allenamento dorso e spalle

[pauluzzu]

ciao a tutti ho 16 anni e vado in palestra da 1 anno!! mi sono inscritto proprio per rimediare ai problemi estetici,infatti ho le scapole alate accompagnate anche da cifosi,però dopo un anno di allenamento non vedo risultati se non che ho le braccia molto piu grosse e muscoli della schiena soprattutto gran dorsale invece pur facendo 16 kg a lato piu il peso dell'asta nella panca piana per i pettorali,questi non mi si sviluppano...vorrei sapere su cosa devo insistere per rimediare a scapole alate e cifosi...io ho letto che devo fare molto lavoro sulla schiena e limitare i pettorali ma in che modo? il petto non lo devo fare proprio?? questa è la mia scheda
-LUNEDI spalle e dorso: -trazioni alla sbarra imp larga (ne riesco a fare 8 facendomi aiutare),-rematore alla macchina con 47.5 kg -lat machine imp inversa 63 kg, -lento avanti per i deltoidi e le spalle 35 kg,-alzate laterali 8 kg,-deltoidi posteriori petto poggiato su panca con 6 kg

-MERCOLEDI petto e braccia: distensioni su panca piana con 16 kg a lato piu asta, -apertura a farfalla 60 kg -spinte inclinate su panca con manubri da 15 kg -bicipiti con bilanciere con 9 kg a lato piu asta, -bicipiti con manubri seduto su panca 15 kg -tricipiti ercolina 25 kg e con la corda 14 kg

poi venerdi faccio gambe...comunque faccio soprattutto 3 serie da 8 in ogni esercizio...per limitare il lavoro sui pettorali cosa si intende?? fare cn meno peso??

[Jin81]

http://www.bodyweb.com/threads/231903-cifosi-e-scapole-alate?highlight=scapole+alate

http://www.bodyweb.com/threads/292328-Vademecum-per-auto-valutare-le-proprie-esecuzioni-di-Squat-Panca-e-Stacco?highlight=vademecum

http://www.bodyweb.com/threads/117494-Esecuzione-esercizi

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

buona lettura

[pauluzzu]

si ma solo il 1o link tratta del mio problema...e non si dice se si può o meno risolverlo

[Jin81]

si ma solo il 1o link tratta del mio problema...e non si dice se si può o meno risolverlo

Il primo link parla del tuo problema,gli altri li devi leggere per capire come va impostato un allenamento visto che vai in palestra.
Cmq in estrema sintesi nel primo link vengono consigliati esercizi per il rinforzo del dorso e stretching a livello del muscolo pettorale.
Quindi fai alzate a 90° rematore bilanciere presa larga e presa stretta,rinforzo trapezio e stretching pettorale,puoi provare per qualche mese e tra un 4 mesi vedi se stai meglio oppure no. OPPURE e dico OPPURE vai in un centro di fisioterapia che dici???

[Françis1992]

Hai fatto una visita? Se si,come ti è stato già detto,potenzia la schiena in toto,dando particolare enfasi ai deltoidi posteriori; attenzione alle trazioni,poichè il dorso non è un muscolo antagonista al petto ma agonista,quindi è anch'esso intraruotatore; gli esercizi che non devono mancare sono:
Rematore con bilanciere e manubri
Alzate a 90°
Scrollate
Per il petto puoi fare una cosa del genere:
Panca piana(fatta con adduzione scapolare,petto in fuori ecc.)
Croci
Pullover
Quando vedrai un qualche miglioramento posturale,aumenta di poco il volume

[pauluzzu]

ok...allora farò un giorno dorso e spalle con trazioni alla sbarra imp larga, rematore macchina,lat machine avanti imp larga, tirate al mento,poi spinte verticali per le spalle,alzate laterali 90 gradi,esercizi per deltoidi posteriori e un altro giorno farò petto però 2 soli esercizi cioe panca inclinata e chest press...che ne pensate??

[Françis1992]

ok...allora farò un giorno dorso e spalle con trazioni alla sbarra imp larga, rematore macchina,lat machine avanti imp larga, tirate al mento,poi spinte verticali per le spalle,alzate laterali 90 gradi,esercizi per deltoidi posteriori e un altro giorno farò petto però 2 soli esercizi cioe panca inclinata e chest press...che ne pensate??

Dorso-spalle
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere LIBERO 4x6
rematore manubri 3x8
pulley alto 3x10
Spinte verticale manubri 10-8-8-6
Tirate al mento 4x6
alzate posteriori 3x8
Face pull 3x10
Per il petto no alla chest press,no alla panca inclinata,se hai le spalle anteposte,sei indotto a lavorare di spalle principalmente,se consideri che più aumenta l'inclinazione più aumenta il lavoro delle spalle.....
ti ho già detto che puoi fare:
Panca piana 4x6
Croci 3x8
Pullover 3x10
stop,il petto va lavorato in allungamento; io i miei consigli te li ho fati,poi fai come ti pare

[pauluzzu]

ma io quando sono disteso completamente a pancia in su la zona lombare non tocca il pavimento,resta un poco sollevata...è normale o è una malformazione della colonna?? oggi ho comprato le proteine e nel barattolo c'e scritto 30 g dopo l'allenamento con 220 ml d'acqua...però io ho letto che la quantità di proteine da assumere al giorno è 1,5 gr per peso corporeo quindi nel mio caso 1,5 x 60 che è uguale a 90...quindi dovrei aumentare la dose?? dai cibi solidi penso che posso prendere in totale un 30 g di proteine...

[Manx]

ma io quando sono disteso completamente a pancia in su la zona lombare non tocca il pavimento,resta un poco sollevata...è normale o è una malformazione della colonna?? oggi ho comprato le proteine e nel barattolo c'e scritto 30 g dopo l'allenamento con 220 ml d'acqua...però io ho letto che la quantità di proteine da assumere al giorno è 1,5 gr per peso corporeo quindi nel mio caso 1,5 x 60 che è uguale a 90...quindi dovrei aumentare la dose?? dai cibi solidi penso che posso prendere in totale un 30 g di proteine...

equivalente a 150gr di carne...mangi solo quello in una giornata? Non credo! Le pro in polvere sono cibo, non qualcosa di altro...e vanno conteggiate nel monte calorico giornaliero. La quota minima di pro è circa di 2gr per kg, ci sono poi eccezioni piu' o meno comuni. Cmq qui si parla di allenamento.

p.s. che i lombari non tocchino il suolo da sdraiati...è normale.

[pauluzzu]

Ma oltre alla carne al pesce all'uovo e al latte da dv posso prendere le proteine??? Io penso di assumere 50 gr di proteine dagli alimenti...non oltre...cmq posso allargare le spalle che le ho strette o dipende dalla nascita pero mio fratello ha 2 spalle così larghe,io invece piccole.posso migliorarle?

[Françis1992]

c'è una sezione adatta per parlare di alimentazione,qui si parla di allenamento; per quanto riguarda le spalle è normale averle intraruotate se si ha la cifosi e ciò te le fa sembrare ancora più strette: io te l'ho detto,allena bene il deltoide posteriore.....

[RAYBAN]

Ma oltre alla carne al pesce all'uovo e al latte da dv posso prendere le proteine??? Io penso di assumere 50 gr di proteine dagli alimenti...non oltre...cmq posso allargare le spalle che le ho strette o dipende dalla nascita pero mio fratello ha 2 spalle così larghe,io invece piccole.posso migliorarle?

Riguardo alla larghezza delle spalle leggi quì:
http://www.bodyweb.com/threads/30027...i...-Cosa-già -dette..-Dogmi...-Risposte-a-domande-banali