Scheda due sedute

[TMP.]

Salve, ho cercato a lungo, ma non ho trovato una scheda che preveda solo due allenamenti la settimana, tranne una famosa scheda di un utente non di questo forum, ma ho anche letto molte critiche rivolte ad essa. Siccome non riesco piu' ad allenarmi tre volte, esiste qualche scheda specifica? Magari anche uno split simile AB/CA/BC.... ?
In un mio precedente 3d ho provato a fare una scheda con due sedute + una seduta "veloce" solo addominali, ma nessuno ha saputo darmi un parere completo.
Grazie anticipatamente.

[Manx]

Salve, ho cercato a lungo, ma non ho trovato una scheda che preveda solo due allenamenti la settimana, tranne una famosa scheda di un utente non di questo forum, ma ho anche letto molte critiche rivolte ad essa. Siccome non riesco piu' ad allenarmi tre volte, esiste qualche scheda specifica? Magari anche uno split simile AB/CA/BC.... ?
In un mio precedente 3d ho provato a fare una scheda con due sedute + una seduta "veloce" solo addominali, ma nessuno ha saputo darmi un parere completo.
Grazie anticipatamente.

Famosa scheda di un tizio che si spaccia per allievo di emilio they?
Cmq...bisogna cercare...

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[TMP.]

Grazie 1000 Manx, se non ci fossi dovrebbero inventarti
Ti rispondo nel quote in grassetto.

Famosa scheda di un tizio che si spaccia per allievo di emilio they? Si proprio lui
Cmq...bisogna cercare... Ho cercato per alcune ore, ma poi mi sono arreso

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120" presa larga standard?
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90" con bilanciere? esecuzione per dorsali giusto?
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc. crunch classici? vario a mia scelta? non e' possibile mettere l' addome un giorno a parte senza andare in sovrallenamento?

B
Stacchi 4 4 4 4 120" intendi i deadlifts?
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc. non sono abbastanza forte per usare anche un sovraccarico, penso che faro' 4x6, puo' andare?
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90" avanti con focus sui deltoidi?
Dip come trazioni allenandomi esclusivamente a casa non ho le parallele
ho a disposizione panca inclinabile con cavo per push down e aggiunta per le gambe + power rack con sbarra per trazioni + manubri, bilanciere e ghisa
French o skull 6 6 6 6 60" con bilanciere?
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

per le varianti, essendo un neofita (mi alleno da circa 2 anni) ho letto che sono sconsigliate le mezze rip, le faccio comunque?
La scheda e' per 6 settimane, posso ripeterla per arrivare a 2 mesi? poi dovrei riuscire ad andare in palestra. Grazie anticipatamente

[Manx]

1. la presa larga non è quella standard...altrimenti non le chiamerebbero in due modi diversi...no??

2. esiste un rematore...che non lavora i dorsali...ma per es. il petto...? Cmq con bil. ma puoi variare.

3. sovrallenamento...?? ma per favore dai...siamo seri... fai l'addome quando vuoi e come vuoi.

4. si' lo stacco da terra...

5. benissimo

6. il lento avanti o dietro...è l'esercizio per i delts...!

7. Non riesci a fare le dip in qualche modo?

8. Varia...varia...varia...come tutti gli ex...

9. Dopo due anni non si dovrebbe essere piu' neofita...e cmq quello che hai letto mi sembra un po' ua bojata

10. varia la tabella continuamete, iverti l'ordine degli ex.. ecc...

[RAYBAN]

1. la presa larga non è quella standard...altrimenti non le chiamerebbero in due modi diversi...no??

2. esiste un rematore...che non lavora i dorsali...ma per es. il petto...? Cmq con bil. ma puoi variare.

3. sovrallenamento...?? ma per favore dai...siamo seri... fai l'addome quando vuoi e come vuoi.

4. si' lo stacco da terra...

5. benissimo

6. il lento avanti o dietro...è l'esercizio per i delts...!

7. Non riesci a fare le dip in qualche modo?

8. Varia...varia...varia...come tutti gli ex...

9. Dopo due anni non si dovrebbe essere piu' neofita...e cmq quello che hai letto mi sembra un po' ua bojata

10. varia la tabella continuamete, iverti l'ordine degli ex.. ecc...

D'accordo al 100%

[TMP.]

1. la presa larga non è quella standard...altrimenti non le chiamerebbero in due modi diversi...no?? mi sono espresso male, chiedevo conferma se dovevo usare la presa "standard"

2. esiste un rematore...che non lavora i dorsali...ma per es. il petto...? Cmq con bil. ma puoi variare. so che alcuni per rematore intendono una specie di tirata al mento che e' finalizzata a far lavorare i deltoidi, te lo chiedo giusto per sicurezza

3. sovrallenamento...?? ma per favore dai...siamo seri... fai l'addome quando vuoi e come vuoi. eh sono un dilettante completo, preferisco chiedere che sbagliare

4. si' lo stacco da terra...

5. benissimo

6. il lento avanti o dietro...è l'esercizio per i delts...! ok, e' che mi e' capitato di vedere gente che inarca indietro la schiena in modo tale da far salire il bilanciere con una traiettoria rettilinea, ma probabilmente e' una esecuzione errata da parte loro, giusto?

7. Non riesci a fare le dip in qualche modo? posso provare con il rack della panca, ma temo sia impraticabile, non ci sono alternative?

8. Varia...varia...varia...come tutti gli ex...

9. Dopo due anni non si dovrebbe essere piu' neofita...e cmq quello che hai letto mi sembra un po' ua bojata sono andato a riguardare, ho ritrovato il 3d dove si affermava che era inutile per i neofiti e ho scoperto che eri proprio tu ad averlo scritto Probabilmente non ci siamo intesi, eccoti il link (post #4)http://www.bodyweb.com/threads/30095...ze-ripetizioni
Gia' che ci sono ne approfitto per chiederti un' altra piccola cosa: pur eseguendo correttamente gli esercizi, la forza dei miei pettorali e' molto bassa (seppur in crescita), gli altri gruppi muscolari sono nella norma o leggermente sopra. Genetica sfigata o possibili errori miei?

10. varia la tabella continuamete, iverti l'ordine degli ex.. ecc...

Grazie

[Manx]

rispondo domani da freiburg, ma puo'rispondere anche rayban...oggi sono in viaggio, scusami

[Manx]

Grazie

1. Puoi variare benissimo le prese, anche all'interno della stessa sessione

2. Le tirate al mento sono chiamate, meno frequentemente, "rematore verticale". Ecco svelato il "mistero"

3. problema risolto...ma dilettante completo...sei iscritto dal 2008

4. potrebbe essere anche una esecuzione sbagliata...ma sempre un ex per i delts è c'è un link nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati" con TUTTI i video e TUTTE le GIF di TUTTI gli esercizi esistenti al mondo o quasi.

5. no...alle dip non ci sono alternative "concrete"

6. Ricordo ora quella discussione, ma il contesto è diverso...se si hanno carichi miseri porta a poco fare solo mezze rip e in T.C. nel caso della tabella postata e nelle varianti proposte, se non sbaglio (scusa ma vado di fretta anche oggi e ho fatto 800km in treno) le mezze rip sono alla fine di serie "regolari", rapide e pompanti.

7. Beh...probabilmente ci vuole un ciclo di forza. Come esegui la panca?

[TMP.]

