Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[RAYBAN]

Le gambe (a livello di masse) sono quasi un punto debole per tutti i Bber che gareggiano in categorie "non importanti".

Credo che la causa dei BBer pro di allora sia da ricercare oltre che nei carichi "bassi" e nelle esecuzioni parziali anche in altri aspetti che toccano la preparazione...

[maurox]

si le gambe erano indietro per forza ma non c'e' solo lo squat si dice o no ?c'e' pure la pressa e altri esercizi ... pero' nonostante le ore in palestra e i 25 30 set non c'era nulla da fare , sopra si cresceva sotto no eppure l'intensita' c'era... pero' guarda caso per il sopra si usavano carichi competitivi ancora oggi, per le gambe nonostante si facesse uno squat parziale non si va oltre certi carichi e pure mal gestiti

[RAYBAN]

Le gambe degli atleti del passato erano quasi tutte "indietro"...

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perdonatemi non avevo visto la risposta successiva.

[maurox]

si , il motivo fondamentale che possiamo citare qui e' che l'allenamento delle gambe non e' idoneo : ma non e' idoneo per il fatto che nell'accosciata non si scende ... arnold ad esempio faceva a centocinque chili di peso corporeo 170 di panca piana e 200 di squat, con la differenza che in questi esercizi fondamentali nel primo caso arrivava a toccare il petto e faceva molte reps, nel secondo caso scendeva col culo di dieci cm ., quindi se avesse voluto fare un accosciata completa avrebbe dovuto quantomeno ridurre il carico di poco piu' della meta' ... in un video su youtube con ed corney fatica a fare 150 chili nemmeno in orizzontale quindi mi permetterei pure di dubitare di quei duecento gia' fatti male

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ora, la domanda e' : perche' nonostante arnold si sfondasse di leg extension , pressa etc etc con grossi carichi e tante reps non ha mai ottenuto un livello di sviluppo delle gambe tanto quanto ha avuto nella parte sopra dove invece usava pesi liberi ancora oggi notevolissimi per un uomo di 100 chili ? Oggi abbiamo pro di 130 chili che di panca fanno 180 /200 chili non so se mi spiego,.. pero' nello stesso tempo fanno pure altrettanto bene, se non meglio, 200 di squat

[salsa]

Vi invito a guardare l'esecuzione dello squat di arnold negli anni 70 / 80 e di analizzare successivamente la differenza sostanziale di carichi ed esecuzione tra le sedute di allenamento per la parte superiore del corpo e quella inferiore : mi pare che la differenza di sviluppo sia piuttosto notevole e non credo che la spiegazione sia la differente intensita', semmai e' la differenza di gestione del carico ... non a caso nella parte alta del corpo abbiamo allenamenti tutt'ora " competitivi " sia come carico che come reps ed esecuzione, nella parte inferiore siamo due galassie indietro...si fa squat con poco , per tante reps , ma senza scendere... eppure non credo che arnold si possa considerare uno che si allena complessivamente a bassa intensita', perche' si faceva pure pressa, leg extension etc etc , tutti con grande intensita'... eppure dove non c'e' carico non c'e' lo stesso livello ... come mai ?

credo che questa condizione, per quel gruppo muscolare su tutti, sia diferrente per tutti gli atleti di quel tempo, forse sono altri i motivi.

[maurox]

Vi invito a guardare l'esecuzione dello squat di arnold negli anni 70 / 80 e di analizzare successivamente la differenza sostanziale di carichi ed esecuzione tra le sedute di allenamento per la parte superiore del corpo e quella inferiore : mi pare che la differenza di sviluppo sia piuttosto notevole e non credo che la spiegazione sia la differente intensita', semmai e' la differenza di gestione del carico ... non a caso nella parte alta del corpo abbiamo allenamenti tutt'ora " competitivi " sia come carico che come reps ed esecuzione, nella parte inferiore siamo due galassie indietro...si fa squat con poco , per tante reps , ma senza scendere... eppure non credo che arnold si possa considerare uno che si allena complessivamente a bassa intensita', perche' si faceva pure pressa, leg extension etc etc , tutti con grande intensita'... eppure dove non c'e' carico non c'e' lo stesso livello ... come mai ?

[Paul_Anderson]

Komadina ha sempre cercato di far capire l' importanza della programmazione.

Alcuni mesi fa ho integrato dei circuiti a N round all' allenamento di AM ove ricercavo prettamente l' intensità. A dire il vero i miei allenamenti (anche quando mi allenavo per la forza) non erano mai solo di forza pura perchè su di me non funzionavano o non avevo l' esperienza sufficiente per determinare i carichi allenanti.
A mio avviso la questione di forza-intensità e pompaggio (nel BB) o forza-intensità negli sport ove il lato estetico non è il fine (es: WL, PL, strongman, ecc) sono delle linee guida ma non la regola. Serve variare il programma per ottenere risultati, forse questo si riferiva Komadina e le fasi sono appunto idonee per lavorare su certi obiettivi.

