Ciclo russo

[asen]

Dopo sta settimana di scarico volevo provare questo allenamento, ho fatto delle ricerche sia sul web sia su questo sito ma ho bisogno di alcuni chiarimenti

Allora da quel che ho capito è A - B - C

A
Squat tecnico 6x2 80%
Panca Progressione
B
Stacchi progressione
C
Panca tecnica 6x2 80%
Squat progressione

le prime 4 settimane dovrei farle a carico costante e volume crescente, le altre 4 a carico crescente e volume decrescente
Progressione:
1 6x3 80%
2 6x4 80%
3 6x5 80%
4 6x6 80%
5 5x5 80%
6 4x4 85%
7 3x3 90%
8 2x2 95%
per squat e panca tecnico invece dovrò aumentare anche li il carico e diminuire il volume? o rimane fisso 6x2 80%?

poi per gli esercizi complementari avevo pensato a:

PETTO:
spinte 30° 4x6 6 8 8
croci ai cavi 2x10
DORSO:
trazioni con sovraccarico 4x6 6 8 8
pulley 2x10
TRICIPITI:
dip 4x6 6 8 8
french 2x10
BICIPITI:
curl bilanciere 4x6 6 8 8
curl panca 50° 2x10
SPALLE:
Lento 4x6 6 8 8
alzate laterali 2x10
POLPACCI
calf 4x6 6 8 8
macchinario 2x10
GAMBE:
affondi 4x6 6 8 8
front squat 2x10

può andare bene cosi o va ridotta?
poi non so come fare lo splittaggio
avevo pernsato:
A petto bicipiti
B dorso spalle
C gambe tricipiti

[IDDU]

I tuoi dati?età-altezza-peso-anzianità allenamento-massimali ...?

[Oreste]

manca il 6x2 di scarico in ogni settimana

[asen]

allora ho 20 anni sono 182 cm per 73kg mi alleno da 3 anni e mezzo
i massimali non gli ho mai fatti gli ho calcolati ora:
stacchi 102kg 6/7 reps -> massimale teorico 120
la panca non la faccio faccio le spinte 34kg 6/7 reps
squat 92kg 10 reps -> massimale teorico 122

il 6x2 di scarico cosa intendi? ho messo il 6x2 con 80% sia per la panca sia per lo squat

volendo posso provare sta settimana a fare i massimali per avere un dato preciso

[IDDU]

Sencondo me i massimali sono troppo bassi per iniziare un ciclo "impegnativo" come il russo,puoi tranquillamente avere risultati(anche migliori probabilmente) con programmazioni più semplici e più da "principianti".
Un'altra cosa.. iniziando un ciclo di forza non si ragiona per muscolo ma bensì per esercio (i 3 big),quindi scrivere "petto-bicipiti" non ha molto senso...

ps.Come mai non fai la panca?

[asen]

che programmazione mi consigli allora?
la panca non la faccio perché non mi trovo bene a farla, l'ho fatta fino ad un anno fa poi ho provato ad usare i manubri e mi trovo molto meglio

[IDDU]

Capisco,la panca con manubri può essere una buona variante,ma la panca piana non a caso viene considerato un esercizio fondamentale ...
Quind..il mio consiglio è di IMPARARE ad eseguirlo..

Al di la di questo,innanzitutto i tuoi obiettivi quali sono?..ipertrofia?..forza massimale..?

[asen]

la panca piana l'ho sempre fatta, non ho problemi di tecnica l'avevo sostituita con i manubri perché appunto come dicevi tu è una buona variante
l'obbiettivo è fare un ciclo di forza dato che in passato il ciclo di forza l'ho sempre fatto male, ovvero facevo una scheda per 4 settimane con carichi al 70% e 2 settimane con carichi al 85%
ho capito che fare forza non significa aumentare solo il carico, quindi volevo fare un allenamento fatto come si deve

[IDDU]

Io non mi orienterei su programmazioni impegnative visti i tuoi carichi..

Quindi,siccome schede da zero non se ne possono fare,butta giù qualcosa in multifrequenza tu,(qui ne trovi alcune..http://www.bodyweb.com/threads/27668...ultifrequenza) anchecon una classica progressione 4x6-5x5-6x4-8x3 magari giocando pure con i recuperi..

