2 Volte a week!

[weighthaiamateur.]

Tsatsouline?? Sarebbe

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secondo me lo stacco è superfluo....
potrebbe inficiare il tuo recupero nello sport che fai....

inoltre non arrivare mai a cedimento se no peggiori negli allenamenti di kick boxe

ti serve solo un esercizio di spinta per le cosce: squat
un esercizio di tirata : trazioni o rematore
un esercizio di spinta per la parte superiore : panca o lento

quindi squat panca e trazioni in ognuno dei 2 allenamenti che faccio?

[Alessandro33]

Lo squat può dare analoghi problemi...dipende...
Il trend cmq a livello di preparazione è quello di usare lo stacco e limitare lo squat, preferendolo cmq nella versione front.

Esatto

[john spartan]

Tsatsouline?? Sarebbe [COLOR="Silver"]

Pavel Tsatsouline prima di essere noto per la diffusione del Kettlebell è stato un importante allenatore di forza.
Il programma di cui parlo, con tutti i se e i ma del caso, è su due giorni e prevede il giorno uno stacco e panca piana, il giorno due squat e panca piana.
Questo è secondo lui già sufficiente per un certo tipo di lavoro, pur nn mancando cmq di offrire la possibilità di integrare con altri esercizi a seconda delle necessità (e qui partirebbero altre mille specifiche...).
Personalmente ritengo che un allenamento minimalista come questo sia un ottimo compromesso per chi fa anche altre attività sportive.

[gagan]

Lo stacco se voi usarlo devi farlo super tecnico, devi usare 40-50kg (opportuno sarebbe il 50-55%) meno del massimale in un 5x5 ad esempio...

devi forzare al massimo l'iperestensione e cercare di essere il piu' verticale possibile facendo partire prima le spalle e poi le anche.
lo stesso per lo squat.

devi scordarti di spingere grossi pesi...se non sei perfetto..diventerebbe controproducente per il tuo sport.

con lo stacco è facile fare le cose "male".

lo stesso discorso vale per lo squat, ma è meno stressante neurologicamente rispetto allo stacco, c'è piu' margine di errore.
Ancora meno stressante è la panca.

le alzate olimpiche nn le terrei nemmeno lontanamente in considerazione dato che non le sai fare e non impareresti nemmeno.
Se tu avessi un allenatore dedicato riusciresti a sollevare solo pesi di una donnina cinese di 50kg....e ci metteresti anni.(che sono tanti per carità, ma non ti darebbe beneficio, visto che sei un uomo, ben piu' grosso e muscoloso!!)

[weighthaiamateur.]

Fatemi capire bene allora....in una seduta ci posso mettere

seduta 1:

Stacco 5x5
Panca piana 5x5
trazioni 5x5 oppure rematore 5x5

seduta 2:

squat 5x5
panca5x5
trazioni/rematore 5x5
?????

Una cosa del genere?

[gagan]

Fatemi capire bene allora....in una seduta ci posso mettere

seduta 1:

Stacco 5x5 ipertecnico, parti dal 50% del massimale
Panca piana 5x5 sempre fermo al petto, esplosivo mai cedimento o rallentamenti, aumenta 2,5kg a sett solo se sei perfetto
trazioni 5x5 oppure rematore 5x5

seduta 2:

squat 5x5 sempre alzate esplosive e perfette, parti dal 55-60% del massimale e alza 5kg a volta se sei perfetto
panca5x5 usando meno peso (20% meno del primo giorno), sempre fermo al petto. mai cedimento o rallentamenti.
trazioni/rematore 5x5
?????

Una cosa del genere?

leggi accanto le indicazioni.
Per te l'allenamento con i pesi non è la priorità.
Devi considerarlo solo un mezzo per ottenere un maggior reclutamento, una abilità insomma, per questo devi essere perfetto e tecnico.
La forza arriva di conseguenza.

[weighthaiamateur.]

leggi accanto le indicazioni.

Thanks

[sociopatico]

concordo appieno con gagan...

[DarkHorse]

Quindi cosa proporresti? Le braccia ho scelto io di non farle isolate in quanto perdevo di velocità nella kickboxing...per il resto che potrei fare???

Le braccia allenale come il resto del corpo, a te serve esplosività ( sai meglio di me che nella gestualità del pugno entra tutto il corpo, non solo le braccia ).
Inoltre aggiungerei degli esercizi in torsione, magari ai cavi. Lavora molto sul core. Ai classici squat preferirei mezzi squat.
Fossi in te userei il 60/65 % di 1RM, serie ad alta intensità, recuperi sotto i 2 min. ( immagino che di tuo avrai sicuramente un ottimo "fiato" ). No cedimento ( tutte le reps devono avere tecnica perfetta ).
Varia settimanalmente il carico (agendo sulle sue varianti ) , potresti fare un mesociclo basso-medio-alto-scarico-richiamo di forza.
C'è chi si trova meglio facendo alto-medio-basso-scarico-r.f.
Eventualmente prova entrambe le periodizzazioni.

[sturmas]

personalmente quando mi vedo costretto a dover fare 2 allenamenti (ormai sempre ) mi trovo molto bene con un split king, classica. set/rep li puoi gestire come ritieni e magari se lo stacco è troppo impegnativo si potrebbe ripetere lo squat alternando leggero/pesante ad es. Io mi ci trovo bene.

squat
panca
rematore bil
curl

stacco
trazioni
military
dip alle parallele

con un'impostazione simile ne trovi una molto interessante proposta qualche tempo addietro ma manx, se ti interessa te la trovo, quella è già impostata anche con rep e set.


Trovata:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo glistessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi oseduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie,rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, conschienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate lateralida 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con pocorecupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil.dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali consovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogniserie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 830"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra