scheda massa - consigli

[bbxhobby]

Dopo aver postato le mie foto su photogallery, mi sono reso conto che più che la forza dovrei incrementare la massa. Quindi ho provato a buttare giù una scheda e chiedo pareri

ALLENAMENTO A- PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6, rest 90’
panca inclinata 4x8, rest 60’

tirate al mento 3x6-8-10 rest 90’
alzate laterali 3x12, rest 60’

french press 4x8 rest 90’
parallelle 3x8 rest 60’


ALLENAMENTO B- DORSO - BICIPITI

stacco 4x6 rest 90’
trazioni 3x max rest 90’

curl bilanciere 4x6 rest 90’
curl in piedi alternato 3x8 rest 90’


ALLENAMENTO C - GAMBE - ADDOME

squat 4x6 rest 120’
leg 4x8 rest 90’
calf 4x15


Pareri?

[Caredds]

Un po troppo "essenziale" come allenamento secondo muà..

[iKeR_1]

Dopo aver postato le mie foto su photogallery, mi sono reso conto che più che la forza dovrei incrementare la massa. Quindi ho provato a buttare giù una scheda e chiedo pareri

ALLENAMENTO A- PETTO - SPALLE - TRICIPITI

panca piana bilanciere 4x6, rest 90’
panca inclinata 4x8, rest 60’

tirate al mento 3x6-8-10 rest 90’
alzate laterali 3x12, rest 60’

french press 4x8 rest 90’
parallelle 3x8 rest 60’


ALLENAMENTO B- DORSO - BICIPITI

stacco 4x6 rest 90’
trazioni 3x max rest 90’

curl bilanciere 4x6 rest 90’
curl in piedi alternato 3x8 rest 90’


ALLENAMENTO C - GAMBE - ADDOME

squat 4x6 rest 120’
leg 4x8 rest 90’
calf 4x15


Pareri?

Troppo pochi esercizi..( di solito è il contrarioXD)...ti consiglio di mettere qualche complementare, e anche 1/2 pompaggi.

[Alessandro33]

Quoto gli amici caredds ed iker, poco volume

[Hunterboy]

qualche es. in più potresti inserirlo, fai qualche modifica

[bbxhobby]

Troppo pochi esercizi..( di solito è il contrarioXD)...ti consiglio di mettere qualche complementare, e anche 1/2 pompaggi.

Ok. Di solito i pompaggi li faccio nella settimana in cui scarico. Secondo voi sono da inserire anche nella scheda x massa?

[Caredds]

certo, comunque se vuoi un consiglio sugli es. da aggiungere: per il petto dip e qualcosa come croci, per le spalle military press, per i tricipiti panca presa stretta o skull crusher o push down, per il dorso rematore bil./man, lat machine/pulldown e per le gambe i classici affondi, leg press, leg exstension, leg curl.

in neretto quelli che dovrebbero essere fondamentali in una scheda..

[Alessandro33]

certo, comunque se vuoi un consiglio sugli es. da aggiungere: per il petto dip e qualcosa come croci, per le spalle military press, per i tricipiti panca presa stretta o skull crusher o push down, per il dorso rematore bil./man, lat machine/pulldown e per le gambe i classici affondi, leg press, leg exstension, leg curl.

in neretto quelli che dovrebbero essere fondamentali in una scheda..

[bbxhobby]

certo, comunque se vuoi un consiglio sugli es. da aggiungere: per il petto dip e qualcosa come croci, per le spalle military press, per i tricipiti panca presa stretta o skull crusher o push down, per il dorso rematore bil./man, lat machine/pulldown e per le gambe i classici affondi, leg press, leg exstension, leg curl.
in neretto quelli che dovrebbero essere fondamentali in una scheda..

