Scheda per massa muscolare

[Jack.]

Ciao a tutti,
Sono alto 1.80 e peso circa 65kg,da 5 mesi circa sto facendo palestra(da solo).
Vorrei aumentare di più la massa muscolare,avendo notato che comunque apparte i bicipiti, ho aumentato la massa su spalle e petto ma non di molto.Mi alleno 3 volte alla settimana.Per quanto riguarda l'alimentazione mangio di tutto e in modo sano.
Da qualche settimana seguo questa scheda fatta da me:

-Spalle: Lento avanti con bilanciere 3x10 con 14 kg(non so se il peso è quello giusto)
Reverse Fly 3x10 con 4kg

-Trapezi: Ho sostituito le scrollate con manubri con le tirate al mento Kg 10/14

-Pettorali: Prima facevo panca piana con bilanciere con circa 35 kg,ora faccio panca inclinata(50°) con 20kg 4x12-10-8-8
Aperture con manubri su panca piana 3x12 Kg 8
Distensioni su panca piana con manubri 3x15 Kg8

-Bicipiti: Seduto con manubri 10Kg 3x10

-Tricipiti*: disteso su panca con manubri 3x15 6kg

-Dorsali*: Rematore con manubrio 3x15 10kg


* L'allenamento dei tricipiti e dorsali lo effettuo quando non alleno i bicipiti.
Quindi giorno A bicipiti,giorno B Tricipiti+Dorsali,giorno C bicipiti.

Documentandomi su internet,mi è sembrato di capire che per aumentare la massa muscolare,sarebbe meglio dividere i gruppi muscolari da allenare,..


Vorrei,quindi,seguire una scheda che migliori la mia massa..

Grazie in anticipo

[Otaku90]

Non ho capito come ti alleni. Fai gli esercizi in un giorno? In due? In quanti?
Potresti postare la scheda in modo che sia comprensibile?

Comunque la massa la fai con la dieta.

[Jack.]

Non ho capito come ti alleni. Fai gli esercizi in un giorno? In due? In quanti?
Potresti postare la scheda in modo che sia comprensibile?

Comunque la massa la fai con la dieta.

Questa è la scheda:
-Spalle: -Lento avanti con bilanciere 3x10 con 14 kg(non so se il peso è quello giusto)
-Reverse Fly 3x10 con 4kg

-Trapezi: -tirate al mento con bilanciere Kg 10/14

-Pettorali: -panca inclinata(50°) con 20kg 4x12-10-8-8
-Aperture con manubri su panca piana 3x12 Kg 8
-Distensioni su panca piana con manubri 3x15 Kg8

-Bicipiti: -Seduto con manubri 10Kg 3x10

-Tricipiti*: -disteso su panca con manubri 3x15 6kg

-Dorsali*: -Rematore con manubrio 3x15 10kg


Nel giorno A alleno Spalle,trapezi,pettorali e bicipiti
Nel giorno B Spalle,trapezi,pettorali,tricipiti e dorsali
Nel giorno C uguale a quello A

[Otaku90]

Visto che sei ancora all'inizio ti consiglio di leggere [questa] e [questa] discussione.
Inizialmente è meglio allenarsi in multifrequenza in quanto prendi confidenza coi carichi e acquisci più facilmente la tecnica. [Qui] trovi alcuni esempi di schede in multi.
Ti consiglio di lasciare perdere la tua (che non va bene) e sceglierne una tra le discussione che ti ho linkato. Se poi ti vuoi creare una tua scheda [qui] qui trovi come fare

[Jack.]

Visto che sei ancora all'inizio ti consiglio di leggere [questa] e [questa] discussione.
Inizialmente è meglio allenarsi in multifrequenza in quanto prendi confidenza coi carichi e acquisci più facilmente la tecnica. [Qui] trovi alcuni esempi di schede in multi.
Ti consiglio di lasciare perdere la tua (che non va bene) e sceglierne una tra le discussione che ti ho linkato. Se poi ti vuoi creare una tua scheda [qui] qui trovi come fare

Grazie della risposta,la scheda come avevo previsto non andava bene.

Comunque ho iniziato facendo esercizi semplici(simili a quelli che ho letto nelle discussioni ) con poco peso,aumentando il peso gradualmente.Quindi secondo me è meglio che inizio a seguire una scheda che sviluppi la massa

[Otaku90]

Comunque ho iniziato facendo esercizi semplici(simili a quelli che ho letto nelle discussioni ) con poco peso,aumentando il peso gradualmente. Si ok, ma ti faccio un esempio. Vuoi cominciare a contare, e dici 1, 5, 4, 50 ecc. Cosi sai i numeri si, ma non sai ancora contare 1, 2, 3 ecc. Meglio iniziare fin da subito nel modo corretto. Non so se mi spiego
Quindi secondo me è meglio che inizio a seguire una scheda che sviluppi la massa. Ti ripeto, la massa la fai con la dieta

Risposte in neretto

[Jack.]

