split con richiamo

[Guè]

ciao ragazzi,mi alleno a casa,quindi ho a disposizione solo pesi liberi...

avete qualche idea su come buttare giù una split su 4 giorni,con due allenamento per il petto..diciamo che il primo allenamento piu completo e il secondo un richiamo della panca a basse ripetizioni,tipo 2 o 3...

l'unica split che non voglio seguire è:

petto tric

gambe

dorso bic
spalle

questa la escludo a priori...avete delle idee...grazie mille

[Strange Days]

Ciao Gué:

Spinta-Trazione-Spinta-Trazione?

Panca
Squat
Military Press

Stacco
Trazioni (se hai la sbarra per farle)
Curl vari

Squat
Panca
Calf

Trazioni
Stacco GT
Alzate busto 90°

E' qualche esercizio buttato là senza serie ne ripetizioni perché non si può fare una scheda da zero, è ridotto all'osso, ma ho sotto-inteso che i tuoi carichi non siano elevati, se così non fosse ci sarebbe da rivedere bene qualcosa (intensità, e roba varia).

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P.s.=Ho evitato la mono-frequenza come consiglio perché dovresti trovare qualcosa di molto valido nei post in rilievo di Alessandro33 e di 4Fitman (o simile)

[Manx]

un periodo ho fatto cosi':

petto-addome
dorso-bicipiti
richiamo petto-spalle-tricipiti
gambe

[Guè]

ciao strange,intanto grazie del consiglio...la multifrequenza vera e propria l'ho sempre fatta..5x5,mav,bettati,WSFSB ecc ecc
ora stavo cercando di passare ad una split,ma non mi piace allenare il petto una sola volta a settimana...

i carichi hai ragione sono ancora bassi per potermi permettere la monofrequenza,in questi 2 anni di allenamento sono arrivato a questi carichi:

panca piana: 5 rip per 96kg
squat:5 rip per 135kg
stacco: 2 rip per 150kg
military press: 5 rip per 62kg

---------- Post added at 15:27:42 ---------- Previous post was at 15:23:28 ----------

ciao manx,grazie della risposta.

una cosa del genere come la vedi:

petto

dorso-bicipiti

gambe-tricipiti

petto-spalle

[Manx]

ciao strange,intanto grazie del consiglio...la multifrequenza vera e propria l'ho sempre fatta..5x5,mav,bettati,WSFSB ecc ecc
ora stavo cercando di passare ad una split,ma non mi piace allenare il petto una sola volta a settimana...

i carichi hai ragione sono ancora bassi per potermi permettere la monofrequenza,in questi 2 anni di allenamento sono arrivato a questi carichi:

panca piana: 5 rip per 96kg
squat:5 rip per 135kg
stacco: 2 rip per 150kg
military press: 5 rip per 62kg

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ciao manx,grazie della risposta.

una cosa del genere come la vedi:

petto

dorso-bicipiti

gambe-tricipiti

petto-spalle

molto male

[Strange Days]

Beh Gué, onestamente pensavo a carichi di gran lunga inferiori Ad ogni modo se già vieni da multifrequenze e simili e punti ad una monofrequenza, vedi quei due link, secondo me qualcosa di interessante lo puoi trovare.

[Survivor]

Io facevo:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Richiamo petto-spalle
Gambe

e mi sono sempre trovato bene...
Comunque i carichi non mi sembrano così bassi...

[Guè]

ma le gambe a che gruppo potrei abbinarle?

mi scoccia fare un allenamento solo di gambe..

[Manx]

invece dovresti non fartelo scocciare...le gambe non vanno abbinate a niente...tanto piu' se hai 4 gg a disposizione.
Sarei curioso di sapere come le alleni.

[Guè]

manx ho sempre fatto squat e stacco in multifrequenza per le gambe..

ora che sono passato a split sto facendo


squat 5x5+3x3
affondi man 3x10
leg curl 3x15
romanian deadlift 2x10
bulgarian squat bw 2x10


lo stacoc lo metto nel wo di schiena

[DavideSpezia]

[QUOTE=Guè;7257020]

i carichi hai ragione sono ancora bassi per potermi permettere la monofrequenza,in questi 2 anni di allenamento sono arrivato a questi carichi:

Non è che se uno alza molto carico deve fare mono mente se alza poco multi non centra niente quanto carichi... Strange non ha detto di non fare mono ha detto che non ti ha postato schede in mono perchè potevi trovarne sui 3d di alessandro33

[Manx]

manx ho sempre fatto squat e stacco in multifrequenza per le gambe..

ora che sono passato a split sto facendo


squat 5x5+3x3
affondi man 3x10
leg curl 3x15
romanian deadlift 2x10
bulgarian squat bw 2x10


lo stacoc lo metto nel wo di schiena

$

beh cosi' va benone, magari si possono fare degli accorgimenti (leg curl troppe rip...dai) e/o aggiungere lo stacco GT...e alzare un po' il volume in generale.
Bene per lo stacco regolare con la schiena.

[Guè]

no bè,io ho questa corrente di pensiero....ognuno ha la sua..

io non ho di certo carichi alti,però fare monof con 60 di panca e 70 di squat e farci tanti eserciezietti di isolamento inutili non serve a nulla....

[DavideSpezia]

no bè,io ho questa corrente di pensiero....ognuno ha la sua..

io non ho di certo carichi alti,però fare monof con 60 di panca e 70 di squat e farci tanti eserciezietti di isolamento inutili non serve a nulla....

E perchè non servirebbe a nulla?

[Guè]

manx intanto ti posto quella che sto seguendo ora..dammi un opionione....
tengo il 5x5 nei fondamentali..



panca piana 5x5+3x3
panca man 5x8
croci 4x10
dip 2xmax
curl bilanciere 5x5
z0ttman curl 3x10
trazioni inverse 6x6


allenamento gambe come sopra



trazioni 5x5 larghe 5x5 larghezza spalle
stacco 10x3
rematore bilanciere 4x8
rematore manubrio 4x10


military press 5x5
lento man 4x8
alzate laterali 5x10
shru bilanciere 3x12
panca stretta 5x5
skull crasher 3x8
dip 3xmax


ho a disposzione solo pesi liberi

---------- Post added at 19:01:01 ---------- Previous post was at 18:59:47 ----------

davide,secondo me,con carichi proprio bassi,è meglio concentrarsi solo sui 3 big più trazioni e military press.....all'inizio,o sotto un certo liveello,secondo il mio punto di vista,l'isolamento non serve a nulla