pareri scheda massa

[Marco the master]

Come sempre,le risposte ai metodi sono soggettive...se ti trovi bene a lavorare sempre con tecniche intensive e a cedimento sistematico,continua pure...se qualcosa funziona,è inutile cambiare strada...pero' occhio ai sintomi da ot(controlla il battito appena sveglio...)
In bocca al lupo wolf

[Wolf46]

Marco, a quanti battiti dovrei stare normalmente al mattino (dimmi un range)? cosi posso capire se li ho accellerati!
Grazie!

[Marco the master]

Il battito cardiaco è abbastanza soggettivo anch'esso...la cosa che devi fare è registrare la VARIAZIONE in giorni consecutivi...se i battiti a riposo,aumentano di 10 o piu al minuto,diciamo che il campanello d'allarme è suonato.

[Wolf46]

Ok, riuppo per fare un paio di domandine ai miei 2 trainer (manx e marco) o a chiunque volesse rispondere:

Domani ho il wo delle spalle (il muscolo + indietro come forza e ipertrofia, almeno a livello di delts post e ant e in maniera minore del trapezio), pensavo di strutturarlo cosi

Lento avanti con manubri\bilanciere (oppure prima uno e poi l'altro) 3x6-8 a cedimento con spotter per forzate e negative 2 min rest
Alzate laterali unilaterali al cavo basso partendo da dietro la schiena (per il delt posteriore) 3x8-10 a cedimento
alzate a 90° sono indeciso se farle 3x6-6-6 in rest pause con peso a scalare oppure semprè in rest pause con peso fisso 3xmax-max-max (a cedimento, tipo 6-5-3 in base a quanta forza mi resta)
scrollate con manubri alla yates (immaggino le conosciate) 3x8-10 belle pesanti
2-3 serie da 10-12 leggere di pump alla inverse fly machine (quella che simula le alzate a 90 da seduto)

Oltre ai dubbi inseriti sopra, ho alcune domande:

-Le alzate laterali con manubri, in un contesto ipertrofico, è meglio farle con cheating e pesi medio-alti (ma fatte col cervello quindi niente cariconi assurdi) oppure con pesi bassi ma molto controllate (concentrica normale, picco di 2-3 sec e discesa in slow motion) come le faccio attualmente? reps alte o basse? vanno bene in superserie con alzate frontali impugnatura hammer? qualcuno mi ha detto che le alzate sia frontali che laterali sono da evitare per chi come me sta provando a correggere l'atteggimento cifotico, ma non mi ha dato spiegazioni scientifiche, na bufala?
-questione lento avanti con manubri o bilanciere, attualmente o faccio l'uno o faccio l'altro, ma da più di un senatore del forum, ho letto che è ottimi farli entrambi nella stessa routine, voi che dite? e c'è una preferenza su quale fare prima?

Ok, scusate il papiro, ma in ste settimane sono presissimo dal allenamento e voglio ottimizzare il tutto)!
Grazie!

[Marco the master]

Allora,in un contesto ipertrofico le alzate laterali vanno eseguite senza strattoni in tensione continua...eviterei il cheating ed il cedimento(se non nell'ultima serie),a favore di un allenamento voluminoso e denso,proprio per irrorare di sangue il muscolo,e per evitare di farsi male in un ex.che rimane un monoarticolare...io spesso per i deltoidi faccio usare il metodo EDT...esso si presta benissimo alle necessita di un gruppo muscolare prevalentemente "rosso"
Il lento con manubri sposa meglio il "contesto ipertrofico" rispetto a quello col bilanciere semplicemente perche entrambi i lati vengono lavorati in egual modo,e il ROM è maggiore...

[Wolf46]

Marco, intanto grazie, allora posso continuare a fare le alz laterali controllate senza cheat come le faccio ora, anke se qui nel forum ho letto + di un topic qui sul forum dove consigliavano l'esatto opposto in un contesto ipertrofico, ovvero pesi medio-alti e cheat controllato (non come alcune aberrazioni che si vedono sul tubo), pero dicevano che cosi era più alto il rischio di infortunarsi!
Per la routine, tu cosa cambieresti correggeresti? semprè rispettando semprè lo stesso volume ed intensita?

Lento avanti con manubri\bilanciere (oppure prima uno e poi l'altro) 3x6-8 a cedimento con spotter per forzate e negative 2 min rest
Alzate laterali unilaterali al cavo basso partendo da dietro la schiena (per il delt posteriore) 3x8-10 a cedimento
alzate a 90° sono indeciso se farle 3x6-6-6 in rest pause con peso a scalare oppure semprè in rest pause con peso fisso 3xmax-max-max (a cedimento, tipo 6-5-3 in base a quanta forza mi resta)
scrollate con manubri alla yates (immaggino le conosciate) 3x8-10 belle pesanti
2-3 serie da 10-12 leggere di pump alla inverse fly machine (quella che simula le alzate a 90 da seduto)

Thanks!

