Rientro e nuova scheda massa

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Ciao a tutti !!
Questa settimana vorrei iniziare ad allenarmi seriamente. Tenete comunque conto che ciò che ho fatto in passato è quasi nullo e che quindi vorrei riniziare da zero, zero, zero e fare le cose per bene

Questa è la mia vecchia scheda... Vorrei stravolgerla un pò per far reagire quel pò di fibra muscolare che mi è rimasta

PETTO/SPALLE
Panca piana 4-6-6-12 120" 42,5/40/40/25kg
Distensioni manubri inclinata 8-10-12 90" 16/14/12kg
Croci su piana 2x12 60" 8kg
Crossover ai cavi 2x20 60" 10+10kg
Lento avanti manubri 4-6-6-12 120" 12/10/10/6kg
Alzate a 90° 8-10-12 90" 6/4/2kg
Alzate laterali 2x12 60" 6kg

DORSO
Stacchi 4x6 120" 50kg
Trazioni 4xMax + Sovraccarico 120" +7,5kg 8/6/5/5
Rematore manubrio 8-10-12 90" 18/16/14kg
Pulley 3x6 60" 50kg
Pull-down braccia tese 2x20 60" 25kg

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Leg Press 4-6-6-12 120" 170/150/150/100kg
Leg Extension 3x10 90" 25kg
Affondi 3x20 passi in prog. MN 60" 12kg
Leg curl 4-6-6-12 60" 45/40/40/20kg
Calf al MP 3x20 30" 25/30/30
Calf seduto 3x15 30" 40kg

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4-6-6-12 90" 25/22,5/22,5/10kg
Hammer curl 3x8 90" 8kg
Curl conc. Scott unil. 2x12 60" 8kg
French Press 4-6-6-12 90" 15/12,5/12,5/7,5kg
Spinte in basso fune 3x8 60" 30kg
Dip 3xMax 90" 8/6/5

Consigli ??

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Nada ??

---------- Post added 24-03-2011 at 19:13:15 ---------- Previous post was 23-03-2011 at 21:33:46 ----------

Up !

[gigamesh90]

ciao se ci dai anche un po' di dati possiamo capire come sono i tuoi carichi(peso,altezza anzianità d'allenamento)

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Si, certo

18 anni, 190cm di altezza per, aihmè, ormai 70kg di peso.

Mi allenavo 2 anni fa con schede trovate in rete e così ho continuato per 7/8 mesi arrivando a 76kg. Dopodiché ho iniziato a frequentare la mia palestra a fasi alterne, guadagnando qualche etto per riperderlo subito dopo ed utilizzando comunque il forum come supporto per la mia scheda, la mia dieta (a proposito: la possego ancora) ecc.
I carichi fanno schifo perché li ho registrati in uno dei primi WO dopo l'ennesimo rientro :P

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Per precisione riporto anche la dieta :

Colazione (07:30)

8 fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata dietetica o miele
5-10gr di frutta secca
100gr di bresaola o 150gr di fesa di tacchino/prosciutto sgrassato

Spuntino (10:30)
80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Pranzo (14:00)

100g pasta/riso condita con 35g grana/15g olio extra vergine oliva+pomodoro
150g tonno/150 g carne rossa/pollo/200g pesce bianco
Verdura

Spuntino PreWO (Dipende dall'orario del WO)

Un frutto

Spuntino PostWO (Immediatamente dopo il Wo, di solito 18:30)

80g pane
80g bresaola

Cena (20:30/21:00)

200g Carne magra/Pesce
80g pane integrale/riso
Verdure/Insalata
15g Olio Extra Vergine Oliva

Prenanna (23:30)

Fiocchi di latte / Un vasetto di yogurt greco o 60g di parmigiano

[gigamesh90]

PETTO/SPALLE
Panca piana 5x5 150''
Distensioni manubri inclinata 3x8 90''
dip 4xmax (se+ di 8 sovraccarico) 90''
Croci su piana 3x12 60''

Lento avanti bil 4-6-6- 8 120''
tirate al mento 3x8 90''

Alzate laterali 3x12 60''

DORSO
Stacchi 4x4 o 5 4 3 2 150''
Trazioni 3x8 + Sovraccarico 90''
Rematore bil. 5x5 o 4 6 6 8 120''
Pulley 3x10 90''
scrollate 3x12/15 60''
alzate a 90 3x12 60''

GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
squat 8 6 6 4 150''
Leg Press 3x6 120" 170/150/150/100kg
Affondi 3x10/15 passi in prog. MN 60" 12kg
stacchi gt 3x690''
Leg curl 2x12 60''

Calf in piedi (no mp) 3x10 50''
Calf seduto 3x25 50"

BICIPITI/TRICIPITI
Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x8 90" 8kg
curl alla scoot 3x12
panca stretta 4-6-6-8 90" 15/12,5/12,5/7,5kg
Spinte in basso fune 3x8 60" 30kg
kick back 3x12

ciao l'ho modificata un po' anche se vedrei meglio uno split del tipo
petto/tric
dorso/bic
gambe
spalle

PETTO/tric
Panca piana 5x5 150''
Distensioni manubri inclinata 3x8 90''
dip 4xmax (se+ di 8 sovraccarico) 90''
Croci su piana 3x12 60''
panca stretta 4-6-6-8 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"


DORSO/bic
Stacchi 4x4 o 5 4 3 2 150''
Trazioni 3x8 + Sovraccarico 90''
Rematore bil. 5x5 o 4 6 6 8 120''
Pulley 3x12 90''
curl alla scoot 4x6
Curl bilanciere 3x8/10




GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
squat 8 6 6 4 150''
Leg Press 3x6 120" 170/150/150/100kg
Affondi 3x10/15 passi in prog. MN 60" 12kg
stacchi gt 3x690''
Leg curl 2x12 60''
Calf in piedi (no mp) 3x10 50''
Calf seduto 3x25 50"

spalle
Lento avanti bil 4-6-6- 8 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12 60''
alzate a 90 3x12 60''

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Innanzi tutto grazie mille per l'aiuto
La split che mi hai consigliato è la split che seguivo prima di unire Tricipiti e Bicipiti.
Da domani inizio a seguire il tuo suggerimento e la scheda consigliata sperando vada tutto bene
Grazie mille ancora

P.S. Il curl alla Scott, con manubrio o bil. ??

[gigamesh90]

bilanciere

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Ottimo, grazie