prossima scheda....sempre dalla raccolta di Manx

[La_Bestia]

Lunedi: petto-dorso-delt post.
panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Panca declinata 3x8 1.5
rematore 2 manubri 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe/addome
Squat 4x6 2.00
Front squat 3x10 1.5
Affondi 4x8-10 1.4
Stacco GT 4x6 1.00
Retto 10 serie 20 20 15 15 10 10 8 8 6 6

Giovedi: trazioni-spalle
trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome
stacco da terra 4x6 2.00
Curl in piedi bilanciere in SS con french press 3x8 2.00
Curl concentrazione in SS Panca presa stretta 3x8 2.00
curl manubri su inclinata 3x12 1.00
Skull crascher 3x12 1.00
Obliqui 6 serie 20 20 15 15 10 10


lo so che viene sempre sconsigliato sempre ai principianti di fare petto e dorso insieme però sono testardo e voglio provare lo stesso XD
al massimo se non rendo dopo 1 al max 2 settimane la cambio

comunque a parte questo ho dovuto cambiare degli esercizi, poichè mi alleno a casa....
che ne dite può andare????

---------- Post added at 15:29:26 ---------- Previous post was at 15:25:38 ----------

ah comunque la ragione principale per cui vorrei fare petto e dorso insieme è la seguente

diciamo che ho un po un debole per questi due gruppi e siccome amo fare la panca al lunedì, perchè mi carica un po XD...sarà psicologia, diciamo che poi il dorso si esegue o al venerdì o al martedì in quanto mettendolo al giovedì lo stacco sarebbe troppo vicino allo squat
e quindi se lo inserisco al martedì non riesco a fare le trazioni come si deve perchè con petto e tricipiti stanchi è più tosto tirarsi su e se invece la metto al venerdì...be magari è solo una fissa mia però secondo me i gruppi lasciati l ultimo giorno sono un po quelli più penalizzati, ce dopo una settimana di allenamento non si ha la stessa forza del lunedì

bo magari ho detto solo cavolate però mi ispira petto dorso

---------- Post added 20-01-2011 at 15:20:18 ---------- Previous post was 19-01-2011 at 15:29:26 ----------

nessuno ha qualche parere/critica?

[marius200]

da quanto ti alleni?

[La_Bestia]

alzo i pesi da un anno e mezzo ma prima dovevo dimagrire
ma l allenamento mirato all aumento della massa sono circa 4/5 mesi con intensità cresciente....

[Manx]

è troppo per te...troppo....pero' tanto non mi dai retta riduci quello stacco fai 2/5 rip al max. Cmq non va bene. Quando avrai almeno 100kg di panca...potrai farei una roba simile.

p.s. si', sono pippe mentali quelle che ti fai...

[La_Bestia]

è troppo per te...troppo....pero' tanto non mi dai retta riduci quello stacco fai 2/5 rip al max. Cmq non va bene. Quando avrai almeno 100kg di panca...potrai farei una roba simile.

p.s. si', sono pippe mentali quelle che ti fai...

ahahahaha ok manx ok lo sai che ormai mi fido di te
dai ne cerco un altra sempre tra le tue e poi magari mi dai una mano
PS
è davvero così pesante dorso e petto insieme?

[Manx]

ahahahaha ok manx ok lo sai che ormai mi fido di te
dai ne cerco un altra sempre tra le tue e poi magari mi dai una mano
PS
è davvero così pesante dorso e petto insieme?

provalo tu stesso

ma fare una semplice ABCD senza SS e con volume "light"...non va piu' di moda? Se quasi un neofita...

[marius200]

Ti chiedevo questo perche chiedere cosa se ne pensa di una scheda se non inserita in un contesto non serve a molto. è importante sapere se l'allenamento che fai è stato preceduto da qualche altro ciclo, se l'intensità crescente a cui ti riferisci riguarda il fatto che stai incrementando i carichi e tu ti senti bene e in forze, qual'è la tua priorità?,in base a cosa cambi programma allenante e poi cosa piu importante, "funziona???" ecc. ecc. ecc. Prova a postare come hai organizzato negli ultimi 5/6 mesi ld'allenamento sicuramente ci darà un parametro piu preciso per consigliarti in modo piu obbiettivo e produttivo.