[Marco the master]

Io sono daccordo sulle alzate laterali con carichi alti SOLO SE I GOMITI E I POLSI FORMANO UNA LINEA RETTA...in questo modo l'articolazione non viene usurata e il rischio di infortuni diminuisce considerevolmente...per quanto riguarda la scheda per i delt puoi provarla benissimo cosi come l'hai programmata e vedere come reagiscono i muscoli...per il rest pause lo farei con carico fisso.

[Wolf46]

Grandissimo marco, pensavo che mi dicessi che c'era troppo volume ed intensita, invece hai capito che sono un tipo che regge tutto, grazie della fiducia!
P.S. se proprio volessi inserire sia il lento manubri che il lento bilanciere seduto, quale esercizio toglieresti? e quale fare prima e dopo? thanks!

[Manx]

che cosa intendi con scrollate alla yates? Cmq circa il discorso atteggiamento cifotico e allenamento dei delts (e anche e soprattutto del petto), tante spiegazioni "scientifiche" non sono necessario: con il tuo "difetto", anche se è solo un atteggiamento cifotico e non una vera e propria cifosi, lavorare troppo il petto e i delts e soprattutto con esercizi di spinta, porta inevitabilmente a peggiorare la situazione, in quanto ti "chiuderesti" in avanti ancora di piu'. E' per questo che dico/diciamo da tempo e insisto/insistiamo sul minimizzare il lavoro per il front a favore, invece, di quello del dorso...che ti permetterà di aprirti..e di conseguenza migliorerà anche il petto.

Poi ognuno ha la "sua" cifosi e la tratta come gli pare

[Marco the master]

Manx ha super ragione...devi per forza di cose limitare il lavoro del capo anteriore e concentrarti sul posteriore,laterale,oltre che ai muscoli del dorso...
Io direi di fare il lento scott con manubri...tecnica ad incastro,conosci?praticamente tieni i gomiti leggermente indietro la linea delle spalle durante tutto il movimento,e nella risalita non arrivi alla massima contrazione in alto...

[Wolf46]

Ma quindi, tenendo presente il mio atteggiamento cifotico, come sistemereste la routine?
Marco, non ho ben capito sto esercizio che dici tu!?
Manx, ma guarda che io il dorso è forse il muscolo che alleno di più in assoluto eh, lo sapevo che bisogna lavorare molto li...solo che sono tutto sgommato, perchè ho i delts piccoli e le braccia grosse, sembro assemblato dal dottor frankestein jr...quindi voglio lavorare sodo anke per le spalle per riequilibrare il tutto, quindi mi affido a voi per correggermi la routine!
Se pensavo di essere nel giusto ssoluto pensi che avrei chiesto consiglio a voi 2?!?
P.S. manx, faccio prima a fartele vedere che a spiegartele, sul tubo c'è un video di dorian dei bei tempi che allena tutto il corpo (con lo spotter che gli urla contro), mi pare sia in bianco e nero, li le puoi vedere!
Grazie!

[Marco the master]

Se fai alzate laterali,a 90' e lento scott(cerca sul tubo l'esecuzione)oltre alle scrollate va benissimo...per il petto non fare dip e panca inclinta,ma concentrati su panca reclinata e aperture...inoltre lo sviluppo dei deltoidi(forma tondeggiante) è anche legato alla genetica quindi non ti aspettare miracoli.

[Wolf46]

Marco, ma lo sai che il petto lo alleno proprio cosi al momento? panca declinata e croci ai cavi o con manubri su declinata, e poi mi sto sforzando di fare la panca piana (e il resto degli esercizi) adducendo le scapole come mi hanno consigliato!
Per le spalle quindi tu dici di fare, lento scott con manubri, alzate a 90 (posso farle sia al macchinario che a corpo libero nella stessa routine?) e scrollate, e devo eliminare le alzate in tutte le salse (anke se quelle al cavo basso partendo da dietro mi davano ottime sensazioni), giusto? oppure le laterali posso farle?
Piccolissimo ot (anke se il topic l'ho aperto io), ma voi in un allenamento molto voluminoso e intenso, consigliate di consumare nel immediato post-wo almeno 1 gr per kg di peso corporeo di carbo ad alto ig? cioè io peso 91 kg e devo prendermi 90 gr di vitargo\destrosio insieme alle whey?
Chiuso ot e grazie in anticipo!

[Marco the master]

Le laterali puoi lasciarle,alzate a 90 vanno bene anche fatte in entrambi i modi nello stesso wo...per il petto va benissimo come stai facendo...
integrazione è ok...

[Manx]

90gr di vitargo sono una bella botta eh...io diventerei un dirigibile in un paio di settimane