da 3 split a 4 split....scheda massa!!

[themiracle93]

ciao a tutti,

volevo chiedervi una mano per dividere questa scheda in 4 parti....

Parte 1: PETTO-DELTOIDE ANTERIORE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	1.30 min
2	Panca inclinata	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Parallele (+sovraccarico)	3	8/6	2 min
4	Croci	3	12	1.30 min
5	Lento avanti	4	6	1.30 min
6	Spalle con manubri	3	8	1.30 min
7	Alzate laterali	2	12	1.30 min
8	Addominali ai cavi	4	12	40 sec
9	Russian twist con peso	3	12 x lato	40 sec
10	Plank	3	30 sec	40 sec
11	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: TRICIPITI-GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	French press	4	8	1.30 min
2	Push down	3	10	1.30 min
3	Kickback con manubri	2	12	1.30 min
3	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
4	Pressa	4	8	1.30 min
5	Leg extension	3	12	1.30 min
6	Leg curl	4	10	1.30 min
7	Polpacci	4	12	1.30 min
8	Plank	3	30-45 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

Parte 3: DORSO-DELTOIDE POST-BICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	2 min
2	Lat machine davanti	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Rematore bilanciere	4	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 sec
5	Reverse fly	3	8	1.30 sec
6	Tirate al mento	4	8	1.30 min
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	3	8	1.30 min
9	Bicipiti in concentrazione	2	12	1.30 min
10	Crunch a terra con carico	4	12	1 min
11	Obliqui con manubrio	3	12 x lato	40 sec
12	Plank	3	30 sec	40 sec
13	Vacuum	3	15 sec	40 sec

io pensavo di fare cosi: delt. ant + bicipiti + addome,petto+tricipi,dorso+delt. post+addome,gambe....che ne pensate??lascio questi esercizi??

[Alessandro33]

Petto-tricipiti
Gambe-addome
Spalle
Dorso-bicipiti
Decisamente meglio imho...

[Kytai Kenpachi]

Potresti Splittare
Petto + Tricipiti
Gambe + abs
Spalle
Dorso + Bicipiti

inserendo se lo reputi necessario un altra sessione per gli abs

---------- Post added at 13:27:30 ---------- Previous post was at 13:26:45 ----------

Sembra un copia e incolla (non avevo aggiornato il topic...) Il consiglio è lo stesso comunque..

[themiracle93]

come esercizi vanno bene??
un altra domanda....mi vengono dolori tra il pettorale destro e quello sinistro (sopra lo sterno all'incirca) quando eseguo le parallele e tutto cio può durare ank per giorni....è normale??

[Alessandro33]

Busognerebbe vedere l'esecuzione, cmq se lo fai da poco è normale un dolore del genere, se è continuo può dipendere sicuramente dall'esecuzione

[themiracle93]

consigli 4 split appena fatta!!

mi trovo cn un po di tempo libero e volevo passare da 3 allenamenti settimanali a 4....che ne pensate di questa scheda?
SCHEDA

Parte 1: PETTO-TRICIPITI

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Panca piana	5	8-8-6-6-4	1.30 min
2	Panca inclinata	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Parallele (+sovraccarico)	3	8/6	2 min
4	Croci	3	12	1.30 min
1	French press	4	8	1.30 min
2	Push down	3	10	1.30 min
3	Kickback con manubri	2	12	1.30 min
8	Addominali ai cavi	4	12	40 sec
9	Russian twist con peso	3	12 x lato	40 sec
10	Plank	3	30 sec	40 sec
11	Vacuum e plank	3	15 sec	40 sec

Parte 2: SPALLE-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Lento avanti	5	8-8-6-6-4	1.30 min
2	Alzate 90°	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Shoulder press	2	12	1.30 min
3	Alzate laterali	3	10	2 min
4	Reverse fly	3	8	1.30 min
5	Tirate al mento	4	8-8-6-6	1.30 min
8	Addominali ai cavi	4	12	40 sec
9	Russian twist con peso	3	12 x lato	40 sec
8	Plank	3	30-45 sec	40 sec
9	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

Parte 3: DORSO-BICIPITI-ADDOME

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Trazioni presa larga	4	8	2 min
2	Lat machine davanti	4	8-8-6-6	1.30 min
3	Rematore bilanciere	4	8	1.30 min
4	pulley	3	10	1.30 sec
7	Bicipiti con sbarra	4	6	1.30 min
8	Panca scott	3	8	1.30 min
9	Bicipiti in concentrazione	2	12	1.30 min
10	Crunch a terra con carico	4	12	1 min
11	Obliqui con manubrio	3	12 x lato	40 sec
12	Plank	3	30 sec	40 sec
13	Vacuum	3	15 sec	40 sec

Parte 2: GAMBE

	ESERCIZIO	SERIE	RIPETUTE	PAUSA
1	Squat	5	8-8-6-6-4	2 min
2	Pressa	4	8	1.30 min
3	Leg extension	3	12	1.30 min
4	Leg curl	4	10	1.30 min
5	Polpacci	4	12	1.30 min
6	Plank	3	30-45 sec	40 sec
7	Vacuum	3	15-30 sec	40 sec

---------- Post added at 14:14:59 ---------- Previous post was at 14:12:24 ----------

mi scuso ma l'ho postata un po in disordine....farei lunedi spalle+addome,merclodì petto+tricipi,venerdì dorso bicipiti addome e sabato gambe....

[Strange Days]

Ciao Miracle...un consiglio al volo:
Parte 1: Dal kickback(compreso) in giù toglierei tutto in blocco.

Parte 2: Qui ok. L'addome ti consiglio di allenarlo solo qui e passa la paura.

Parte 3: toglierei da 9 a 13. Tuttavia come esercizio n.1 inserirei lo Stacco da terra

Parte 4(gambe) : Dopo lo Squat inserirei un GHR (Glute Ham Raise). Al n.6 la variante dei polpacci (se il 5 era seduto allora in piedi e viceversa). Toglierei Plank e Vacuum.

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I recuperi mi lasciano un pò perplesso, ma sono soggettivi. (la Panca Piana, ad esempio, potrebbe richiedere qualcosa in più; tuttavia va sempre considerata l'ottica con cui la affronti)

Concludendo: L'addome sembra che ti piaccia molto, il che è cosa buona e giusta; personalmente però ti consiglio di focalizzarti sull'alimentazione piuttosto che su una grande quantità di esercizi. Come dice il vecchio saggio: "L'addome si fa a tavola".

[Alessandro33]

Quoto strange, io ti consiglio anche di invertire lo split:
Petto-tricipiti
Gmabe-addome
Dorso-bicipiti
Spalle

[themiracle93]

si gli es per l'addome erano messi un po male solitamente li faccio 2 volte a week quando ho un po di tempo....solitamente con spalle e gambe
per le gambe aggiungerò il ghr ank se nn l'ho mai fatto....
stacchi mi causano grossi problemi alla schiena,soprattutto nella parte lombale....faccio altro o non aggiungo niente?
Comunque oggi ho fatto le spalle e devo dire k mi sn trovato molto bene

[Alessandro33]

Fai le iperestensioni in sostituzione degli stacchi

[themiracle93]

serie e ripetute k dovrei fare per il ghr e le iperestensioni? le faccio con peso?

[Alessandro33]

10/12 per le iper senza sovraccarico, altrimenti 6/8 con...