Cambio scheda massa, 4split

***Marco the master*** · 20-11-2011, 09:47:09

Mi sembra ok tranne,le croci prima delle spinte su reclinata che,oltretutto vedrei meglio con un range piu basso(6-8)per sfruttare il vantaggio biomeccanico del movimento e spingere a tutta forza

**Manx** · 20-11-2011, 09:54:18

potresti altrnare l'ordine dip-croci-panca inclinata (che prediligo eseguita con bilanciere) di settiana in settimana. Male non fa usciamo da dogmi e schemi poco propizi. Toglierei scholuder press e alzate frontali mettendo tirate al mento/petto...anche qualche piramidale sui base e/o complementari male non ci starebbe...cosi' come qualche serie da 4/6 rip.
Mancano i recuperi.

Es. sessione del dorso e delle spalle

trazioni 4xmax metti un target di rip da raggiungere...6/8 e sovraccarica.
lat machine al petto 3x10 farei 10 8 6
rematore bil 4x8 6 6 6 6
t-bar da sdraiato 3x10(?) non ricordo come si chiami l'.es. t bar inclinato. farei come lat avanti.
rematore man 3x8 togli e metti semmai pulley basso schienato e dinamico 12 10 8

Lento avanti 4x8 alternalo di settimana in settimana: seduto, in piedi ecc... 10 8 6 6
press manubri 3x8 ok, puoi mettere anche o alternare con Arnold press
shoulder press 3x10 via...e inserisci tirate al mento lente da 5/6 rip x 2/3 serie
alz.lat 3x10 12 10 8
alz.front. 3x8 via
alz.a 90° 12 10 8 o rowing torso...ma altrnali sempre. Alzate a 90 sia seduto che in piedi, o sdraiato su panca a 45-60gradi circa. infinite possibilità...

**SuperMax22** · 20-11-2011, 17:01:03

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

potresti altrnare l'ordine dip-croci-panca inclinata (che prediligo eseguita con bilanciere) di settiana in settimana. Male non fa usciamo da dogmi e schemi poco propizi. Toglierei scholuder press e alzate frontali mettendo tirate al mento/petto...anche qualche piramidale sui base e/o complementari male non ci starebbe...cosi' come qualche serie da 4/6 rip.
Mancano i recuperi.

Es. sessione del dorso e delle spalle

trazioni 4xmax metti un target di rip da raggiungere...6/8 e sovraccarica.
lat machine al petto 3x10 farei 10 8 6
rematore bil 4x8 6 6 6 6
t-bar da sdraiato 3x10(?) non ricordo come si chiami l'.es. t bar inclinato. farei come lat avanti.
rematore man 3x8 togli e metti semmai pulley basso schienato e dinamico 12 10 8

Lento avanti 4x8 alternalo di settimana in settimana: seduto, in piedi ecc... 10 8 6 6
press manubri 3x8 ok, puoi mettere anche o alternare con Arnold press
shoulder press 3x10 via...e inserisci tirate al mento lente da 5/6 rip x 2/3 serie
alz.lat 3x10 12 10 8
alz.front. 3x8 via
alz.a 90° 12 10 8 o rowing torso...ma altrnali sempre. Alzate a 90 sia seduto che in piedi, o sdraiato su panca a 45-60gradi circa. infinite possibilità...

Grazie Manx, in effetti a piramidali e serie medio-pesanti (4-6 rip) non ci avevo mai pensato, tra l'altro non ho mai eseguito una scheda con piramidali e quindi saranno sicuramente di nuovo stimolo!! mi piace troppo come hai modificato le sessioni del dorso e delle spalle, adesso si che la scheda cambia volto....provo a cambiare gli altri wo

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PETTO-BICIPITI
panca piana 8 8 6 6
panca inclinata 3x8
dip
panca declinata 6 6 6 6
croci 3x10

curl man in piedi 10 8 8 6
curl concentrato 3x8
panca scott 8 6 6

GAMBE-ABS
Squat 4x6
hack squat 4x8
pressa 3x8
leg ext 3x8
leg curl 3x10
calf machine 3x15
calf in piedi 3x10

DORSO-TRICIPITI
traz. 4xmax + sovracc.
lat al petto 10 8 6
rem. bil. 6 6 6 6
t-bar inclinato 10 8 6
pulley 12 10 8

panca presa stretta 10 8 6
estensioni dietro la nuca 3x8/10
spinte in basso con la corrda 12 10 8

SPALLE-TRAPEZI
Lento avanti 10 8 6 6
press manubri 3x8
tirate al mento/petto 3x6
alz. lat 12 10 8
alz. a 90° 12 10 8

Scrollate bil 4x8
scrollate man 10 8 6

il tutto cambiando ogni settimana l'ordine degli es. per il petto e alternando le variabili degli es. che mi hai segnalato