Allenamento dorso-gambe

[Giulio85]

è forse vietato?

assolutamente no, solo che vedevo un lavoro abbastanza intenso sul dorso è mi era venuto il dubbio, accoppiato ad altro diventava un pò pesantino..

[vincenzopalermo]

ehm...come detto centinaia di volte le tirate al mento lavorano in primis i deltoidi...poi e meno il trapezio. in ogni caso è un peccato fare tre muscoli in un'unica sessione...avendo a disposizione 4 gg...sposta magari i tricipiti dopo il petto, oppure...

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
zampe

oppure

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
spalle-addome
zampe

fai anche range di rip da 5/6 per le spalle, per i delts posteriori se fai male le alzate a 90 c'è il rowing torso (una macchina).

ciao Manx.
In merito allo splittaggio su 4 giorni io l ho imposta cosi :
Petto - delt ant e lat
Gambe
riposo
Dorso-delt post - trapez
Braccia

come ti sembra? la mia intenzione era allenare le braccia da sole.

[Manx]

ciao Manx.
In merito allo splittaggio su 4 giorni io l ho imposta cosi :
Petto - delt ant e lat
Gambe
riposo
Dorso-delt post - trapez
Braccia

come ti sembra? la mia intenzione era allenare le braccia da sole.

siamo ot, o meglio non è il tuo 3d...ma ok
Senza sapere i giorni di allenamento direi che va bene...non capisco perché tu consideri il trapezio un muscolo "a sé" quando di norma lo si allena con il dorso e le spalle.-

[vincenzopalermo]

siamo ot, o meglio non è il tuo 3d...ma ok
Senza sapere i giorni di allenamento direi che va bene...non capisco perché tu consideri il trapezio un muscolo "a sé" quando di norma lo si allena con il dorso e le spalle.-

era per far capire meglio. ma io la considero "Schiena" compresa di delt post e trapezio.

chiuso ot. grazie

[mariocat]

Allenamento gambe

Dopo avermi aiutato a sistemare il dorso, vi chiedo nuovamente una mano per le zampe!! spero non vi rompo troppo!!

nell'allenamento che facevo prima, in 3 split, facevo questa sequenza:

Squat 4X6 o piramidale 12-8-6-6 con rest 2 min, o 2,5
Affondi 3 X 10 al MP rest 1,5 min
Leg ext 3 X 12 rest 1,5
Leg curl seduto 4 X 8 rest 1 min
Leg curl in piedi alt 4 X 12 rest 1 min
Calf alla pressa 4 X 12 rest 1 min
Calf in piedi 4 X 12 rest 1 min

in realtà non sempre sono stato in grado di finirla, anche perché dopo facevo gli addominali, e quando sono proprio stanco tolgo 1 es per i femorali e 1 per i polpacci...cosa posso aggiungere? andrebbe bene ad es. pressa 4 X 8 dopo gli affondi, o 2-3 serie con alte rip di squat a gambe strette dopo lo squat normale? e aggiungere magari interno coscia?

[Sean]

Cerchiamo di postare tutte le parti del corpo in un solo organico 3d.

[mariocat]

Cerchiamo di postare tutte le parti del corpo in un solo organico 3d.

ok!! era per non mettere troppe cose insieme...

[Manx]

Dopo avermi aiutato a sistemare il dorso, vi chiedo nuovamente una mano per le zampe!! spero non vi rompo troppo!!

nell'allenamento che facevo prima, in 3 split, facevo questa sequenza:

Squat 4X6 o piramidale 12-8-6-6 con rest 2 min, o 2,5
Affondi 3 X 10 al MP rest 1,5 min
Leg ext 3 X 12 rest 1,5
Leg curl seduto 4 X 8 rest 1 min
Leg curl in piedi alt 4 X 12 rest 1 min
Calf alla pressa 4 X 12 rest 1 min
Calf in piedi 4 X 12 rest 1 min

in realtà non sempre sono stato in grado di finirla, anche perché dopo facevo gli addominali, e quando sono proprio stanco tolgo 1 es per i femorali e 1 per i polpacci...cosa posso aggiungere? andrebbe bene ad es. pressa 4 X 8 dopo gli affondi, o 2-3 serie con alte rip di squat a gambe strette dopo lo squat normale? e aggiungere magari interno coscia?

scusami eh...dici di non riuscire a finirla e vuoi aggiungere qualcosa? Sono 26 serie....non tutti sono in grado di reggere questo volume...evidentemente nemmeno tu. Non terminare una tabella non va bene...vuol dire che si sta sbagliando, che il fisico non ce la fa piu'...riduci il volume di allenamento (fai max15-16 serie in questo caso)...fai solo squat, stacco gt, Leg curl/ext alternato con pressa, 3-4 serie di polpacci.

[mariocat]

scusami eh...dici di non riuscire a finirla e vuoi aggiungere qualcosa? Sono 26 serie....non tutti sono in grado di reggere questo volume...evidentemente nemmeno tu. Non terminare una tabella non va bene...vuol dire che si sta sbagliando, che il fisico non ce la fa piu'...riduci il volume di allenamento (fai max15-16 serie in questo caso)...fai solo squat, stacco gt, Leg curl/ext alternato con pressa, 3-4 serie di polpacci.

hai ragione! però dopo facevo anche gli addominali; invece ora ho cambiato e vorrei fare solo gambe, per questo spero di poter fare qualcosa di più!! in ogni caso pensi che possono bastare quindi per i quadricipiti 3 esercizi, squat affondi e leg ext, oppure squat pressa leg ext? gli stacchi GT per i femorali tendo a evitarli perché ho paura che facendo anche gli stacchi per il dorso poi rischio di sovraffaticare troppo la schiena...è una cavolata?

