Allenamento, alcuni punti da considerare!

[ErikZ]

Vorrei porre la mia riguardo al fallimento di taluni (molti) soggetti con i piu' classici metodi da "pompatore".
Questo è cio' che ne è venuto fuori parlando con molti ragazzi di diverse palestre.
Nonostante negli ultimi tempi i sistemi HIT/BII stiano venendo sempre piu alla ribalta, il sistema chiamato volgarmente da pompatore e identificato prevalentemente come sistema Weider (ma non solo) è sempre quello piu' utilizzato nella maggior parte delle palestre italiane e mondiali ci aggiungerei, tali sistema adotta principi come le multiserie, il multistimolo muscolare settimanale, ecc ecc... all'inizio questo sistema fa' crescere un po' tutti ma nell'arco di 6-24 mesi manda inevitabilmente il soggetto in una fase di stallo, perche?
Questo è cio' che emerso:
1)All'inizio si è tutti un po' timorosi nell'approccio con i pesi si tende cioe' a risparmiarsi, il punto di cedimento muscolare è lontano anni luce non ci si ferma solo 1-2 reps prima ma addirittura 4-5 prima si è pero' entusiasti e si va' 3-4 anche 5 volte alla settimana! in palestra ma poi man mano che si prende padronanza con i pesi e con l'ambiente si tende a varcare sempre di piu' la soglia della fatica si tende a spingere qualche reps in piu' pur mantendendo la frequenza originaria insomma non si da' il giusto peso tra volume-frequenza e INTENSITA' inevitabile lo stallo (sistema nervoso in overtraining)

2)Non si tiene conto del fattore decondizionamento cioe' settimana o due di riposo totale, questo viene identificato con l'HIT/BII dalla grande massa ignorandone il valore che anche lo stesso Weider e campioni come Arnold e Nubret davano pur esserndo portabandiera di sistemi HV.

Tutto questo denota una pacchiana mancanza di metodo nell'applicazione dei sistemi da pompatore da parte della maggioranza, metodo che forse avrebbe dato qualche arruolato in meno alla massa di frustrati!

Riassumendo quindi:

+ frequenza, + volume, inevitabilmente devono dare, - intensita', PENA overtraining ma cio' non vuol dire meno crescita! cosa potrebbe differenziare il fitness dal Body building?....... Risposta, il sovraccarico meccanico progressivo (sto parlando di allenamento anaerobico) ma questo sovraccarico progressivo non deve essere portato con un tempo di tensione limite (cedimento muscolare) deve piuttosto essere COSTANTE NEL TEMPO! in questo modo tenendoci ben lontani dal nostro punto di esaurimento neuro-muscolare ci teniamo ben lontani anche dallo spauracchio OVERTRAINING favorendo sicuramente la crescita.
Altro discorso sarebbe se raggiungessimo il punto di esauimento ogni volta che ci alleniamo ecco che sconvolgiamo il delicato equilibrio e dovremmo per forza di cose aumentare il recupero tra le sessioni (e si entra nel mondo dell'HIT/BII) per salvaguardare il nostro sistema nervoso immaginate una corda lunga 1mt se la si tira 20 cm a destra si accorcia 20 cm a sinistra e viceversa!
Il DECONDIZIONAMENTO fa' regredire il corpo a livello muscolare di quel tanto (poco) che una volta ripreso l'allenamento esso sia costretto a reagire nuovamente, in pratica si fa' un passo indietro e due in avanti, senza contare poi l'effettivo recupero a livello neurologico che ne trarrebbe, per non far fallire frequentemente i sistemi "pump" bisognerebbe porre un grosso accento su questo punto!
OGNI QUANTO FARE QUESTO DECONDIZIONAMENTO? dipende! .... da fattori quali intensita' per singola sessione, frequenza, obbiettivo finale (forza?..massa?...perdita di peso?) e altri ancora se posso fare una nota personale credo che la classica ciclizzazione 2:1 o 3:1 sia forse esagerata!