[La_Bestia]

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Kick back 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
t-bar 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
panca declinata 3x8 + sovracc. 120"



Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
stacco GT 12 12 8 6 6


che ne dici?
ah dove ho lasciato la sbarra (/) preferirei mi dicessi tu cosa sarebbe meglio

[Manx]

le giornate di allenamento puoi ovviamente cambiarle...

Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120" 10 8 6 6
Tirate al mento 2x10 90" farei 6 6 a 60"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60" indifferente, alterna fai 8 rip
French press 4x6 90" 3 serie bastano
Kick back 3x12 60"


Martedi - Dorso-bicipiti

deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120" farei prone. Ma puoi alternare, recuperi anche + ampi. Alterna l'ordine dell'ex con lo stacco.
rematore bilanciere a 90/70 gradi 4x6 120" o piu'
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60" 10 8 6
t-bar 2x10 60" togli
Scrollate manubri 3x15 45"-60" toglierei al momento
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90" puoi fare la negativa normale
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" puoi farlo alternato,in piedi seduto ecc...come ti pare


Giovedi: petto-addome
panca piana 6 6 8 10 120"-150" rest anche piu' elevati
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90" io preferisco il bilanciere
croci piane/inclinate 3x12 60" 12 10 8
panca declinata 3x8 + sovracc. 120" e che roba è? semmai fai le dip, ma come secondo ex.



Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
stacco GT 12 12 8 6 6

mi pare un po pochetto...x le gambe...leg ext,leg curl?


che ne dici?
ah dove ho lasciato la sbarra (/) preferirei mi dicessi tu cosa sarebbe meglio

.

[La_Bestia]

ahahhaahah avevi messo dip più sovraccarico e ho dimenticato di togliere il sovraccarico
le dip non le posso fare e la declinata mi sembra l esercizio più simile...magari meglio i manubri per avere un range di movimento più simile alle dip
per quanto riguardo le scrollate diciamo che ho il trapezio indietrissimo perchè prima, pensando di avere clavicole strette, mi sembra antiestetico, ora invece mi rendo conto che sono abbastanza proporzionali alla mia altezza
comunque ti volevo chiedere altre due cose
odio il kick back l ho messo per cambiare stimolo perchè non lo faccio mai, se faccio 4 serie di french press e 2 di kick back va bene uguale?
ultimissima cosa:
le alzate a 90° sono due settimane che le sto facendo con l adduzione delle scapole come nella panca e devo dire che lo sento molto di più il deltoide posteriore
va bene o lo sento di più perchè è proprio il delt post che adduce le scapole (non lo so è una mia supposizione XD)?
per le gambe comunque sono quelli gli esercizi che posso fare.....ah manca il front squat...che sinceramente mi piace anche di più del normale

come lo inseriresti te?

PS
scusa se ti faccio una testa tanta ma sei l unico tra quelli diciamo che se ne intendono che sei sempre disposto ad aiutarmi

---------- Post added at 23:50:35 ---------- Previous post was at 23:29:32 ----------

Ti chiedevo questo perche chiedere cosa se ne pensa di una scheda se non inserita in un contesto non serve a molto. è importante sapere se l'allenamento che fai è stato preceduto da qualche altro ciclo, se l'intensità crescente a cui ti riferisci riguarda il fatto che stai incrementando i carichi e tu ti senti bene e in forze, qual'è la tua priorità?,in base a cosa cambi programma allenante e poi cosa piu importante, "funziona???" ecc. ecc. ecc. Prova a postare come hai organizzato negli ultimi 5/6 mesi ld'allenamento sicuramente ci darà un parametro piu preciso per consigliarti in modo piu obbiettivo e produttivo.

ho letto adesso....be ce il mio diario...comunque con me funziona praticamente tutto....a parte le gambe sarà che non posso fare leg extension e leg curl....prima o poi comunque me la compro una panca con questi due attrezzi inclusi

comunque voglio fare più massa possibile prima della definizione che ormai penso sarà fra poco perchè ho messo su un po di ciccia...gli addominali da 4 (quasi 6) sono idventati 2 -.-

---------- Post added at 23:52:08 ---------- Previous post was at 23:50:35 ----------

ce più che altro non riesco a incrementare il carico nello squat....anche ad occhio le gambe stanno visivamente crescendo

[marius200]

per le gambe lo squat è piu che sufficente, per sostituire i leg ext e leg curl in caso ci sono sissy squat stacchi g.t su rialzo o i leg curl inversi . comunque se le gambe crescono e il tuo scopo è crescere i carichi possono aspettare.

