finalmente cambio scheda!!

[let'srock1986]

Finalmente arriva il momento di cambiare la scheda e visto che sono un pò indietro con le braccia avevo pensato a una cosa strutturata così.....

Giorno 1 “tronco” (pettorali 10 serie + dorsali 10 serie )

• Panca piana 5 x 80%-90%-100%-registro-70%
• Spinte 30° manubri 3 x 10
• Croci manubri 2 x 15
• Trazioni alla sbarra 4 x max
• Pulley 3 x 10
• pull down braccia tese 3 x 15

giorno 2 “gambe” ( quadricipiti 12 serie + femorali 4 serie + polpacci 4 serie)

• squat 5 x 12-10-8-6-4
• leg extension 3 x 10
• affondi 2 x 10 x gamba
• sissy squat 2 x 15
• leg curl 4 x 10
• calf in piedi 4 x 12

giorno 3 “spalle e braccia” ( lombari 4 + spalle 6 + braccia 12)

• stacco da terra 4 x 12-10-8-6
• girata al petto + distensione 3 x 12-10-8
• alzate laterali 3 x 12
• parallele 3 x max
• push down 3 x 10
• curl bilanciere 3 x 10
• hammer manubri 3 x 10

finita questa passo alla definizione...attualmente i miei dati sono:
altezza 171
peso 68kg
bf 13.6%
circonferenza petto 105cm
circonferenza braccio 37.5cm
circonferenza fianchi 80cm


che ne dite della scheda?

[Johnny_Bravo]

bella mi piace,scheda molto simile ad una che ho usato un pò di tempo fà(circa un anno fà) e che mi ha dato qualche soddisfazione,mettendo lo stacco al venerdi con braccia e spalle per una questione di anabolismo,e per mettere un fondamentale per ogni seduta.si scheda valida a mio parere.
ma toglimi una curiosità, cosa sono le girate al petto?

[Clark87]

stacco da terra 4 x 12-10-8-6

( lombari 4 +

fai "questa cosa" per i lombari? ma dai... a parte le alte rep, ma lo stacco lavora gambe e schiena in generale, non è il massimo scegliere lo stacco da terra come esercizio specifico per i lombari. Al massimo lo stacco GT, o tanti altri esercizi... o volevi fare un richiamo di schiena e gambe?

[Johnny_Bravo]

lo fà per una questione di anabolismo,per inserire un fondamentale ad ogni seduta,se allenasse braccia e spalle da sole,senza un esercizio che stimola l'anabolismo non andrebbe molto lontano,quindi ha messo gli stacchi da terra per quello.....comunque dai tuoi dati:altezza171cm-peso68kg,non sembri uno che ha molta esperienza in palestra,senza offesa chiaro,per caso te l'ha fatta l'istruttore questa scheda?

[let'srock1986]

in effetti non ho molta esperienza: )
iniziai 1 anno fa ma il mio scopo era perdere peso..ero 171 X 87 kg
in 1 anno con tanto cardio e la dieta sono arrivato a essere 171 x 63 kg
ora con le prime schede di massa sono a 68kg.......

cmq la scheda l'ho inventata e le girate al petto sono un esercizio che ho trovato cercando e che mi sembrava buono...ecco il link del video dove si possono vedere le girate...http://www.youtube.com/watch?v=p2hAP...eature=related
fammi sapere che ne pensi ^^

[Clark87]

lo fà per una questione di anabolismo,per inserire un fondamentale ad ogni seduta,se allenasse braccia e spalle da sole,senza un esercizio che stimola l'anabolismo non andrebbe molto lontano,quindi ha messo gli stacchi da terra per quello.

mah.. ho visto/capito lombari=stacco da terra, con "poco" riferimento ad anabolismo da parte dell'utente. Comunque se così è, bene... non sono tanto concorde con questa filosofia ma non fa differenza

[Tropico]

cmq la scheda l'ho inventata

Nel web le bugie hanno sempre le gambe corte, cosa c'era di male se citavi la fonte dalla quale hai preso la scheda? Così chi voleva aiutarti capiva anche il perchè della suddivisione proposta da Master Wallace su idea di Tom Platz del metodo diretto/indiretto mirato alla crescita dei bicipiti.

http://www.italianbody.com/come-sviluppare-le-braccia/

Comunque io per esempio non ho capito come vada svolta la panca nel giorno 1

[Tropico]

Probabilmente sarà utile anche all'autore del thread:

il registro è una pratica molto efficace .. ma pericolosa..

la serie wallace prevede di fare un riscaldamento poi si parte:

80% max se ne fate più di 6 ..il max oggi c'è

90% max 3 reps

massimale previsto

dopo il massimale si fa il registro!!

avete fatto 126 kg di massimale ? mettete su altri 10 e 10 per parte x un tot di 146 e tramite l'assistenza di uno spotter serio e fidato state con questo peso .. lo dovete solo sostenere .. con le braccia diritte.. appena i tricipiti cominciano a tremare lo spotter lo mette nei fermi!! il cervello è resettato a 146 kg

ora dopo il massimale è previsto la serie pump con il 70% ( 10 reps).. però riuscirete a farne molte di più con questo metodo .. perchè il peso sembra piuma !! è l'S.N.C. sistema nervoso centrale..

però è pericoloso .. braccia diritte larghezza spalle .. 5-10" e stop..si riposa

[bodyshit]

Non mi fido dei buffoni che copiano schede per il web e le spacciano per proprie.
Saluti bodyshit

[Manx]

lo fà per una questione di anabolismo,per inserire un fondamentale ad ogni seduta,se allenasse braccia e spalle da sole,senza un esercizio che stimola l'anabolismo non andrebbe molto lontano,quindi ha messo gli stacchi da terra per quello.....comunque dai tuoi dati:altezza171cm-peso68kg,non sembri uno che ha molta esperienza in palestra,senza offesa chiaro,per caso te l'ha fatta l'istruttore questa scheda?

se la cosa fosse vera - e in parte lo è pure, ma il testosterone si alza a livelli irrosori dopo uno squat o uno stacco, sarebbe ben piu' anabolico facendo 3-4 rip con 90% del massimale che 12 rip con un carico leggero...senza contare che lo stacco da terra non è nato per fare tante rip...ma semmai una.

p.s. tutto un wo con i pesi sollecita l'anabolismo, non certo solo i base. La girata al petto - esercizio non da BB, ma da WL e da sport da combattimento -a 12 rip...non se po' vede, proprio come lo stacco Falla pure se sei capace (non è facile per niente), ma rimani entro il suo range piu' "naturale" e di potenza di 1-5 rip.