Concludendo Posso aver detto un massa di cazzate ma il discorso è, che quello che ho scritto non è altro che esperienze e conclusioni ALTRUI e naturalmente mie, di gente cioe' che non si allena alla Gold's e non ha mai partecipato al MR Olympia!
ciao


Ps. questo discorso potrebbe forse CHIARIRE le varie diatribe bambinesche (ma simpatiche via) tra HIT e Pump, del tipo io mi alleno cosi' e sono piu' furbo di te!!!


Vorrei precisare che questo thread non vuole essere pro-contro a nessun sistema d'allenamento ma vuole piuttosto essere l'input per una discussione costruttiva.

[flexer77]

bè ...io che ti devo dire?
che sono satufo però di vedere gente di 90 kg. che si pompa con panca da 60 kg e manubri da 10 kg.
***** in qualsiasi palestra vado si allena tuti da pompatore e sono tutti + grossi di me!
e che azzo cos' è ? sono l' unico che nn si dopa al mondo?
poi non me ne frega se mi si avvicina uno dicendo che sono il + tirato e migliore della palestra....però itanto gli altri sono grossi 4 volte me e usano i pesi di topolino....
ma perchè?

io me ne sbatto delle teorie, guardo solo le evidenze...e perchè se io mi pompo dopo 2 giorni sono ancora piccolo mentre altri sono cresciuti?

[ErikZ]

Originally posted by flexer77
bè ...io che ti devo dire?
che sono satufo però di vedere gente di 90 kg. che si pompa con panca da 60 kg e manubri da 10 kg.
***** in qualsiasi palestra vado si allena tuti da pompatore e sono tutti + grossi di me!
e che azzo cos' è ? sono l' unico che nn si dopa al mondo?
poi non me ne frega se mi si avvicina uno dicendo che sono il + tirato e migliore della palestra....però itanto gli altri sono grossi 4 volte me e usano i pesi di topolino....
ma perchè?

io me ne sbatto delle teorie, guardo solo le evidenze...e perchè se io mi pompo dopo 2 giorni sono ancora piccolo mentre altri sono cresciuti?

Il discorso Flex è che chi fa' panca con 60kg magari per 10 reps ed è partito magari da 45kg ha attuato una progressione di 15 kg in un microciclo di 2 settimane (ad esempio) allenando lo stesso esercizio NON AL LIMITE magari 2-3 volte alla settimana tutto questo fa' innescare processi da non sottovalutare.
Intendo dire in pratica, non è che ci alleniamo tutti un po' troppo al limite trascurando invece lo stimolo allenante (frequenza)???
Un sistema che permetta una crescita ottimale senza andare troppo al limite non è forse alla portata di tutti? SI, ci aggiungo! Conosco ragazzi che fanno questo senza averlo imparato da nessuna parte, istintivamente!
Naturalmente se poi uno persegue obbiettivi come forza resistenza ecc ecc........ allora il discorso cambia!
Sapessi io come mi in***** (metaforicamente) quando vedo ragazzi avere cosce da 65cm (io ho un misero 64) fare squat con 90kg.
ciao

[flexer77]

Originally posted by ErikZ


Il discorso Flex è che chi fa' panca con 60kg magari per 10 reps ed è partito magari da 45kg ha attuato una progressione di 15 kg in un microciclo di 2 settimane (ad esempio) allenando lo stesso esercizio NON AL LIMITE magari 2-3 volte alla settimana tutto questo fa' innescare processi da non sottovalutare.
Intendo dire in pratica, non è che ci alleniamo tutti un po' troppo al limite trascurando invece lo stimolo allenante (frequenza)???
Un sistema che permetta una crescita ottimale senza andare troppo al limite non è forse alla portata di tutti? SI, ci aggiungo! Conosco ragazzi che fanno questo senza averlo imparato da nessuna parte, istintivamente!

ciao

l' hai detta....
con me però non smebra funzionare...però vedo gente che allena le braccia 3 volte la settimana co i pesi di topolino(e non credo sia a cedimento) eppure crescono....e nn è pompaggio.....però con me non credo funzionerebbe, troppo geneticamente sfigato.se lo faccio io rimpicciolisco.

