Vademecum per auto-valutare le proprie esecuzioni di Squat, Panca e Stacco

[Leviatano89]

no. non ce la faccio neanche ad accosciarmi senza perdere la posizione, che merda.
comunque ho deciso di iniziare a fare mezzi stacchi, partendo diciamo da metà tibia o poco sotto, e semmai lavorare di femorali a parte con stacchi rumeni o Glute Ham Raise

Non è una brutta idea.
Comunque se hai questo problema di mobilità, tanto che dici che nemmeno a corpo libero all'inizio riesci a raggiungere tali profondità, potresti lavorare anche a corpo libero (con un bastone) per scioglierti sempre di più... ho visto di persona al corso FIPL un ragazzo che non riusciva a scendere sotto il parallelo e dopo non so quanto tempo sotto uno squat (peso basso, alte rep (10), molti set, ottenere un risultato straordinario per la sua mobilità, cioè scendere poco sotto.

Fai come fanno i ginnasti per imparare le loro posizioni...picchiatici ogni giorno anche solo che a corpo libero stando semplicemente su volume (chessò, prova a fare un 10x10x10 (10x10 per 10 giorni di fila) con un bastone.. scommetto che qualcosa si smuove

[Ray Of Light]

sempre 23 cm... sicuro che non sia meglio il classico? Occorre mobilità maggiore nel sumo di solito, oltre al fatto che è molto più tecnico

no. non ce la faccio neanche ad accosciarmi senza perdere la posizione, che merda.
comunque ho deciso di iniziare a fare mezzi stacchi, partendo diciamo da metà tibia o poco sotto, e semmai lavorare di femorali a parte con stacchi rumeni o Glute Ham Raise

[Leviatano89]

Aggiungo un video che ho appena trovato e penso possa essere utile!

http://www.youtube.com/watch?v=GtPN-ftmxG8&feature=channel_video_title

[Leviatano89]

c'e' un altezza minima da cui si dovrebbe partire col bilanciere nello stacco (sumo) ? io sono alto 1.84 e ho una pessima mobilità articolare, (tanto è che che nello squat se non faccio un po' di stretching prima, non riesco ad arrivare a parallelo neanche a corpo libero, poi mettici che sono un iperpronatore, quindi camminando tendo a spostare il peso all'interno del piede, uno schifo insomma) e parto sempre da un'altezza minima di 28-29 cm da terra.
e faccio solamente lo stacco sumo, quello normale neanche a parlarne

sempre 23 cm... sicuro che non sia meglio il classico? Occorre mobilità maggiore nel sumo di solito, oltre al fatto che è molto più tecnico

[Ray Of Light]

c'e' un altezza minima da cui si dovrebbe partire col bilanciere nello stacco (sumo) ? io sono alto 1.84 e ho una pessima mobilità articolare, (tanto è che che nello squat se non faccio un po' di stretching prima, non riesco ad arrivare a parallelo neanche a corpo libero, poi mettici che sono un iperpronatore, quindi camminando tendo a spostare il peso all'interno del piede, uno schifo insomma) e parto sempre da un'altezza minima di 28-29 cm da terra.
e faccio solamente lo stacco sumo, quello normale neanche a parlarne

[PrinceRiky]

Quindi per esempio nella panca, inspiro con il naso trattengo il respiro e avvicino il bilanciare al petto poi eseguo la fase di spinta,finita questa espiro e di nuovo da capo.?

se sputi l'aria, perdi pressione in pancia e oltre che incrementare la difficoltà, incrementi anche la pericolosità.

nel contempo devi rilassare la testa e i suoi muscoli e quindi far lavorare il diaframma, più che la parte alta della cassa toracica, perché è comune diventare rossi come pomodori in faccia e questo è mediamente un errore di priorità (oltre che potenzialmente pericoloso).

[Jin81]

no, si fa in apnea. Prima di partire in stacco, squat e panca inspiri, fai concentrica ed eccentrica in apnea e poi respiri nuovamente.

Quindi per esempio nella panca, inspiro con il naso trattengo il respiro e avvicino il bilanciare al petto poi eseguo la fase di spinta,finita questa espiro e di nuovo da capo.?

[Dissonating]

Devo dire che ho avuto miglioramenti in termini di stabilità nella panca quando ho provato ad allargare un pò la presa. I carichi stentano a crescere ma per ora alleno panca, squat e trazioni una volta ogni 2 giorni sperando che, con la maggiore frequenza, possa ottenere qualcosa in più.