Risposte in neretto

Grazie delle risposte,comunque prima di seguire la scheda scritta da me(non adatta) ho svolto praticamente tutti gli esercizi citati nelle varie discussioni,quindi conosco anche la tecnica di svolgimento dei vari esercizi..e vorrei passare direttamente ad un allenamento mirato sullo sviluppo della massa muscolare...Perciò,documentandomi su questo forum mi sono fatto più o meno un'idea di quella che potrebbe essere una buona scheda da seguire:

Giorni ABC

Giorno A

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6
Croci Inclinata(45°) 3x8
French Press 4x6
Estensioni con manubrio 3x15

Giorno B

Spalle

Military Press o Lento Avanti 4x6 (quale è meglio tra i due?)
Tirate al Mento 3x10
Alzate laterali 2x10
Alzate da seduto 2x8

Giorno C

Dorso-Bicipiti

Curl manubri 3x10/12
Curl Bilanciere 4x6
Stacco da Terra 4x6
Rematore con manubrio 3x15
Rematore con Bilanciere(presa normale o inversa?)


Per il giorno A vorrei aggiungere qualcosa in più...

Cosa ne dite comunque?

[Alessandro33]

E le gambe?

[Jack.]

Avevo pensato di inserire uno Squat con bilanciere 3x15 nel giorno B può andare bene?

[Alessandro33]

Grazie delle risposte,comunque prima di seguire la scheda scritta da me(non adatta) ho svolto praticamente tutti gli esercizi citati nelle varie discussioni,quindi conosco anche la tecnica di svolgimento dei vari esercizi..e vorrei passare direttamente ad un allenamento mirato sullo sviluppo della massa muscolare...Perciò,documentandomi su questo forum mi sono fatto più o meno un'idea di quella che potrebbe essere una buona scheda da seguire:

Giorni ABC

Giorno A

Petto-Bicipiti-Tricipiti

Panca piana 4x6 10/8/8/6
Spinte inclinata 3x8
Croci Inclinata(45°) 3x8 ai cavi 3x10
Pullover 2x12
Curl bilanciere ez 4x8
Manubri panca 45° 3x10
French Press 4x6 4x8
Estensioni con manubrio 3x10

Giorno B
Squat 4x12/10/8/8
leg press 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x10
Calf 3x15
Addome

Dorso-Spalle giorno C
Stacco 4x5
Trazioni libere 4x8
Rematore bilanciere presa inv 4x10/8/8/6
Lat dietro 3x10
Military Press o Lento Avanti 4x6 (quale è meglio tra i due) Il military senza dubbio....
Tirate al Mento 3x10
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10
Alzate da seduto 2x8 90° 2x12



Dorso-Bicipiti TOGLI TUTTO IL RESTO

Curl manubri 3x10/12
Curl Bilanciere 4x6
Stacco da Terra 4x6
Rematore con manubrio 3x15
Rematore con Bilanciere(presa normale o inversa?)


Per il giorno A vorrei aggiungere qualcosa in più...

Cosa ne dite comunque?

Io la farei così....

[Jack.]

Io la farei così....

L'addome lo alleno sempre,2-3 volte a settimana,o nei giorni di riposo o a inizio allenamento.

Alcune domande:

Su panca piana 4x10/8/6/6

Devo aumentare i kg oppure per tutte e 4 le rip il peso deve rimanere invariato?

poi alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10 ... cosa vuol dire?

[Alessandro33]

L'addome lo alleno sempre,2-3 volte a settimana,o nei giorni di riposo o a inizio allenamento.

Alcune domande:

Su panca piana 4x10/8/6/6

Devo aumentare i kg oppure per tutte e 4 le rip il peso deve rimanere invariato?

poi alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10 ... cosa vuol dire?

In primis, addome nel wo delle gambe....panca piana è un piramidale, nel senso che fai 10 ripetizioni con un peso, recupero, poi aumenti il peso e nei fai 8, recupero, aumenta di nuovo il peso e nei fai 6.....SS significa superserie, nel senso che devi fare 8 ripetizioni di alzate laterali, posa i manubri e fai immediatamente dopo 10 ripetizioni di alzate frontali, recupera 1 minuto e riprendi di nuovo, il tutto per 3 volte. Ok?

[Jack.]

In primis, addome nel wo delle gambe....panca piana è un piramidale, nel senso che fai 10 ripetizioni con un peso, recupero, poi aumenti il peso e nei fai 8, recupero, aumenta di nuovo il peso e nei fai 6.....SS significa superserie, nel senso che devi fare 8 ripetizioni di alzate laterali, posa i manubri e fai immediatamente dopo 10 ripetizioni di alzate frontali, recupera 1 minuto e riprendi di nuovo, il tutto per 3 volte. Ok?

Ok grazie mille

[Jack.]

Ho provato la scheda,è ottima..ho una domanda..
Dato che a breve ricomincerà la stagione calcistica,allenandomi 3 volte a settimana + 1 di partita,mi conviene ridurre i giorni di allenamento da 3 a 2 o continuare con questo tipo di scheda?
Premetto che non aspiro a diventare un bb ma ad avere un fisico tonico e asciutto

[Alessandro33]

Se la scheda è divisa in 3 split ti alleni per 3 volte, non ci sono alternative tranne che passare ad una multifrequenza A-B