[Jolly]

altro punto sul quale komadina batteva spesso era che anche i tempi di recupero si potevano allenare e potevano costituire un elemento di miglioramento della prestazione e della forma fisica....

[Hulkhogan]

Probabilmente scrivo male e quindi non mi faccio capire. Io parlo di incremento del carico come miglioramento, ma potrei anche parlare di aumento delle ripetizioni, dell'inserire pause in alcuni punti dell'esercizio o di altro.

Se non c'è miglioramento non c'è crescita. Questo non vuol dire che chi fa 100 kg di panca alla ***** di cane, sia per forza più grosso di chi ne usa 80 kg ma con tutti i sacri crismi. Nè tantomeno che l'incremento del carico sia l'unica cosa che sia importante. Ma ci deve essere miglioramento, in qualunque modo.
Se dopo 10 anni sollevate gli stessi carichi, per le stesse ripetizioni, con la stessa forma d'esecuzione, potrete scommettere di essere identici anche se in quei 10 anni vi siete ammazzati di lavoro.

Il corpo migliora non a causa del lavoro in se, ma se questo lavoro viene aumentato nel corso del tempo e al corpo viene chiesto sempre qualcosina in più.

Spero che almeno su questo concordiate.

Nubret faceva la panca con 70-90 kg perchè per lui quello era il carico adatto per migliorare, ma era cmq capace di sollevare 225 kg per una reps. Spesso si confonde il carico che si usa per allenarsi con la vera forza che possiede una persona.

[BALOS]

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

è quello che sto provando da un paio d mesi, senza continui stravolgimenti: cambio esercizio (poco), reps/tut/rest con predominanze a cicli su volume o intensità (la fase di forza l'ho strutturata all'inizio, nel mese di gennaio). Annoto ogni singolo wo su un'agenda. Per questo trovo molto interessante questa discussione.

P.s.

[sotiris]

Condivido in toto cio che dicono Testa, socio e naoto. Tanto più che non si dice di non cercare l'incremento di forza nei carichi, bensì di non farne l'unico perno attorno al quale ruotano gli allenamenti.

[Jolly]

Beh, io non ci scommetterei affatto.

In un anno non si tengono protocolli di densità per più di due-tre settimane consecutive (chi lo fa è semplicemente uno sprovveduto) e, comunque, il carico sale solo in certi contesti e dopo svariati anni di allenamento, anche nei tre fondamentali, si stalla, è inevitabile.

E' assolutamente plausibile che un atleta "medio", dopo 7-10 anni di squat, panca e stacco, se continua a ricercare la progressione in questi movimenti a scapito di altre strategie, non avanza, anzi.

La maturità muscolare e neurale ottenuta (presumibile) gli consente di poter ottenere una qualità di contrazione ed una capacità di esaurimento muscolare (imprescindibile per l'ipertrofia) che tracimano rigidi schemi basati du progressioni di carico in certi movimenti.

Ciclizzare di settimana in settimana i movimenti composti, dopo diversi anni di allenamento, può rivelarsi la più interessante strategia di miglioramento. Il che non significa regredire vistosamente sui carichi ma, gestirli in maniera intelligente.

esatto

[Socio]

Eilà, buongiorno

mah io ho sempre avuto una programmazione simil-komadina, nel senso che comunque suddividevo l'allenamento in fasi in cui prediligevo ( e lo faccio tutt'ora, sebbene con mooolta minor dedizione) "la forza", nel senso di più peso, meno reps, più recupero, e fasi in cui adottavo "tecniche d'intensità" e brevissimi periodi di puro pumping.
Riguardo alla tempistica, credo che, per me, un paio di settimane di pompaggio siano più che sufficienti, mentre 3/4 settimane, per le altre due "fasi" siano un po poco ( nel senso che ho sempre lavorato su una media di 6 sett).
Il pompaggio forse è la fase più "opinabile", ma secondo me alex la intendeva come una sorta di "messa a punto", come pulire il circuito prima della gara di modo che vada tutto "liscio".....
Un discorso a sè invece è quello del discusso carico; Personalmente non ho mai adottato una metodologia d'allenamento che si focalizzasse sul progressivo ed esclusivo aumento del carico ( e mi piace allenarmi pesante), nel senso di stare lì a prendere note, appunti ecc ......il carico non è importante in sè ( in un ottica di BB), ma è funzionale alla crescita, quindi non è detto che se non progredisco con una certa regolarità nell'aumentare il carico, non stia migliorando.
Anche per quanto riguarda l'alimentazione, dopo tanta sperimentazione ( su me stesso ovviamente), e dopo molto tempo e molti errori, ritengo che il discorso di alex sia sensato ed efficace ( soprattutto riguardo al BBing N, con la n maiuscola).
Credo poi, come dice Maurox, che assolutamente il BBing Hard, (non necessariamente agonistico), ma quello delle grandi masse, vene tubolari, stondature a palla di cannone, sia, molto probabilmente, cosa diversa da un corpo sano, che duri a lungo e senza problemi.
E' una questione di scelta