Leviatano, a proposito di esecuzioni, puoi passare nel mio diario per valutare panca e trazioni...ci sono i video. Grazie e saluti

[Leviatano89]

Ma per riempire la pancia di aria devo inspirare con la bocca nella discesa? ed espirare con il naso o con la bocca nella risalita? sia nella piana che squat?
come funziona questa respirazione per rimepire la pancia d'aria e che fare nella risalita dello squat e nelloa spinta della piana?

no, si fa in apnea. Prima di partire in stacco, squat e panca inspiri, fai concentrica ed eccentrica in apnea e poi respiri nuovamente.

[Jin81]

Ma per riempire la pancia di aria devo inspirare con la bocca nella discesa? ed espirare con il naso o con la bocca nella risalita? sia nella piana che squat?
come funziona questa respirazione per rimepire la pancia d'aria e che fare nella risalita dello squat e nelloa spinta della piana?

[Leviatano89]

Se ho capito bene qui sopra intendi dire che i gomiti devono essere paralleli al bilanciere per far sì che la spinta in risalita sia nella migliore leva biomeccanica possibile. Io invece vado sempre un pò indietro con i gomiti rispetto al bilanciere e questo oltre a togliermi chilogrammi credo che, alla lunga, potrebbe portarmi anche noie alla cuffia delle spalle. E' difficile secondo me rimanere con i gomiti sotto il bilanciere tu hai qualche sistema per agevolare ciò perchè mentre si esegue l'alzata è difficile capirlo anche se ovviamente a furia di provare e riprovare...Che ne pensi invece del fatto (fermo restando il discorso del tenerli il più sotto possibile al bilanciere) di allargarli un pò i gomiti in fase di risalita, a me viene abbastanza istintivo (ma non so seè un bene o un male a livello tecnico).

I gomiti devono essere perpendicolari al bilanciere Ma ripeto, solo se si guarda l'alzata da sopra o di lato, non da davanti, altrimenti si usa una presa troppo stretta. Dovresti provare a farti correggere di persona, senza vedere una tua panca è difficile consigliare cosa fare. La prima cosa che mi viene in mente è di usare una board sempre più bassa...

In fase di risalita i gomiti assolutamente non vanno allargati, perché si crea la famosa J. I gomiti vanno tenuti sempre nella stessa posizione.

E' corretto dire che il bilanciere è bene che tocchi nel punto più alto del petto per una questione anche di accorciamento del rom? io ad esempio lo faccio toccare appena sotto i capezzoli però non sono convinto che questo sia il punto "ideale" per il touch credo cmq che il punto fondamentale sia proprio quello detto da te sopra ovvero di tenere i gomiti "sotto" il bilanciere un pò come avviene per lo squat.

Il bilanciere deve toccare lì, di norma è il punto più alto, ma anche se non lo fosse, per una questione di movimento, è il punto ideale per spingere bene

[Simba76]

x Leviatano:

Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.
Se ho capito bene qui sopra intendi dire che i gomiti devono essere paralleli al bilanciere per far sì che la spinta in risalita sia nella migliore leva biomeccanica possibile. Io invece vado sempre un pò indietro con i gomiti rispetto al bilanciere e questo oltre a togliermi chilogrammi credo che, alla lunga, potrebbe portarmi anche noie alla cuffia delle spalle. E' difficile secondo me rimanere con i gomiti sotto il bilanciere tu hai qualche sistema per agevolare ciò perchè mentre si esegue l'alzata è difficile capirlo anche se ovviamente a furia di provare e riprovare...Che ne pensi invece del fatto (fermo restando il discorso del tenerli il più sotto possibile al bilanciere) di allargarli un pò i gomiti in fase di risalita, a me viene abbastanza istintivo (ma non so seè un bene o un male a livello tecnico).

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).

E' corretto dire che il bilanciere è bene che tocchi nel punto più alto del petto per una questione anche di accorciamento del rom? io ad esempio lo faccio toccare appena sotto i capezzoli però non sono convinto che questo sia il punto "ideale" per il touch credo cmq che il punto fondamentale sia proprio quello detto da te sopra ovvero di tenere i gomiti "sotto" il bilanciere un pò come avviene per lo squat.

[Leviatano89]

Ciao Leviatano, vorrei farti i miei complimenti per questo ma anche per tutti gli altri articoli da te scritti

Visto che ho cominciato a fare lo stacco da pochissimo vorrei fare una domanda su di esso:
alcuni lo eseguono con la presa più stretta rispetto alla posizione delle gambe (come l'immagine da te postata) mentre altri con la presa più larga.
E' solo una questione di feeling oppure cambia qualcosa?

p.s. Scusatemi per la domanda probabilmente stupida ma mi è venuto questo dubbio

Dipende dalle caratteristiche dell'atleta, oltre che dal feeling ovviamente. Io ho un sumo perfetto (umiltà portami via ) però non riesco a metterci su kg decenti, quindi è inutile.
Qui se vuoi c'è qualcosa di interessante a riguardo: http://fipl.freeforumonline.com/t73-...zionale-o-sumo

