nuova scheda massa

***Marco the master*** · 19-12-2011, 12:06:02

Per il petto non vedo esercizi su panca inclinata e per i bicipiti sei troppo basso con le ripetizioni....variare,variare,e ancora variare!!!i muscoli sono fatti di fibre veloci,intermedie,lente...per avere risultati ottimali devi variare il numero di ripetizioni per lo stesso gruppo muscolare,sopratutto se i risultati scarseggiano!

***Giulio85*** · 19-12-2011, 12:30:09

Ciao Raddiz, da quanto ti alleni?
come la vorresti impostare la nuova scheda? vuoi variare gli ex e mantenere lo splittaggio o vuoi variare anche quello?
sempre 3 spli o vuoi passare a una 4split?

**radditz** · 19-12-2011, 12:49:43

mi alleno da 1 anno ma a settembre ho cominciato seriamente...vorrei lasciare sempre 3 split e stesso splittaggio ..per il resto non so come dovrei cambiare

***Giulio85*** · 19-12-2011, 13:05:43

Originariamente Scritto da radditz Visualizza Messaggio

ciao ragazzi ho seguito questa scheda per 5 settimane ...la finisco questa settimana dopo farò scarico e da gennaio vorrei cominciare con una nuova scheda massa.qui posto quella che sto seguendo adesso

lunedi pettorali -deltoidi ant lat -tricipiti

panca piana 5x5 4*8-8-6-4
spinte piane 3x10 togli
dip 4xmax 4*6 con sovraccarico
croci panca piana 2x12 3*12
croci ai cavi alti 3*10

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10

franch press 4x6
corda 3x10 push down maniglia (presa supina) SS push down maniglia (presa prona) 3*10+10

mercoledi gambe addome

squat 4x6
leg press 4x8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
calf seduto 4x12

cruch 3x15
crunch inv 3x15
crunch obliquo 2x15

ven dorsali del post bicipiti

stacchi 4x6 5*4
lat mach 4x6 trazioni presa prona 4*6 con sovraccarico
rematore con bilanciere 4x6 rematore manubrio 4*8
vertical row stretta 3x10 pulley basso 3*12

alzate a 90 4x8
scrollate 3x10

curl bilanciere 4x6
panca scott 4x6 curl concentrato 3*12

tempi di rec 90 120 secondi

ho avuto buoni risultati in spalle gambe ....discreti in dorsali e tricipiti....scarsi in bicipiti e petto .help me

ho messo qualche variazione (secondo i miei gusti) in neretto.
il wo delle gambe non è male, potresti inserire affondi da alternare alla pressa, variare il calf (in piedi con manubrio), fare una SS di leg ex e leg curl 4*10+8
addome stessa cosa varialo un pò a piacere, magari potresti fare serie più corte e usa un sovraccarico.
sulle spalle hai detto che hai notato buoni risultati potresti anche continuare così per un altro pò.

**radditz** · 19-12-2011, 15:12:55

non so non mi convince del tutto .....petto e bicipiti non mi piace

***Giulio85*** · 19-12-2011, 15:21:45

petto ho preferito inserire 2 varianti di croci piuttosto che una panca inclinata anche perchè altrimenti saresti troppo affaticato per il lento (opinione mia).
poi dato che dici che petto e bicipiti sono quelli che ti hanno dato meno risultati anche per provare a variare un pò lo stimolo.
bicipiti cosa non ti convince?

**radditz** · 19-12-2011, 18:49:09

il concentrato non credo servi a molto se non si ha gia un bel bicipite

**Alessandro33** · 19-12-2011, 20:40:00

Originariamente Scritto da radditz Visualizza Messaggio

il concentrato non credo servi a molto se non si ha gia un bel bicipite

Non è un esercizio di "definizione", cmq se vuoi puoi fare l'hammer.....la scheda modificata da Giulio va bene

***Giulio85*** · 19-12-2011, 21:04:15

Originariamente Scritto da radditz Visualizza Messaggio

il concentrato non credo servi a molto se non si ha gia un bel bicipite

imho il fatto è che fare panca scott dopo il curl bilancere tutto in 4*6 vai a dare sempre lo stesso stimolo al muscolo, invece potresti variare lo stimolo inserendo un concentrato con rip + alte o come suggerisce ale un martello.
poi considera anche che ognuno ha una sua visione e un suo modo di impostare i vari ex, e una diversa reazione agli stimoli.. io ho avuto maggiori risultati sui bicipiti nel periodo in cui non li allenavo direttamente

**radditz** · 22-12-2011, 09:44:51

ah ragazzi voglio specificare che il problema magggiore sono i pettorali alti...comunque la scheda è buona credo farò qualche modifica ..il tempo di studiarla per bene

**radditz** · 23-12-2011, 11:19:55

che dite se inserisco per bcipiti femorali stacchi alla rumena??altra cosa il pulley non lo posso fare perchè l attrezzo ha è rotto che posso fare?

***Giulio85*** · 23-12-2011, 11:38:15

considerando che nella sessione del dorso fa lo stacco regolare nella sessione delle gambe preferirei uno stacco GT, magari una routine tipo questa
squat 4*6
stacco GT 4*8
pressa 3*12
leg ex SS leg curl 4*10+8
calf

al posto del pulley basso puoi fare row machine, dorsy bar, rematore al cavo basso.. non so che attrezzi hai in palestra dimmi tu

**radditz** · 23-12-2011, 11:48:04

Lunedi petto spalle tricipiti

Panca piana 4x8 8 6 4
Spinte panca inclinata 3x8
Dip alle parallele 4x6 con sovraccarico
Croci panca piana 3 x12 ditemi come vi sembra ripeto che il problema maggiore nel petto sono i pettorali alti

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10

French press 4x6
Kickback 4x6

Mercoledì gambe addome

Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ex 3x8
Stacchi alla rumena 4x6 da variare col leg curl 4x8
Calf seduto 4 x12 da variare con calf impiedi 4x12

Addome da decidere

Venerdi dorsali spalle bicipiti

Stacchi 5x4
Trazioni 4x6
Rematore con bilanciere 4x8
Vertical row larga 3x8

Alzate a 90 4x8
Scrollate 3x10

Curl bilanciere 4x6
Martello 4x6

Ditemi come vi sembra pls