Nuova scheda massa, consigli?

[MoTiG]

Ecco la mia scheda per massa, con le dovute premesse:
Altezza 193, peso 82kg. Anzianità di allenamento in palestra 4mesi (prima facevo a casa qualcosina).

Ho chiesto specificamente che il focus fosse posto su schiena e spalle, che ritengo carenti, togliendo invece intensità a bicipiti,tricipiti e polpacci che sono muscoli legg. sproporzionati rispetto al resto.

1) SCHIENA - BICIPITI
LAT MACHINE CON TRIANGOLO		10-8-6-6
PULLDOWN + LAT MACHINE AV.		4X15 – 8
REMATORE CAVI BASSI ALTERNATO		3X12
CURL CAVI BASSI		3X15
CURL MAN. PANCA INCLINATA		2X10
SCOTT IMP. INV.		2X10
2) PETTO SPALLE
PANCA PIANA BIL.		10-8-6-6
CROCI MAN. PANCA INCLINATA + INCLINE CHEST PRESS		3X15 – 8
CROCI CAVI ALTI		2X12
SHOULDER PRESS MP		3X6
ALZ. LATERALI MANUBRI		3X8+8
LATERALI CON ADDUZIONE + SHOULDER PRESS MAC.		2X12-12
3) TRICIPITI GAMBE
SPINTE IN BASSO IMP.INV		3X15
FRENCH PRESS MAN.		2X10
ESTENSIONI A 90° MAN.		2X10
SQUAT MP		3X10
AFFONDI MANUBRI		3X10
LEG EXT + LEG CURL		3X15
ADDOME 1 VOLTA A SETTIMANA
SIT UP SU INCLINATA + SOLL.GAMBE		4XRES
CRUNCH MACHINE		3X12

Mie impressioni:
- mancano esercizi per delts. posteriori (non capisco cosa si intenda per laterali con adduzione).
- mancano esercizi per addominali obliqui
- troppe ripetziioni su alcuni esercizi (come ad esempio il curl per i bic. o il pulldown) , voglio ridurle a 12 e aumentare un po' il peso.

[Alessandro33]

Ma ti alleni in 4 split? Vedo che hai messo l'addome al nr. 4, intendendo quindi 4 lavori settimanali, se è così rivedi lo splittaggio visto che vuoi focalizzarti su petto e spalle, magari impostando una scheda così suddivisa:
Petto-bicipiti
Dorso
Gambe-addome
Spalle-tricipiti
Lo squat va fatto come 1° ex, la scheda postata non va assolutamente bene, se vuoi postala così come ti ho detto su

[MoTiG]

Ciao Alessandro, grazie per la risposta.
La scheda settimanale è divisa in 3, non in 4. L'addome lo inserisco dopo l'allenamento in una delle tre sedute settimanali.

Detto cio', pensi comunque che non sia adeguato lo splittaggio? NB: focus su spalle e schiena, non spalle e petto.
Per comodità, ti riporto lo splittaggio attuale, per gli esercizi invece vedi al primo post

1) schiena - bicipiti
2) petto - spalle
3) tricipiti - gambe


Ok per il discorso dello squat come primo esercizio (ho editato la scheda) ma per questi punti invece che cosa mi puoi dire?
- mancano esercizi per delts. posteriori (non capisco cosa si intenda per laterali con adduzione).
- mancano esercizi per addominali obliqui
- troppe ripetziioni su alcuni esercizi

[Alessandro33]

Allora splitta così:
Petto-bicipiti
Dorso
Gambe-tricipiti
Spalle

[MoTiG]

Capisco, dici di isolare i due gruppi muscolari su cui voglio concentrarmi maggiormente: devo vedere se riesco pero' ad andare 4 volte a settimana, attualmente i tempi mi consentono con sicurezza solo 3 sedute settimanali.

Detto questo cosa ne pensi, per esempio, dell'allenamento per la schiena?

LAT MACHINE CON TRIANGOLO		10-8-6-6
PULLDOWN + LAT MACHINE AV.		4X15 – 8
REMATORE CAVI BASSI ALTERNATO		3X12

[Alessandro33]

mancano stacchi e trazioni, il top per il dorso!

[MoTiG]

Gli stacchi non mi sento ancora di farli perchè mi alleno da 4 mesi; seguendo pero' il tuo consiglio sulle trazioni potrei fare una cosa del genere:

trazioni 3x6
lat machine triangolo 10-8-6-6
pulldown + rematore al cavo alternato 3x12

è ok?

[Alessandro33]

Io farei:
Iperestensioni (in attesa che tu esegua lo stacco) 3x10
Trazioni 4x6/8
Rematore bil presa inversa 4x6
Pulley 3x10
pulldown 2x12

[Marco the master]

Quoto la proposta di Alex,e aggiungo che potresti aumentare l'intensita' eseguendo le ripetizioni in modo controllato,effettuando anche una contrazione di picco dopo ogni rep.