Ho due domande magari banali. I piedi nella panca piana vanno messi per terra e non sull'estemita della panca annullando la curva lombare...giusto? Se così fosse fino ad ora ho sempre sbagliato In oltre cosa intendi con riempire la pancia d'aria? Non si utilizza la respirazione normale? Mentre scendi col bilanciere ispiri, mentre sali espiri? Grazie in anticipo

Apnea

Una domanda, ma perchè nella panca i pl italiani hanno la fissa di tenere tutto il piede appoggiato a terra? è da regolamento o cos'altro? io ho notato su me stesso che se i piedi li porto più indietro possibile, facendo spinta con le sole punte ottengo maggiore leg-drive e compattezza generale.

Come detto da Djdo è per il regolamento, difatti cercando di tenere il piede quasi a "papera" più indietro possibile per ovviare a questo particolare.

faccio da poco pl...l unica cosa che non mi torna(ma è una piccola cosa) è la respirazione per la panca piana..mi è stato detto che in questo esercizio posso anche riempire il petto d'aria e non la pancia.

ps: mi è stato detto da chi fa pl da molto tempo e con risultati degni di nota

c'è però un rischio di perdere le spalle così facendo...

---------- Post added at 18:57:56 ---------- Previous post was at 17:53:31 ----------

interessante notare come levia abbia usato un video ottimo di uno squat da wl scolasticamente scorretto secondo i soliti tomi biomeccanici, ma che in realtà si rivela corretto e perfetto poichè rispetta tutti i punti elencati da leviatano.

L'unica cosa scorretta che uno squat da WL può avere (che poi.. scorretta in base a cosa infatti?) è che si cerca il rimbalzo eccessivo per via dei dischi. I dischi così grossi fanno sì che si possa prendere un bel rimbalzo una volta arrivati in basso e potenziare la prima parte della risalita, ma il movimento è quello.
Hanno di bello poi che salgono verticali, cosa che pochi pl fanno (ed è una cosa buona).

http://www.youtube.com/watch?v=sMvDo4uqDRQ

[Dorian00]

sono perfettamente d'accordo! a volte mi sembra di leggere libri di meccanica/fisica!

pure perchè quando appunto si entra troppo nel campo biomeccanico/fisico in altri articoli, e purtroppo si finisce per schematizzare troppo il movimento, senza contare però che più si analizza un sistema più i risultati dipenderanno dalle condizioni in cui si opera, si finisce per dar eun risultato limitante, perchè va bene per le nostre capacità e limiti, e non considera altre possibili situazioni.
partire dalla propria esperienza, quando magari si hanno limiti di escursione localizzati, una certa proprorzione delle leve etc...fa si che si sviluppi un solo movimento universale, e che si classifichi tutto il resto come una variazione.
invece dando i pochi punti base su cui strutturare e allenare il movimento, si fa si che si diano le basi per ogni squat fisiologicamente corretto, senza dover parlar di pl squat, pl-ws squat, oly squat, chakarov squat etc...
interessante notare come levia abbia usato un video ottimo di uno squat da wl scolasticamente scorretto secondo i soliti tomi biomeccanici, ma che in realtà si rivela corretto e perfetto poichè rispetta tutti i punti elencati da leviatano.

[all_S_stYle]

bell'articolo.
secondo em son ben più utili articoli così organizzati rispetto ad articoloni di 20 pagine, soprattutto per iniziare a tenere a mente le cose importanti da cui fan nascere il movimento.

a proposito di questa frase che trovo geniale, leggevo un tempo che alcuni pler oltre al buttare giustamente le ginocchia in fuori, addirittura durante il movimento dello squat immaginano di strizzare il povimento come ad allargarlo nel pezzo compreso tra i propri piedi....naturalmente è un movimento complesso da professionisti dello squat, e bisogna essere sicuri di non perdere contatto tra piedi e pavimento, ma questo per fornire une sempio ulteriore di quanto sia importante il buttare fuori le ginocchia.

concordo anche sulle fasi della salita dello squat, e sulle indicazioni non dogmatiche sul dove poggiare il bilanciere (deltoidi o PIù SU) e sulle punte dei piedi non troppo sparate in fuori come si vede purtroppo in molte esecuzioni pl, che alla lunga può portare a problemi alle ginocchia.

spesso capita che non siamo d'accordo come idee (vedi l'1,5) o sugli allenamenti o sui tempi di esecuzione (extra-pl), ma quando si tratta di questi argomenti sono sempre d'accordo con te al 100%.
complimenti per l'articolo.

sono perfettamente d'accordo! a volte mi sembra di leggere libri di meccanica/fisica!