[kaio]

Io allenandomi 3 volte a settimana non ho MAI avuto risultati(se non i primi 2 mesi)...

Ho conosciuto un ragazzo dopato che sotto gara è immenso,mentre in inverno è l'ombra di se stesso...mi ha detto che il peso che fa allo squat è variabile(chissa perchè )e non ha mai superato i 130kg di squat ...

Ho sentito parlare anche di casi analoghi...secondo me il doping è più diffuso di quanto voi non pensiate,e probabilmente per loro il miglior allenamento è il pump,poichè fanno affluire sangue ai muscoli favorendo ulteriormente la sintesi proteica credo...

[flexer77]

Originally posted by kaio
Io allenandomi 3 volte a settimana non ho MAI avuto risultati(se non i primi 2 mesi)...

Ho conosciuto un ragazzo dopato che sotto gara è immenso,mentre in inverno è l'ombra di se stesso...mi ha detto che il peso che fa allo squat è variabile(chissa perchè )e non ha mai superato i 130kg di squat ...

Ho sentito parlare anche di casi analoghi...secondo me il doping è più diffuso di quanto voi non pensiate,e probabilmente per loro il miglior allenamento è il pump,poichè fanno affluire sangue ai muscoli favorendo ulteriormente la sintesi proteica credo...

sì ok....potrebbe essere diffuso..ma guarda che è pieno di fake...e inoltre non è ch etutti sappiano cosa e quanto prendere...ne dove e da chi...etcc...etc....

[ErikZ]

Che il Doping si sia allargato a macchia d'olio non lo metto in dubbio solo che a volte additiamo a dopati ragazzi che utilizzano un sistema d'allenamento (magari incosapevolmente) che mette in moto altri fattori che non consideriamo neppure.


chi ci dice che allenarsi 2 volte alla settimana al 80% dell'intensita' sia meglio che allenarsi 3 volte al 60% arrivando gradualmente al 80 % ???? (ad esempio)

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
Che il Doping si sia allargato a macchia d'olio non lo metto in dubbio solo che a volte additiamo a dopati ragazzi che utilizzano un sistema d'allenamento (magari incosapevolmente) che mette in moto altri fattori che non consideriamo neppure.


chi ci dice che allenarsi 2 volte alla settimana al 80% dell'intensita' sia meglio che allenarsi 3 volte al 60% arrivando gradualmente al 80 % ???? (ad esempio)

io no!

[BlackAngel]

Originally posted by kaio
Io allenandomi 3 volte a settimana non ho MAI avuto risultati(se non i primi 2 mesi)...

permettimi di dirti che o sei uno sfigato o qlc nel tuo piano d'allenamento non andava, anche io mi alleno bii adesso ma direi una stronzata se dicessi che allenandomi 3 volte a settimane non ho avuto progressi, come tanta altra gente

[swanz]

Re: Allenamento, alcuni punti da considerare!

Originally posted by ErikZ
[B1)All'inizio si è tutti un po' timorosi nell'approccio con i pesi si tende cioe' a risparmiarsi, il punto di cedimento muscolare è lontano anni luce non ci si ferma solo 1-2 reps prima ma addirittura 4-5 prima si è pero' entusiasti e si va' 3-4 anche 5 volte alla settimana! in palestra ma poi man mano che si prende padronanza con i pesi e con l'ambiente si tende a varcare sempre di piu' la soglia della fatica si tende a spingere qualche reps in piu' pur mantendendo la frequenza originaria insomma non si da' il giusto peso tra volume-frequenza e INTENSITA' inevitabile lo stallo (sistema nervoso in overtraining)

[/B]

Dicendo questo hai detto tutto!!

