ptoblema trazioni

[Andro92]

Ogni volta prima di inziare l'allenamento, dopo un breve riscaldamento alla lat machine, fai 4x3 di trazioni prone. Poi ogni volta a fine allenamento (non è necessario ripetere il riscaldamento alla lat machine) rifai il 4x3. Il secondo 4x3 dovrebbe venirti più facile del primo. In pratica devi fare trazioni 3 volte a settimana, all'inizio e alla fine di ogni allenamento. Non cercare di fare più di 3 ripetizioni, ma cerca di salire il più velocemente possibile, in modo da fare sbattere con forza la sbarra contro il petto. Quando riuscirai a toccare la sbarra con il petto in tutte le 24 ripetizioni, scegli un giorno e testa il numero massimo di ripetizioni che risci a fare, batterai il tuo precedente record (ma conta solo quelle in cui tocchi la sbarra).

In pratica un allenamento tipo è così:

- Trazioni prone riscaldamento lat machine fino a meno 10 kg dal tuo peso corporeo (4-5 serie da 3 ripetizioni con carico a salire, faila prima serie da 8-10 ripetizioni)
- Trazioni prone libere 4x3
- Solito WO
- Trazioni prone 4x3


E' fondamentale la parte sottolineata. Per il dorso non fare altro, apparte lo stacco, per tutto il periodo in cui eseguirai questo schema. Ti direi anche di non fare bicipiti, a tanto so che li faresti lo stesso.

Bel post Marco,molto interessante.
Dici che posso eseguire lo stesso schema anche in monofrequenza?

[Marco pl]

quotone...se riesci ad abituarti velocemente a diversi stimoli con nuovi allenamenti e riesci a capire quale allenamento va bene per te riesci ad andare lontano, anche se prima o poi dovrai cambiare tale allenamento con un'altro perchè poi ti abitui troppo


marco il ladder non è da sottovalutare, forse il tuo metodo sarà migliore per un neofita, ma il ladder è comunque molto efficace, poi ognuno risponde in modo diverso

L'adattamento non avviene perchè lo stimolo è sempre lo stesso, ma perchè la qualità di quello che si fa non è abbastanza elevata per indurre ulteriori adattamenti. Pensa che i pesisti bulgari, pluricampioni olimpici facevano sono 5 esercizi, sempre gli stessi e solo singole.

Il ladder non è un metodo, è uno schema. Puoi usare il ladder anche applicando quello che detto io, l'importante è come fai le singole ripetizioni (qualità) e che lo stimolo sia abbastanza frequente. Lo schema serve solo per gestire il volume di lavoro e creare delle progressioni, ma senza qualità del movimento anche il migliore schema non funziona. Più sei bravo più qualità devi avere nel tuo allenamento.

Quindi non è una questione di cone nuove vecchie, alla fine le cose che funzionano sono sempre le stesse (perchè la fisiologia è la stessa per tutti), quello che cambia è il punto di partenza e quello a cui si vuole arrivare.

[bio33]

Non avere paura di provare cose nuove, magari sono migliori delle vecchie ma non lo sai ancora.

quotone...se riesci ad abituarti velocemente a diversi stimoli con nuovi allenamenti e riesci a capire quale allenamento va bene per te riesci ad andare lontano, anche se prima o poi dovrai cambiare tale allenamento con un'altro perchè poi ti abitui troppo

Se fai quello che ti ho detto, in 2 settimane hai i risultati che avresti in 2 mesi di allenamento "con la tua scheda normale"*, e ti diverti pure di più.

marco il ladder non è da sottovalutare, forse il tuo metodo sarà migliore per un neofita, ma il ladder è comunque molto efficace, poi ognuno risponde in modo diverso

[Marco pl]

grazie marco pl,ma non credo che sono un patito delle trazioni,quindi seguirò la mia scheda normale

Ma se non ti piacciono le trazioni perchè hai aperto il tread?

Se fai quello che ti ho detto, in 2 settimane hai i risultati che avresti in 2 mesi di allenamento "con la tua scheda normale"*, e ti diverti pure di più. Non avere paura di provare cose nuove, magari sono migliori delle vecchie ma non lo sai ancora.