5-pessima notizia; il fatto di non poter eseguirle potrebbe inficiare l' efficacia della scheda? In particolare per il fatto che dovrei tenerla per 2 mesi
6-ah avevo sbagliato ad interpretare allora, quindi le mezze rip sarebbero solo nella serie finale da 10/12? Comunque giusto per sicurezza, tu per mezze rip intendi effettuare il movimento nella fase piu' sfavorevole (quando sollevare il carico e' + difficile), giusto? Per esempio sulla panca piana, inizio il movimento col bilanciere che sfiora il petto, lo alzo, ma mi fermo un po' prima di avere le braccia distese del tutto, giusto?
7-cosa intendi? Solitamente eseguo la panca in maniera classica; sia piana che inclinata di 45 gradi circa. Uso sempre una presa "standard" o leggermente piu' larga. L' unica sostanziale differenza rispetto all' esecuzione classica e' che tengo i piedi sollevati ad angolo retto per poter mantenere la schiena completamente appiattita sullo schienale.

[Manx]

5-pessima notizia; il fatto di non poter eseguirle potrebbe inficiare l' efficacia della scheda? In particolare per il fatto che dovrei tenerla per 2 mesi
se non puoi farle...non le fai...cosa posso dirti?Prova la panca e le croci declinate...ma non sono affatto la stessa cosa. Le schede vanno cambiate con molta + frequenza a mio avviso...non ogni due mesi.
6-ah avevo sbagliato ad interpretare allora, quindi le mezze rip sarebbero solo nella serie finale da 10/12?
in quel caso si'...ragazzi sono modelli, non Dogmi di FEDE! Puoi benissimo non fare le mezze rip ed fare un paio di serie di pompaggio al termine.
Comunque giusto per sicurezza, tu per mezze rip intendi effettuare il movimento nella fase piu' sfavorevole (quando sollevare il carico e' + difficile), giusto? Per esempio sulla panca piana, inizio il movimento col bilanciere che sfiora il petto, lo alzo, ma mi fermo un po' prima di avere le braccia distese del tutto, giusto?
il bilanciere DEVE toccare sempre il petto e da li' fai mezzo movimento.
7-cosa intendi?
come cosa intendo? Intendo fare un ciclo di FORZA!! Tutto qui! Ci sono centinaia di discussioni sulla forza...alcune ancora attive e recenti e leggi i 3d i rilievo e nella sezione "3d in nota consigliati".
Solitamente eseguo la panca in maniera classica; sia piana che inclinata di 45 gradi circa. Uso sempre una presa "standard" o leggermente piu' larga. L' unica sostanziale differenza rispetto all' esecuzione classica e' che tengo i piedi sollevati ad angolo retto per poter mantenere la schiena completamente appiattita sullo schienale.
??? Sbagliatissima e potenzialmete dannosa questa esecuzione!! E cmq non c'entra niente questa pessima esecuzione con quanto dicevo sopra circa la forza...per la panca dovresti fare il ponte con la schiena (non è obbligatorio) ma i piedi devono essere SEMPRE ben SALDI a terra...ragazzi vi allenate male e fate danni...seguite il forum!

.

[TMP.]

5-purtroppo devo desumere che sono insostituibili. Sfortuna vuole che non possa declinare la panca (nemmeno con 1 disco), giusto per non eliminare completamente l' esercizio, se facessi panca piana (prime 2 sett) e panca inclinata 45 (seconde 2 sett) entrambe con presa stretta? Forse meglio croci classiche?
7-non mi riferivo assolutamente a cosa sia un ciclo di forza, ma mi riferivo alla seconda parte della tua frase, ossia: "...Come esegui la panca?...". Non capivo cosa tu volessi sapere esattamente.
Comunque ho riletto un articolo di Iron Paolo sulla corretta esecuzione, effettivamente non contempla la possibilita' di sollevare i piedi, anche se sono sicuro di aver letto e visto "al tempo" gente che eseguiva la panca con i piedi sollevati. Forse erano esecuzioni particolari per gente che ha problemi alla schiena (lombalgia)??? Diciamo che io ho preso l' abitudine di tener sollevati i piedi per una questione di comodita' e di bilanciamento, probabilmente sono solo sensazioni. Domani provo con i piedi ben piantati a terra.