Sono pienamente d'accordo.

Ecco perchè dicevo:"da pompatore prima crescevo e poi no!" Ci credo,all'inizio facevo tanti sets solo per gioco.

Poi oltre a tenti sets facevo anche forzate e negative!!!
Ecco lo stallo.

[vabo92]

Re: Allenamento, alcuni punti da considerare!

Originally posted by ErikZ
Vorrei porre la mia riguardo al fallimento di taluni (molti) soggetti con i piu' classici metodi da "pompatore".
Questo è cio' che ne è venuto fuori parlando con molti ragazzi di diverse palestre.
Nonostante negli ultimi tempi i sistemi HIT/BII stiano venendo sempre piu alla ribalta, il sistema chiamato volgarmente da pompatore e identificato prevalentemente come sistema Weider (ma non solo) è sempre quello piu' utilizzato nella maggior parte delle palestre italiane e mondiali ci aggiungerei, tali sistema adotta principi come le multiserie, il multistimolo muscolare settimanale, ecc ecc... all'inizio questo sistema fa' crescere un po' tutti ma nell'arco di 6-24 mesi manda inevitabilmente il soggetto in una fase di stallo, perche?
Questo è cio' che emerso:
1)All'inizio si è tutti un po' timorosi nell'approccio con i pesi si tende cioe' a risparmiarsi, il punto di cedimento muscolare è lontano anni luce non ci si ferma solo 1-2 reps prima ma addirittura 4-5 prima si è pero' entusiasti e si va' 3-4 anche 5 volte alla settimana! in palestra ma poi man mano che si prende padronanza con i pesi e con l'ambiente si tende a varcare sempre di piu' la soglia della fatica si tende a spingere qualche reps in piu' pur mantendendo la frequenza originaria insomma non si da' il giusto peso tra volume-frequenza e INTENSITA' inevitabile lo stallo (sistema nervoso in overtraining)

2)Non si tiene conto del fattore decondizionamento cioe' settimana o due di riposo totale, questo viene identificato con l'HIT/BII dalla grande massa ignorandone il valore che anche lo stesso Weider e campioni come Arnold e Nubret davano pur esserndo portabandiera di sistemi HV.

Tutto questo denota una pacchiana mancanza di metodo nell'applicazione dei sistemi da pompatore da parte della maggioranza, metodo che forse avrebbe dato qualche arruolato in meno alla massa di frustrati!

Riassumendo quindi:

+ frequenza, + volume, inevitabilmente devono dare, - intensita', PENA overtraining ma cio' non vuol dire meno crescita! cosa potrebbe differenziare il fitness dal Body building?....... Risposta, il sovraccarico meccanico progressivo (sto parlando di allenamento anaerobico) ma questo sovraccarico progressivo non deve essere portato con un tempo di tensione limite (cedimento muscolare) deve piuttosto essere COSTANTE NEL TEMPO! in questo modo tenendoci ben lontani dal nostro punto di esaurimento neuro-muscolare ci teniamo ben lontani anche dallo spauracchio OVERTRAINING favorendo sicuramente la crescita.
Altro discorso sarebbe se raggiungessimo il punto di esauimento ogni volta che ci alleniamo ecco che sconvolgiamo il delicato equilibrio e dovremmo per forza di cose aumentare il recupero tra le sessioni (e si entra nel mondo dell'HIT/BII) per salvaguardare il nostro sistema nervoso immaginate una corda lunga 1mt se la si tira 20 cm a destra si accorcia 20 cm a sinistra e viceversa!
Il DECONDIZIONAMENTO fa' regredire il corpo a livello muscolare di quel tanto (poco) che una volta ripreso l'allenamento esso sia costretto a reagire nuovamente, in pratica si fa' un passo indietro e due in avanti, senza contare poi l'effettivo recupero a livello neurologico che ne trarrebbe, per non far fallire frequentemente i sistemi "pump" bisognerebbe porre un grosso accento su questo punto!
OGNI QUANTO FARE QUESTO DECONDIZIONAMENTO? dipende! .... da fattori quali intensita' per singola sessione, frequenza, obbiettivo finale (forza?..massa?...perdita di peso?) e altri ancora se posso fare una nota personale credo che la classica ciclizzazione 2:1 o 3:1 sia forse esagerata!

