Anno nuovo, Palestra nuova!

[il prode luchin]

Ciao a tutti.
quest'anno ho voluto sottoscrivere un abbonamento annuale, nella speranza che la costanza non mi abbandoni troppo presto...
sono circa 177cm x 65kg, mi sono allenato da aprile ad agosto compresi e mi sono poi fermato fino a ieri. vorrei a questo punto chiedere il vs parere sulla scheda qui sotto, travasata dagli interventi di Leviatano89 a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

Divisione su 3gg settimanali A-B-A / B-A-B, ecc

A.

Panca Piana 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6

Squat 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6

Leg press 4x8

French press 3x8

Alzate lat. 3x12

Alzate lat.90° 4x8

Lombari 3x10

B.

Trazioni 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6

Panca presa stretta 4x8

Leg press 4x8

Remat.con manubrio 3x8

Curl a martello 3x10

Addome * quali esercizi? quante serie/rip?

L'idea sarebbe di mantenere questa impostazione x 4 mesi per (ri)fare forza (aggiungendo poi di mese in mese kg ed esercizi) + altri 2 mesi di ulteriore "perfezionamento della scheda", per poi passare ad altri 6-7 mesi di massa pura...che dite? potrebbe andare?
grazie a tutti.

[Strange Days]

Ciao, e benritornato

La scheda è buona, il problema è che se sei stato fermo tutto questo tempo ti conviene fare prima un mesetto di fullbody per riprendere la mano.
Roba semplice...
Squat
Panca
Trazioni
e qualche altro esercizio, niente di strano insomma

In un secondo momento puoi adottare questa scheda.

[il prode luchin]

Grazie!
Perfetto, grazie del consiglio...se tenessi questi esercizi e delegassi gli altri al mese prossimo?
potrei fare:
A.

Panca Piana 3x10 -cosi vedo anche a che carico riesco ad arrivare x regolarmi x i mesi prossimi...-

Squat 3x10 -idem come sopra-

French press 3x8

Alzate lat. 3x10

B.

Trazioni 5x3 -troppo poche? non ho idea di come regolarmi con serie e rip...-

Remat.con manubrio 3x8

Curl a martello 3x10

Leg press 4x8

Addome * quali esercizi? quante serie/rip?

Saresti cosi gentile da darmi anche un consiglio su quali e quanti esercizi fare x l'addome?
Pensavo a Crunch 2x20 + Crunch inversi 2x20, magari limitandomi nel primo mese a 2x10 e 2x10....ma mi sembrano poca roba....

Grazie ancora, ciau!

[Strange Days]

Guarda, secondo me per 1 mesetto potresti fare un lavoro simile (mi baso sulle tue schede del post 3)

A
+un pò di cardio
+Squat lavoro tecnico, con le triple: Sequestri un istruttore e ti fai seguire, un 6x3, carico medio leggero, devi avere fluidità nel movimento...il carico deve essere quel buon compromesso tra "non sento niente quindi posso fare quello che voglio" "carico pesante"; insomma un carico medio leggero, con cui faresti un 5-6 ripetizioni.
+Leg press 3x10 (con adeguato riscaldamento all'inizio)
+Affondi 3x10
+Stacco GT 3x10
+Leg curl 3x10
+Polpacci a piacere

B
+un pò di cardio
+Panca 3x10 (dopo adeguato riscaldamento)
+Trazioni 3xmax
+Panca inclinata manubri 3x10
+Rematore manubrio 3xmax
+Lento avanti 3x10
+Alzate laterali 90° 3x10
+Curl martello SS Push down fune 3x10


Ora, è ovvio che questa scheda se tu non venissi da una pausa non te la proporrei mai e poi mai. Ma il senso non è tanto essere LA scheda, piuttosto volevo proporti una Upper-Lower un pò più voluminosa della tua. Secondo me fra un mesetto, potrai ricominciare con la scheda del post #1. Imho

p.s.=Per addome io fare crunch con gambe in scarico (polpacci sopra una panca, sedere a terra per capirci) e sovraccarico sul petto (il disco o il manubrio) un 4x8, in più un 2-3 serie di plank sino a cedimento. Li inserirei o con la A o con la B in modo da farli o 1 o 2 volte per week.

[il prode luchin]

scusa ma esattamente cosa intendi x "Curl martello SS Push down fune 3x10" ?
intendi uno o l'altro? la sigla SS non riesco a decifrarla... :\

[Strange Days]

Superserie, cioè senza pausa, fai il curl, poi la fune di seguito, e poi riposi, poi curl poi fune poi riposo...così per 3 volte

[il prode luchin]

ah ok, capito! grazie fesssssssss!!