Intanto vi ringrazio molto per i suggerimenti. Però, non per essere pedante ma per capire, volevo chiedere delle spiegazioni. Io mi alleno, su ogni ripetizione, a sfinimento e (specie nel giorno A) ho già sei esercizi (un'ora abbondante di allenamento).
Se aggiungo ulteriore volume devo necessariamente (almeno io) diminuire i carichi.
Cosa che non vorrei fare (anche perchè non sono grandi carichi, per esempio: panca piana 80Kg, squat 100 Kg, curl bilanciere 50 Kg)
Però mi rendo anche conto che le vostre osservazioni sul basso volume sono giuste. Non so, forse dovrei cambiare combinazione di gruppi muscolari, di modo che posso aumentare il volume senza diminuire il carico.
Per esempio A: petto-dorso, B: spalle -tricipiti, C: bicipiti - gambe.
Che ne dite ?

[Caredds]

Parli di 80kg di panca come se fossero le buste della spesa della domenica comunque per mettere massa, in teoria, non si dovrebbe andare a cedimento ogni esercizio. In una scheda ci devono essere gli esercizi base (panca, squat, stacco, military press.. ma anche dip e trazioni), esercizi multiarticolari (distensione con manubri, lento dietro, rematore manubrio ecc..) e esercizi monoarticolari (pullover, alzate laterali e bla bla). Naturalmente più basse sono le ripetizioni meno sarà alto il carico e viceversa. Per quanto riguarda lo split io farei: lun Petto/bicipiti o tricipiti/ delt. anteriori ; mer Gambe/addome ; ven Dorso/bicipiti o tricipiti/delt. lat e post. In questo modo avrai un riposo maggiore tra i vari muscoli sinergici (che nella tua scheda precedente avevi vicini di giorni). Ah il lunedì è ovvio che fatichi come un dannato.. petto/dorso è sconsigliato

[Alessandro33]

Parli di 80kg di panca come se fossero le buste della spesa della domenica comunque per mettere massa, in teoria, non si dovrebbe andare a cedimento ogni esercizio. In una scheda ci devono essere gli esercizi base (panca, squat, stacco, military press.. ma anche dip e trazioni), esercizi multiarticolari (distensione con manubri, lento dietro, rematore manubrio ecc..) e esercizi monoarticolari (pullover, alzate laterali e bla bla). Naturalmente più basse sono le ripetizioni meno sarà alto il carico e viceversa. Per quanto riguarda lo split io farei: lun Petto/bicipiti o tricipiti/ delt. anteriori ; mer Gambe/addome ; ven Dorso/bicipiti o tricipiti/delt. lat e post. In questo modo avrai un riposo maggiore tra i vari muscoli sinergici (che nella tua scheda precedente avevi vicini di giorni). Ah il lunedì è ovvio che fatichi come un dannato.. petto/dorso è sconsigliato

Quoto, splitta così che è meglio!

[bbxhobby]

Ottimo. Grazie mille !

[iKeR_1]

Parli di 80kg di panca come se fossero le buste della spesa della domenica comunque per mettere massa, in teoria, non si dovrebbe andare a cedimento ogni esercizio. In una scheda ci devono essere gli esercizi base (panca, squat, stacco, military press.. ma anche dip e trazioni), esercizi multiarticolari (distensione con manubri, lento dietro, rematore manubrio ecc..) e esercizi monoarticolari (pullover, alzate laterali e bla bla). Naturalmente più basse sono le ripetizioni meno sarà alto il carico e viceversa. Per quanto riguarda lo split io farei: lun Petto/bicipiti o tricipiti/ delt. anteriori ; mer Gambe/addome ; ven Dorso/bicipiti o tricipiti/delt. lat e post. In questo modo avrai un riposo maggiore tra i vari muscoli sinergici (che nella tua scheda precedente avevi vicini di giorni). Ah il lunedì è ovvio che fatichi come un dannato.. petto/dorso è sconsigliato

Ma qui ti sei confuso?, io sapevo che piu sono basse le rep piu è alto il carico, e viceversa

[Alessandro33]

Ma qui ti sei confuso?, io sapevo che piu sono basse le rep piu è alto il carico, e viceversa

Hai ragione iker, un punto in meno a me e caredds

[Caredds]

si pardon ho fatto un errore di battitura, più le rep sono basse più è alto il carico (si poteva capire anche da sè )