Concludendo Posso aver detto un massa di cazzate ma il discorso è, che quello che ho scritto non è altro che esperienze e conclusioni ALTRUI e naturalmente mie, di gente cioe' che non si allena alla Gold's e non ha mai partecipato al MR Olympia!
ciao


Ps. questo discorso potrebbe forse CHIARIRE le varie diatribe bambinesche (ma simpatiche via) tra HIT e Pump, del tipo io mi alleno cosi' e sono piu' furbo di te!!!


Vorrei precisare che questo thread non vuole essere pro-contro a nessun sistema d'allenamento ma vuole piuttosto essere l'input per una discussione costruttiva.

Non penso tu abbia detto delle cavolate. Sono sentimenti- dubbi che ogni tanto affiorano in te (ed in me).
Beh, il problema è: vale la pena per un ectomorfo (ma in generale per un soggetto non efficiente dal punto di vista neuromuscolare) portare al limite una serie, quando in quella successiva constateremo un incredibile calo e quindi la produzione di un bassissimo volume di lavoro (e possibilmente pochi cambiamenti del quadro ormonale)?
Se un certo volume è necessario per la crescita, sino a quanto tempo possiamo spingerci con queste metodiche?
Le tecniche di ultra- intensità e basso volume possono essere spinte per molto tempo? E l'adattamento ad essi?

Veniamo allo scarico e ai vari moduli.
Non capisco Tozzi, presenta un modello di microciclo alla Stuart e poi mi fà lo scarico!
Vediamo su quali componenti si recupera. Quando alleniamo dei gruppi muscolari ingeriamo due problemi: uno relativo al recupero locale (glucidico, plastico ed uno al limite meccanico) ed uno sistemico (riguardante l'organismo e la mente in generale). Sino a qui ci siamo.
Ora se mi ritrovo in un periodo di piene forze, posso permettermi grossi carichi (anche in termini di volume). Recupero velocemente a livello locale, le forze in generale mi permettono di non preoccuparmi del recupero sistemico. Questo sino ad un certo punto. Arrivati a questo limite il recupero sistemico diviene più importante di quello locale. Questo limite diviene ancora più pressante rispetto al caso contrario in cui quello locale è più pressante rispetto a quello sistemico (per questo negli sport olimpici si parla di"carichi concentrati di forza").
Qui subentra lo scarico. Si recupera la componente sistemica (profilo ormonale e psicologico). Ad esempio nella dieta ABCDE questo limite era sui 12- 14 gg. Per quanto riguarda la sostenilbiltà del doppio allenamento è sempre 2 settimane.
Perché non svolgere una programmazione lineare invece di una periodizzata in cui sia la componente locale del recupero sia quella sistemica vengono prese in considerazioni (mi riferisco alle split da 2 gg la settimana)? Può essere una soluzione. Come può non esserla.
Può darsi che l'organismo (di alcuni) abbia bisogno di un più grosso shock (che evidentemente nella programmazione lineare non si ha) per avere certi risultati. Che faremmo, non periodizzeremmo.
Può darsi che per altri, la singola seduta sia un grosso shock sistemico e quindi per assurdo una programmazione apparentemente lineare (alla McRobert per intenderci) non è altro che una periodizzazione mascherata.
Non bisogna dimenticare che nella periodizzazione bisogna calibrare bene fasi di carico e scarico.