[Conte94]

il tuo metodo somiglia molto al metodo di arnold...
ovvero puntare a un certo numero di rip per esempio 20
e fare tante serie fino a raggiungere le 20 rip
un esempio potrebbe essere che tu punti a 30 rip allora faresti:
all'inizio 5 rip
poi 4 rip
poi 4
poi 3
poi 3
ecc...fino ad arrivare a un totale di 30 rip come obbiettivo facendo tutte le serie a cedimento con un riposo stabilito prima(magari 1' o 90")

eh si mi trovo bene con questo metodo....peccato non sia lo stesso con la panca piana

[bio33]

Ogni volta prima di inziare l'allenamento, dopo un breve riscaldamento alla lat machine, fai 4x3 di trazioni prone. Poi ogni volta a fine allenamento (non è necessario ripetere il riscaldamento alla lat machine) rifai il 4x3. Il secondo 4x3 dovrebbe venirti più facile del primo. In pratica devi fare trazioni 3 volte a settimana, all'inizio e alla fine di ogni allenamento. Non cercare di fare più di 3 ripetizioni, ma cerca di salire il più velocemente possibile, in modo da fare sbattere con forza la sbarra contro il petto. Quando riuscirai a toccare la sbarra con il petto in tutte le 24 ripetizioni, scegli un giorno e testa il numero massimo di ripetizioni che risci a fare, batterai il tuo precedente record (ma conta solo quelle in cui tocchi la sbarra).

In pratica un allenamento tipo è così:

- Trazioni prone riscaldamento lat machine fino a meno 10 kg dal tuo peso corporeo (4-5 serie da 3 ripetizioni con carico a salire, faila prima serie da 8-10 ripetizioni)
- Trazioni prone libere 4x3
- Solito WO
- Trazioni prone 4x3


E' fondamentale la parte sottolineata. Per il dorso non fare altro, apparte lo stacco, per tutto il periodo in cui eseguirai questo schema. Ti direi anche di non fare bicipiti, a tanto so che li faresti lo stesso.

ma quanto dura questo tipo di allenamento? o meglio quando aumentare le rip o le serie???
che vuo dire trazioni libere?
e poi va bene le trazioni all'inizio dell'allenamento dopo il riscladamento alla lat, ma le trazioni alla fine a volte non possono essere fatte, per esempio se nel wo ci sono esercizi che affaticano molto i bicipiti o i muscoli della schiena, le trazioni potrebbero diventare improdutive per la tecnica che verrebbe a mancare più facilmente...

---------- Post added at 16:03:45 ---------- Previous post was at 16:02:54 ----------

grazie mille,ma come risultato finale penso questo:

io ad esempio la prima volta che ho fatto trazioni ovvero 1 mesetto fa,dovevo fare 4x8 ma ho fatto solamente un 4x2-3....invcece ora dopo circa 1 mese sono arrivato a fare un 4x5

quindi la mia opinione personale è:

la forza sono riuscito a svilupparla provando le prime volte a fare(nella mia mente 4x8),prima mi dondolavo molto per farle invece ora non mi dondolo molto e ne faccio di più.....penso che fa 1 o 2 mesi arriverò a fare un 4x8

il tuo metodo somiglia molto al metodo di arnold...
ovvero puntare a un certo numero di rip per esempio 20
e fare tante serie fino a raggiungere le 20 rip
un esempio potrebbe essere che tu punti a 30 rip allora faresti:
all'inizio 5 rip
poi 4 rip
poi 4
poi 3
poi 3
ecc...fino ad arrivare a un totale di 30 rip come obbiettivo facendo tutte le serie a cedimento con un riposo stabilito prima(magari 1' o 90")

[Conte94]

io invece seguo un miniciclo per le trazioni...
**trazioni**
riposo a scelta
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

io sono arrivato solamente alle 5x3 quindi alla 4 giornata, ma i risultati li vedo già
la forza è aumentata di veramente molto dalla prima sett alla seconda, non so sarà forse l'abitudine ma le trazioni pian piano non sono più quel esercizio dalle rip infinite e faticose...
il bello di questo ciclo è che alterna a ogni seduta(quindi a ogni giornata in cui sono previste le trazioni) allenamento da volume con quelle di intensità...il tempo di recupero a scelta a seconda dell'allenamento ma sempre ampio riposo (1-2' o anche 3' magari le prime sett) le 8x2 sembrano più facili delle 4x3, ma 8 serie sono molto più "voluminose" anche se allo sfinimento non credo che ci arriveresti, rispetto alle 4 serie che sono molto più intensive e molto vicine allo sfinimento che però deve essere tecnico
se per caso non riesci a completare una serie di una giornata, la seduta dopo non devi mica avanzare, ma tornare indietro di 1 o 2 sedute fin quando non riuscirai ad avanzare

ora sta a te sciegliere quale tipo di allenamento fare...ci sono metodi molto buoni qui sul forum per noi neofiti, e se la tua palestra li ha ci sono anche le sbarre con dei pesi che ti autano ad alzarti tirandoti su dalle ginocchia, se ti tirano dai piedi non vanno bene

grazie mille,ma come risultato finale penso questo:

io ad esempio la prima volta che ho fatto trazioni ovvero 1 mesetto fa,dovevo fare 4x8 ma ho fatto solamente un 4x2-3....invcece ora dopo circa 1 mese sono arrivato a fare un 4x5

quindi la mia opinione personale è:

la forza sono riuscito a svilupparla provando le prime volte a fare(nella mia mente 4x8),prima mi dondolavo molto per farle invece ora non mi dondolo molto e ne faccio di più.....penso che fa 1 o 2 mesi arriverò a fare un 4x8

