mercoledi e venerdi squat; perchè non posso abbinarci quegli esercizi per ipertrofia??
Allora: se fai il ciclo russo vero i motivi li ho spiegati sopra.
Se lo modifichi non è più ciclo russo e il discorso cambia perchè non conosco ciò di cui stai parlando. Ora non so che modifiche che vuoi fare, ma spero che una di queste non sia l'eliminazione delle sedute di assistenza in 6x2x 80%.
LUNEDI: Stacco 6x3 80%
Leg Curl 3x8
Lat machine avanti presa larga 6-6-8-8 o trazioni presa larga 3xmax
Pulley basso SS pulldown braccia tese 4x8+10
Rematore manubri 3x8
Addominali
MERCOLEDI:
Panca 6x3 80%
Parallele senza sovraccarico SS cross over ai cavi 4x12.
Croci su piana SS spinte manubri 4x10+8
Military Press 6-6-8-8
Alzate frontali SS Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 2x12
Addominali
VENERDI:
Squat 6x3 80%
Leg Press 6-6-8-8
Affondi manubri SS Leg Extension 4x8
Calf alla pressa 3 o 5x12
Curl alla scott con bilanciere ez SS curl alternato manubri da seduto 4x8
curl concentrazione 2x10
Panca presa stretta 6-6-8-8
French press manubri SS pushdowm cavi alti 4x8+10
Addominali
Ora devo inserire alcuni esercizi per le gambe e per le braccia. Inoltre ogni settimana per stacco, squat e panca seguo la progressione del ciclo russo, 6x4 80%, 6x5 80% e cosi via.
Vabene come l'ho impostato o devo cambiare impostazione?
Senza la seduta di assistenza non vai lontano.
Nei programmi di forza (russi e non) la frequenza con cui si ripetono gli esercizi nel corso della settimana è fondamentale: è quella che ti fa migiorare. Conta che la versione originale del ciclo russo è su 6 settimane in cui fai panca e squat 3 volte alla settimana alternando progressione e seduta di assistenza. Tu la vuoi ridurre a 1.
Anni fa anche io avevo provato una cosa del genere: ciclo russo senza seduta di assistenza, scarsa tecnica, allenamenti in monofrequenza, complementari tirati...ho toppato alla terza settima.
Senza la seduta di assistenza non vai lontano.
Nei programmi di forza (russi e non) la frequenza con cui si ripetono gli esercizi nel corso della settimana è fondamentale: è quella che ti fa migiorare. Conta che la versione originale del ciclo russo è su 6 settimane in cui fai panca e squat 3 volte alla settimana alternando progressione e seduta di assistenza. Tu la vuoi ridurre a 1.
Anni fa anche io avevo provato una cosa del genere: ciclo russo senza seduta di assistenza, scarsa tecnica, allenamenti in monofrequenza, complementari tirati...ho toppato alla terza settima.
io mi ero trovato bene una volta che avevo provato questa specie di ciclo russo con questa progressione! Ora stacco 155 kg e peso 60 kg, quindi penso che in un anno i miglioramenti ci siano stati! i complementari che ho aggiunto serie e reps vanno bene, seguono un ordine logico?
---------- Post added at 18:01:49 ---------- Previous post was at 15:39:15 ----------
Sull'articolo di Ironpaolo che ti hanno detto ci trovi tutto.
Ti parla anche di carichi e schemi per i complementari.
La cosa fondamentale, a ogni modo, è che non devi arrivare a cedimento.
Poi, personalmente, io quando ad esempio faccio panca, poi dopo inserisco complementari di squat, quando faccio stacchi complementari di panca e dopo lo squat faccio il dorso.
In questo modo riesco ad allenare il tutto in multifrequenza senza sfibrare troppo i vari distretti ed a mantenere sempre una tecnica pulita sia sulle alzate target che sui richiami. Se leggi un po' di articoli sull'allenamento della forza vedrai che troverai pareri non dissimili.
Sull'articolo di Ironpaolo che ti hanno detto ci trovi tutto.
Ti parla anche di carichi e schemi per i complementari.
La cosa fondamentale, a ogni modo, è che non devi arrivare a cedimento.
Poi, personalmente, io quando ad esempio faccio panca, poi dopo inserisco complementari di squat, quando faccio stacchi complementari di panca e dopo lo squat faccio il dorso.
In questo modo riesco ad allenare il tutto in multifrequenza senza sfibrare troppo i vari distretti ed a mantenere sempre una tecnica pulita sia sulle alzate target che sui richiami. Se leggi un po' di articoli sull'allenamento della forza vedrai che troverai pareri non dissimili.
No io parlo del programma inserirto 2 post prima, secondo te vabene? gli esercizi, le reps e le serie seguono un ordine logico o li ho messi a caso?
dico questo programma: LUNEDI: Stacco 6x3 80%
Leg Curl 3x8
Lat machine avanti presa larga 6-6-8-8 o trazioni presa larga 3xmax
Pulley basso SS pulldown braccia tese 4x8+10
Rematore manubri 3x8
Addominali
MERCOLEDI:
Panca 6x3 80%
Parallele senza sovraccarico SS cross over ai cavi 4x12.
Croci su piana SS spinte manubri 4x10+8
Military Press 6-6-8-8
Alzate frontali SS Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 2x12
Addominali
VENERDI:
Squat 6x3 80%
Leg Press 6-6-8-8
Affondi manubri SS Leg Extension 4x8
Calf alla pressa 3 o 5x12
Curl alla scott con bilanciere ez SS curl alternato manubri da seduto 4x8
curl concentrazione 2x10
Panca presa stretta 6-6-8-8
French press manubri SS pushdowm cavi alti 4x8+10
Addominali
Escludi che voglio fare il "ciclo russo" per fare massa vabene questo programma?
Posso anche dirti di sì, che va bene, però se hai intenzione di seguire la progressione del ciclo russo nei fondamentali semplicemente a un certo punto schianterai e non riuscirai a seguirla fino in fondo.
Poi se non t'interessa è un altro discorso...
Ma allora, se vuoi fare massa, con questo volume di lavoro e lavorando al cedimento non usare protocolli di forza pura o ti ritroverai a seguire programmi e progressioni che saranno destinate a non essere portate infondo.
Più volentieri, mantenendo la scheda com'è ora, fatti dei piramidali per panca e squat e, che so, un 5x5 sugli stacchi.
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