Sono d'accordo su tutto quello che dici, soprattutto sulla questione del carico. Io ripeto quanto detto prima.. adesso mi alleno con pesi inferiori a quelli che usavo qualche annetto fa e sono costantemente (se pure di poco) migliorato. La mia idea è che con l'anzianità di allenamento io abbia migliorato la qualità della contrazione al punto che attualmente riesco a stimolare il muscolo con un peso inferiore.. e dato che quello che mi interessa è lo specchio (oltre al benessere) nn mi pongo affatto il problema.

Per la durata delle fasi, io mi baso sulla mia esperienza.. Un allenamento dopo 3 o 4 settimane mi sembra che perda d'efficacia (il mio parametro principale sono i doms, ragionamento giusto o sbagliato che sia) dunque secondo me è il momento di cambiarlo. A maggior ragione l'allenamento di intensità che è molto stressante.

[Testa]

Ciao Testa
per la durata delle varie fasi Alex nn ha mai vietato di andare oltre alle 4 settimane, ma nn lo ha nemmeno mai consigliato
Secondo me, indipendentemente dai risultati raggiunti, un allenamento dopo le 3/4 settimane perde di efficacia e bisogna cambiarlo, radicalmente. La sequenza delle tre fasi, anche qui Alex nn si sbilanciava mai.. dipende dal soggetto diceva sempre

Io ero solito alternare forza-pompaggio-intensità-pompaggio e poi riprendevo.. Il pompaggio mi è sempre sembrato un tipo di allenamento poco stressante e che poteva fungere da periodo di recupero tra gli altri due

Esempi di schede ne ho fatti.. nn ricordo a che punto del 3D

Eilà, buongiorno

mah io ho sempre avuto una programmazione simil-komadina, nel senso che comunque suddividevo l'allenamento in fasi in cui prediligevo ( e lo faccio tutt'ora, sebbene con mooolta minor dedizione) "la forza", nel senso di più peso, meno reps, più recupero, e fasi in cui adottavo "tecniche d'intensità" e brevissimi periodi di puro pumping.
Riguardo alla tempistica, credo che, per me, un paio di settimane di pompaggio siano più che sufficienti, mentre 3/4 settimane, per le altre due "fasi" siano un po poco ( nel senso che ho sempre lavorato su una media di 6 sett).
Il pompaggio forse è la fase più "opinabile", ma secondo me alex la intendeva come una sorta di "messa a punto", come pulire il circuito prima della gara di modo che vada tutto "liscio".....
Un discorso a sè invece è quello del discusso carico; Personalmente non ho mai adottato una metodologia d'allenamento che si focalizzasse sul progressivo ed esclusivo aumento del carico ( e mi piace allenarmi pesante), nel senso di stare lì a prendere note, appunti ecc ......il carico non è importante in sè ( in un ottica di BB), ma è funzionale alla crescita, quindi non è detto che se non progredisco con una certa regolarità nell'aumentare il carico, non stia migliorando.
Anche per quanto riguarda l'alimentazione, dopo tanta sperimentazione ( su me stesso ovviamente), e dopo molto tempo e molti errori, ritengo che il discorso di alex sia sensato ed efficace ( soprattutto riguardo al BBing N, con la n maiuscola).
Credo poi, come dice Maurox, che assolutamente il BBing Hard, (non necessariamente agonistico), ma quello delle grandi masse, vene tubolari, stondature a palla di cannone, sia, molto probabilmente, cosa diversa da un corpo sano, che duri a lungo e senza problemi.
E' una questione di scelta

[Socio]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

Ciao Testa
per la durata delle varie fasi Alex nn ha mai vietato di andare oltre alle 4 settimane, ma nn lo ha nemmeno mai consigliato
Secondo me, indipendentemente dai risultati raggiunti, un allenamento dopo le 3/4 settimane perde di efficacia e bisogna cambiarlo, radicalmente. La sequenza delle tre fasi, anche qui Alex nn si sbilanciava mai.. dipende dal soggetto diceva sempre

Io ero solito alternare forza-pompaggio-intensità-pompaggio e poi riprendevo.. Il pompaggio mi è sempre sembrato un tipo di allenamento poco stressante e che poteva fungere da periodo di recupero tra gli altri due

Esempi di schede ne ho fatti.. nn ricordo a che punto del 3D