Per quanto riguarda gli schemi 2:1 o 3:1, beh, come discusso con Buzzichelli si possono delineare questi scenari.
a) con sedute sempre tirate (quasi sempre al cedimento o intensità massimali), doppi allenamenti giornarlieri... allora lo schema consigliabile è il 2:1;
b) con una progressione dell'intensità tra le settimane è consigliabile uno schema 3:1. Basti pensare al Westside Method in cui successivamente alla settimana di forte carico, si tagliano enormente i carichi e poi con una progressione in 3 settimane si arriva ai valori precedenti (o meglio).

Non esiste solo lo scarico alla Tozzi, ce ne sono altri.
Ad esempio invece di fare l'80% (dei carichi) si può fare il 90- 95% ma tagliando il volume di netto.
Poliquin afferma che vada tagliato il volume e non l'intensità (ci credo poco ma te lo dico). Abbassare leggermente i carichi non lo considero deallenante ma un toccasano per tutto. Anche per i legamenti.

Un saluto,
Valerio

[Will]

discussione interessantissima!

La teoria di Erik potrebbe essere vera

[donpablo]

Insomma nessuno ad oggi sa se va bene raggiungere il cedimento sempre o no...

[vabo92]

Originally posted by donpablo
Insomma nessuno ad oggi sa se va bene raggiungere il cedimento sempre o no...

Mettiamoli in questi termini. Tu metti la questione aggiungendo la parola "sempre". Quindi la risposte è chiaramente NO!
Un altro discorso è come modulare l'intensità (in termini di arrivo al cedimento) lungo le serie, gli esercizi della seduta, del microciclo...
Trovo inoltre mal posto la questione se il pump (o meglio ancora i sistemi di fatica cumulativa) funzioni o meno. Non si può imporre all'organismo un alto volume per settimane e settimane (abbinate anche a certe frequenze) e non aspettarsi uno stallo (anzi peggio un vero e proprio overtraining).
E' ingenuo considerare la verità un sistema di allenamento che preveda due sets per esercizio, quattro esercizi per seduta e una frequenza di allenamento che preveda 2 allenamenti in cicli di 7- 8 gg. Veramente ingenuo. Non perché non possa funzionare (penso invece il contrario) ma per il semplice motivo che le equazioni legate alla crescita sono viste in questo modo nel modo più semplicistico dei termini: cioè dare un carico basso sul sistema e accrescerlo lentamente nel tempo. Ma molto lentamente.
In questo modo le capacità individuali non sono sfruttate a pieno ed è per questo che i carichi salgono nel tempo.
Una domanda ha chi ha usato protocolli ad alto volume: avete mai previsto periodicamente (diciamo ogni 2 settimane di forte carico di lavoro) un microciclo di scarico? Rispondete a questa domanda e poi il discorso verrà più chiaro.
Ho già spiegato il perché dello scarico e quindi è inutile ritornare sulla questione.
Un saluto,
Valerio

[Zio]

Veramente ingenuo. Non perché non possa funzionare (penso invece il contrario) ma per il semplice motivo che le equazioni legate alla crescita sono viste in questo modo nel modo più semplicistico dei termini: cioè dare un carico basso sul sistema e accrescerlo lentamente nel tempo. Ma molto lentamente.

Bell'intervento.
In effetti,in questi giorni anche io pensavo di passare a 2 sedute settimanali però poi in 2 sedute,và a finire che nn riesco mai a dare il massimo...ma queste sono questioni personalissime...

Quello che invece pensavo è che con una 2 split settimanale otterrò risultati...ma come dire...al minimo sindacale...

...io nn sono per la programmazione maniacale del training altrimenti anche la componente umana che ci permette di prenderci delle soddisfazioni quando siamo UP e divertirci andrebbe a farsi benedire...però credo che una corretta pianificazione sia basilare...LO SCARICO che io temo
dovrebbe invece essere un punto fondamentale quanto i giorni di allenamento pesante,in quanto parte di un programma d'insieme .
Il difficile,e qui si ritorna al solito punto è prevedere,quando pianifichiamo,con una certa veridicità,altrimenti faremo cmq progresi lenti,ciò che funziona per noi