Allenamento senza gambe

[Lera]

Salve

mi aiutate a stilare una scheda per la sola parte alta suddivisa in 3 o 4 sessioni a settimana?

mi alleno a casa e i mezzi che ho a disposizione son pochi.. per 3 settimane ho seguito questa scheda QUI , mettendo a tacere dei problemi alle ginocchia che alla fine hanno però gridato vendetta... accuso nuovamente dolori vari e quindi è meglio che per un po ri-torni a lasciarle in pace..

Per circostanze X al momento non posso indagare e risolvere il problema alle gambe ma.. non vorrei assolutamente mollare gli allenamenti, quanto piuttosto adattare la vecchia scheda alle nuove circostanze, aggiungendo qualcosa magari.. dato che i giorni a disposizione son di più, non so, che ne pensate?
avete suggerimenti?
Grazie..

[RAYBAN]

Puoi dividere l'allenamento delle spalle...

A. petto - bicipiti
B. dorso - lombari
C. spalle - tricipiti

Addome e polpacci quando vuoi, al limite anche in una 4° seduta.

[luca_skizzato91!]

Comunque sia appena puoi fatti controllare.

[luca82xxx]

dovresti andare da un buon ortopedico e farti controllare le ginocchia.

[Manx]

Comunque sia appena puoi fatti controllare.

dovresti andare da un buon ortopedico e farti controllare le ginocchia.

Già ripetuto abbondantemente privatim

[Lera]

Puoi dividere l'allenamento delle spalle...

A. petto - bicipiti
B. dorso - lombari
C. spalle - tricipiti

Addome e polpacci quando vuoi, al limite anche in una 4° seduta.

perfetto..
dunque in base a quello che facevo prima va così:

A. petto - bicipiti
-Bench press 4x6
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90"
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60"
-Pullover 3 serie da 8/10 60"
-Curl con bilanciere 6 6 6 90"
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60"


B. dorso - lombari
-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (ehm, non so...)
-Rematore con bilanciere 3x6 90"
-Rematore con manubrio 12 10 8 90"


C. spalle - tricipiti
-Lento avanti bilanc. seduta 10 8 6 90"
-alzate a 90 12 10 8 60"
-alzate laterali 12 10 8 60"
-french press 10 8 6 90"
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"


D. polpacci - addominali
-?



..ehm, una mano a completarla/aggiungere qualcosa?

[RAYBAN]

perfetto..
dunque in base a quello che facevo prima va così:

A. petto - bicipiti
-Bench press 4x6
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90"
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60"
-Pullover 3 serie da 8/10 60"
-Curl con bilanciere 6 6 6 90"
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60"


B. dorso - lombari
-Stacco da terra con bilanciere 4*4-6 120''-180''(ehm, non so...)
-Trazioni alla sbarra 4*6 120''-180''
-Rematore con bilanciere 3x6 90"
-Rematore con manubrio 12 10 8 90"
-Lat (come preferisci) 2-3*12-15 60''

C. spalle - tricipiti
-Lento avanti bilanc. seduta 10 8 6 90"
-alzate a 90 12 10 8 60"
-alzate laterali 12 10 8 60"
-french press 10 8 6 90"
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"


D. polpacci - addominali
Un po' di autonomia dai!

..ehm, una mano a completarla/aggiungere qualcosa?

In quote

Edit, dimenticavo. Io non tendo a cambiare di sana pianta le schede. Quindi non è che quella scheda rispecchia per forza il mio modo di allenarmi.

[Lera]

B. dorso - lombari
-Stacco da terra con bilanciere 4*4-6 120''-180''(ehm, non so...)
-Trazioni alla sbarra 4*6 120''-180''
-Rematore con bilanciere 3x6 90"
-Rematore con manubrio 12 10 8 90"
-Lat (come preferisci) 2-3*12-15 60''

ehm.. mi alleno a casa e non posseggo nessuna delle due...

[RAYBAN]

ehm.. mi alleno a casa e non posseggo nessuna delle due...

Un cavo basso e un cavo alto non ce l'hai?

[Lera]

Un cavo basso e un cavo alto non ce l'hai?

no solo panca, bilancere, manubri e pesi
eh, mi rendo conto che i mezzi son limitati, quindi credo che la lascierò così e sempre meglio di niente... : )) al limite in futuro valuterò l'acquisto di una barra per trazioni e aggiungo quelle..
grazie!

[WhiteTyson]

Già ripetuto abbondantemente privatim

che fai, mi baccagli la ragazza?!?!

---------- Post added at 10:45:19 ---------- Previous post was at 10:41:06 ----------

perfetto..
dunque in base a quello che facevo prima va così:

A. petto - bicipiti
-Bench press 4x6
-Spinte su inclinata 30° manubri 12 10 8 90"
-Croci su inclinata 30° manubri 3x10 60"
-Pullover 3 serie da 8/10 60"
-Curl con bilanciere 6 6 6 90"
-Curl alternati con manubri 12 10 8 60"


B. dorso - lombari
-Stacco da terra con bilanciere 4 4 4 (ehm, non so...)
-Rematore con bilanciere 3x6 90"
-Rematore con manubrio 12 10 8 90"


C. spalle - tricipiti
-Lento avanti bilanc. seduta 10 8 6 90"
-alzate a 90 12 10 8 60"
-alzate laterali 12 10 8 60"
-french press 10 8 6 90"
-Bench dips 3 serie da 10/12 60"


D. polpacci - addominali
-?



..ehm, una mano a completarla/aggiungere qualcosa?

Non mi piace questo genere di serie...io farei il piramidale sull'esercizio di base, ad esempio per la panca un 5x 12-10-8-6-4, e poi in esercizi più "delicati" come le spinte con manubri e le croci, visto che non hai la possibilità in casa di farti "controllare" starei più alto...magari un 3x12...