[Manx]

si' è una "cavolata"e cmq non esistono stacchi "per"quello o quell'altro...i muscoli lavorati sono gli stessi ma con intensità diversa.Ah...inutile dire "faccio solo 3 esercizi"....dipende dal volume in toto...serie ed esercizi non sono affatto la stessa cosa...

[mariocat]

ok....allora può essere completo un allenamento di questo tipo?

Squat 4X6 con rest 2 min, magari dopo l ultima serie scarico metà peso e ne faccio una leggera da 12 rip. senza riposo
Affondi 3X10 rest 1,5 min oppure pressa 3 X 8 rest 2 min
Leg ext 3X12 rest 1,5 min

Leg curl sdraiato o stacchi GT 3 X 8 rest 1 min
Leg curl alt in piedi 3 X 12 rest 1 min

Calf alla pressa o in piedi 4 X 12-15 rest 1 min

in questo modo il volume è un po ridotto...io vorrei cercare di dare maggiore risalto al quadricipite...non riesco a farmi venire il vasto mediale in fuori come ce l hanno i calciatori...di squat riesco a fare un peso medio, faccio 6 rip con 150-160 kg circa...mi impegno abbastanza...

[Manx]

ok....allora può essere completo un allenamento di questo tipo?

Squat 4X6 con rest 2 min, magari dopo l ultima serie scarico metà peso e ne faccio una leggera da 12 rip. senza riposo
Affondi 3X10 rest 1,5 min oppure pressa 3 X 8 rest 2 min decidi cosa fare,, o cmq varia nelle settimane. io farei 10 8 6 60"
Leg ext 3X12 rest 1,5 min 12 10 8 60"

Leg curl sdraiato o stacchi GT 3 X 8 rest 1 min stacco gt o leg curl...sono due cose "diverse"...
Leg curl alt in piedi 3 X 12 rest 1 min

Calf alla pressa o in piedi 4 X 12-15 rest 1 min fai 2serie in piedi pesanti da 10 e 2 seduto da 30rip (o alla pressa)

in questo modo il volume è un po ridotto...io vorrei cercare di dare maggiore risalto al quadricipite...non riesco a farmi venire il vasto mediale in fuori come ce l hanno i calciatori...
prova a fare il frontale...
di squat riesco a fare un peso medio, faccio 6 rip con 150-160 kg circa...
che significa "peso medio"?? E fai 150 o 160kg...c'è una differenza enorme...lo fai al multi o libero?scendi bene? Quanti anni hai e quanto sei alto e pesante?
mi impegno abbastanza...
allora impegnati di piu'..."abbastanza" ha sempre una accezione negativa...

..

[mariocat]

grazie dell'aiuto Manx!!

ho 30 anni!! sono 1,71 e peso circa 72 kg, con bf intorno all'8%, purtroppo nella mia palestra c'è solo il MP e li riesco a caricare su ogni lato 80 kg facendo 6 rip, però ogni tanto vado ad allenarmi in qualche palestra in cui posso fare lo squat libero e li riesco a caricare 65-70 kg per parte, quindi per quello a occhio e croce credo di riuscire a fare sui 150...


allora cerco di alternare pressa e affondi, variando magari ogni settimana o ogni 2...fare entrambi invece pensi è troppo?


oppure ho sentito che qualcuno usa fare delle serie composte pressa + leg ext, che ne pensi? lo squat frontale come posso inserirlo? gli stacchi GT pensavo che erano per i femorali...

[IDDU]

grazie dell'aiuto Manx!!

ho 30 anni!! sono 1,71 e peso circa 72 kg, con bf intorno all'8%, purtroppo nella mia palestra c'è solo il MP e li riesco a caricare su ogni lato 80 kg facendo 6 rip, però ogni tanto vado ad allenarmi in qualche palestra in cui posso fare lo squat libero e li riesco a caricare 65-70 kg per parte, quindi per quello a occhio e croce credo di riuscire a fare sui 150...allora cerco di alternare pressa e affondi, variando magari ogni settimana o ogni 2...fare entrambi invece pensi è troppo? oppure ho sentito che qualcuno usa fare delle serie composte pressa + leg ext, che ne pensi? lo squat frontale come posso inserirlo? gli stacchi GT pensavo che erano per i femorali...

Allenarsi con lo squat al multy caricando 180kg mi sembra una pazzia..stai attento!
Cmq al tuo peso è un carico ottimo..da quanto ti alleni?

[sotiris]

tutto ok...va bene come pensi di fare. Se in palestra hai la macchina peril petto che apre e chiude (butterfly? come cavolo si chiama ) puoi fare li' i delts posteriori, ma inforchi la macchina al contrario. Tirate al mento puoi farle anche con 5/6 rip.

Scusate se m'inserisco per chiarire un mio dubbio. Con questa macchina come si dovrebbe gestire la respirazione? Dal momento che si appoggia il petto su un supporto, trovo "strano" inspirare nella fase positiva così come si fa nelle alzate a 90°.