[gagan]

io lo sto facendo adesso, solo per squat e panca. Lo stacco lo faccio con pesi medio-leggeri: tecnici

il programma è organizzato in 3 allenamenti su 4, sei settimane,tra le due sessioni canoniche c'è una sessione di recupero attivo con pesi leggeri.
Complementari al minimo.
Nella versione HARDCORE dei russi non c'è la sessione leggera in mezzo e si tira tutto il ciclo su tre allenamenti a settimana (3 di squat e 3 di panca).

lunedi squat e panca 6x2 80% PROGRESSIONE fino al 5x5 85%. complementare parallele
mercoledi squat e panca 2x5 70%, stacco fino al ginocchio 2x5 60-65% SEMPRE CARICO FISSO (dalla 4° alla 6° settimana 3x3 70% in squat e panca) complementare curl manubri o trazioni larghe
venerdi squat e panca 6x2 80% SEMPRE FISSO ogni tre settimane due singole fino al 90%. complementare curl bilanciere e tricipiti
domenica stacco 8x2 75% (di cui 4 serie con catene) SEMPRE CON CARICO FISSO, ogni 3 settimane 3 singole quasi massimali. complementare trazioni supine e military press


le alzate devono essere tutte dinamiche ed esplosive, quindi occhio a scegliere il carico appropriato..
...è un errore grave scegliere un massimale tirato alla morte come riferimento per il ciclo...
...il carico deve essere gestito perfettamente sempre in ogni serie.
Consiglio: impostare i carichi sul 87-90% del massimale e arrotondare per difetto.
Bisogna essere onesti con se stessi il 6x4 è impegnativo ma il 6x5 e il 6x6 non perdonano.

VIDEO di ieri 6x4 di squat e panca....

http://www.youtube.com/watch?v=VD-QlW214YM

[IDDU]

Ma ti senti di consigliarlo anche ad un principiante?

[gagan]

Ma ti senti di consigliarlo anche ad un principiante?

Se fatto con i carichi giusti è sicuramente produttivo.
Serve una autocritica e una disciplina di ferro, NIENTE complementari di tipo lattacido e/o cedimento.

Prima di iniziare sarebbe bene fare un condizionamento di due settimane tipo:

lun squat e panca 5x5 carico fisso (non tirate ma perfette)
mer squat e panca 2x5 carico fisso, 70-75% del carico di lunedi
ven squat e panca 4x4 carico fisso 80% del carico di lunedi

[dave07]

Se fatto con i carichi giusti è sicuramente produttivo

concordo...

e comunque non andrei oltre i 2/3 ex complementari per allenamento....la forza si allena con i 3 big, i complementari sono un di più e sono messi per non 'stravolgere' troppo l'allenamento improntato al bodybuilding e non al pl....

ti consiglio:
A trazioni e lento con bilanciere
B panca inclinata, french press, rematore (3 perchè hai solo gli stacchi prima)
C iperestensioni lombari e panca scott

altro consiglio è non sovrastimare il massimale, provalo (non calcolarlo) e per le prime 4 settimane lavora all'80%. come avrai capito questo primo periodo serve per gestirti il carico e abituarti a lavorare con tecnica ottimale. all'inizio il carico può sembrarti basso e in effetti lo sarà, ma non alzare perchè dopo vai a compromettere il ciclo...

[IDDU]

Se fatto con i carichi giusti è sicuramente produttivo.
Serve una autocritica e una disciplina di ferro, NIENTE complementari di tipo lattacido e/o cedimento.

Prima di iniziare sarebbe bene fare un condizionamento di due settimane tipo:

lun squat e panca 5x5 carico fisso (non tirate ma perfette)
mer squat e panca 2x5 carico fisso, 70-75% del carico di lunedi
ven squat e panca 4x4 carico fisso 80% del carico di lunedi

Si,che sia produttivo sono d'accordo,ma a mio avviso non è ottimale per una persona che ancora non ha raggiunto il 2bw di squat(per esempio)..
possono esserci programmazioni più semplici e relativamente migliori per un principiante.

[gagan]

Si,che sia produttivo sono d'accordo,ma a mio avviso non è ottimale per una persona che ancora non ha raggiunto il 2bw di squat(per esempio)..
possono esserci programmazioni più semplici e relativamente migliori per un principiante.

..si è vero, programmi più semplici ci sono...
tipo la progressione di condizionamento che ho postato precedentemente può essere tirata per 5-6 settimane aumentando 5kg a settimana i carichi

tuttavia non sono scettico sul proporlo ad un principiante,
io stesso feci il mio primo ciclo russo quando ancora non avevo 2bw di squat...e ci arrivai proprio con quell'allenamento. ;-)