[La_Bestia]

be lo stacco gt lo messo....
leg curl inversi??? cosa sono?

[Manx]

ahahhaahah avevi messo dip più sovraccarico e ho dimenticato di togliere il sovraccarico
le dip non le posso fare e la declinata mi sembra l esercizio più simile...
si' e no...ma tra le dip e la panca declinata c'è un abisso...del tipo lat avanti e trazioni...magari con le prime macini 8 rip con un carico poco inferiore al tuo peso corporeo...mentre di trazioni ne fai,fatta male, parziale e torta...Rimediare in qualche modo! Ci sono utenti che le sono costruit da soli, dai un occhio in hom gym.

magari meglio i manubri per avere un range di movimento più simile alle dip
per quanto riguardo le scrollate diciamo che ho il trapezio indietrissimo perchè prima, pensando di avere clavicole strette, mi sembra antiestetico, ora invece mi rendo conto che sono abbastanza proporzionali alla mia altezza
ok, pero' sposta la sessione al giorno delle spalle, dopo le alzate a 90 o prima, vedi tu prova. Altrimenti la sessione del dorso mi sembra un po' troppo piena.
comunque ti volevo chiedere altre due cose
odio il kick back l ho messo per cambiare stimolo perchè non lo faccio mai, se faccio 4 serie di french press e 2 di kick back va bene uguale?
si' allora fai 8 8 6 6 di french o di skull e 2 serie da 12/15 di kick back
ultimissima cosa:
le alzate a 90° sono due settimane che le sto facendo con l adduzione delle scapole come nella panca e devo dire che lo sento molto di più il deltoide posteriore
va bene o lo sento di più perchè è proprio il delt post che adduce le scapole (non lo so è una mia supposizione XD)?
credo che dipenda dall'adduzione della scapola. Sinceramente non c'ho mai fatto caso.
per le gambe comunque sono quelli gli esercizi che posso fare.....ah manca il front squat...che sinceramente mi piace anche di più del normale

come lo inseriresti te?


es.

Squat 4 6 6 8 120"-150"
Squat frontale 10 8 6
Affondi 3x10 90"-120" 8 rip a serie bastano
stacco GT 12 12 8 6 6 10 8 6 90"
puoi concludere, com ha detto marius, con il sissy squat oppure towel sissy squat. 3 serie poco recupero da 8/10 rip + disco al petto.

Inventati qualcosa per i polpacci


PS
scusa se ti faccio una testa tanta ma sei l unico tra quelli diciamo che se ne intendono che sei sempre disposto ad aiutarmi

---------- Post added at 23:50:35 ---------- Previous post was at 23:29:32 ----------



ho letto adesso....be ce il mio diario...comunque con me funziona praticamente tutto....a parte le gambe sarà che non posso fare leg extension e leg curl....prima o poi comunque me la compro una panca con questi due attrezzi inclusi

comunque voglio fare più massa possibile prima della definizione che ormai penso sarà fra poco perchè ho messo su un po di ciccia...gli addominali da 4 (quasi 6) sono idventati 2 -.-

---------- Post added at 23:52:08 ---------- Previous post was at 23:50:35 ----------

ce più che altro non riesco a incrementare il carico nello squat....anche ad occhio le gambe stanno visivamente crescendo

se vuoi aumentare il carico nello squat dovresti lavorare nello specifico, e meno in ottica ipertrofica.

leg curl inverso...non so cosa sia...forse lo chiamo in un altro modo. Sono una specie di iperext. dove si sollevano le gambe e non la schiena?

[marius200]

il curl inverso è un curl al contrario:è necessario solo un aggancio per bloccare i piedi ,puo andar bene anche un bilancere carico leggermente rialzato in modo che tu possa infilarci sotto i talloni e visto che nel video ho notato uno spotter(o sbaglio?)meglio ancora. in pratica mentre nel leg curl si fa punto fisso sul ginocchio e si flette la gamba(polpaccio) nel leg curl inverso fai punto fisso sul ginocchio e si flette la coscia tenendo il busto rigido il compagno di allenamento ti aiuta nei gradi piu ampi del movimento. una sorta di sissy squat girato. ora ci sono dei video su internet se riesco li mando,è un esercizio impegnativo abbastanza avanzato ci vuole molto controllo sul core, ma i femorali si infiammano, da provare.

[Manx]

intendi il glute ham raise...credo. http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

il suo nome è quello.