[Gandhi]

Ottima idea Marco_pl su come migliorare, penso che la adotterò in futuro

[bio33]

io invece seguo un miniciclo per le trazioni...
**trazioni**
riposo a scelta
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

io sono arrivato solamente alle 5x3 quindi alla 4 giornata, ma i risultati li vedo già
la forza è aumentata di veramente molto dalla prima sett alla seconda, non so sarà forse l'abitudine ma le trazioni pian piano non sono più quel esercizio dalle rip infinite e faticose...
il bello di questo ciclo è che alterna a ogni seduta(quindi a ogni giornata in cui sono previste le trazioni) allenamento da volume con quelle di intensità...il tempo di recupero a scelta a seconda dell'allenamento ma sempre ampio riposo (1-2' o anche 3' magari le prime sett) le 8x2 sembrano più facili delle 4x3, ma 8 serie sono molto più "voluminose" anche se allo sfinimento non credo che ci arriveresti, rispetto alle 4 serie che sono molto più intensive e molto vicine allo sfinimento che però deve essere tecnico
se per caso non riesci a completare una serie di una giornata, la seduta dopo non devi mica avanzare, ma tornare indietro di 1 o 2 sedute fin quando non riuscirai ad avanzare

ora sta a te sciegliere quale tipo di allenamento fare...ci sono metodi molto buoni qui sul forum per noi neofiti, e se la tua palestra li ha ci sono anche le sbarre con dei pesi che ti autano ad alzarti tirandoti su dalle ginocchia, se ti tirano dai piedi non vanno bene

[Conte94]

non ho detto che no le voglio fare,anzi come esercizio non è dei peggiori per me,ma è solo che non riesco a fare molte rip.....proverò a vedere col tempo se c'è la farò

[gianmaria8]

non credo che sono un patito delle trazioni che italiano è??......comunque le trazioni sono FONDAMENTALI,sono forse il miglior esercizio per sviluppare i dorsali.....per non parlare poi dell'orgoglio personale dal passare da **** nel fare le trazioni.....e migliorare costantemente,comunque se non vuoi farle sono cavoli tuoi......ne guadagneresti e basta,dato che hai 16 anni(come me tra l'altro) e anche se perdi 2 mesi o quello che è a fare questo schema e rinunci ad allenare dorsali e bicipiti,i tuoi muscoli ne gioverebbero e basta....

[Conte94]

grazie marco pl,ma non credo che sono un patito delle trazioni,quindi seguirò la mia scheda normale

[Marco pl]

Per i recuperi tra le serie ci si mantiene su i 2'?

Il recupero deve essere completo. Dato l'ampio buffer, 60''-90'' sono sufficienti.

[Utor]

Ogni volta prima di inziare l'allenamento, dopo un breve riscaldamento alla lat machine, fai 4x3 di trazioni prone. Poi ogni volta a fine allenamento (non è necessario ripetere il riscaldamento alla lat machine) rifai il 4x3. Il secondo 4x3 dovrebbe venirti più facile del primo. In pratica devi fare trazioni 3 volte a settimana, all'inizio e alla fine di ogni allenamento. Non cercare di fare più di 3 ripetizioni, ma cerca di salire il più velocemente possibile, in modo da fare sbattere con forza la sbarra contro il petto. Quando riuscirai a toccare la sbarra con il petto in tutte le 24 ripetizioni, scegli un giorno e testa il numero massimo di ripetizioni che risci a fare, batterai il tuo precedente record (ma conta solo quelle in cui tocchi la sbarra).

In pratica un allenamento tipo è così:

- Trazioni prone riscaldamento lat machine fino a meno 10 kg dal tuo peso corporeo (4-5 serie da 3 ripetizioni con carico a salire, faila prima serie da 8-10 ripetizioni)
- Trazioni prone libere 4x3
- Solito WO
- Trazioni prone 4x3


E' fondamentale la parte sottolineata. Per il dorso non fare altro, apparte lo stacco, per tutto il periodo in cui eseguirai questo schema. Ti direi anche di non fare bicipiti, a tanto so che li faresti lo stesso.

Per i recuperi tra le serie ci si mantiene su i 2'?

[Marco pl]

No, io non l'ho mai fatto. L'ho fatto fare a un mio amico, che ora fa le trazioni molto agevolmente.

Il principio è quello di eseguire solo le ripetizioni di migliore qualità, in modo da affinare il più possibile lo schema motorio. Migliore schema motorio = migliore forza. La divisione del lavoro in due 4x3 serve per dissipare la fatica locale, migliorando ancora la qualità del lavoro svolto.

Non è un' invenzione mia, si trova una suddivisione del genere anche negli schemi di Sheiko (panca-squat-panca nella stessa seduta o anche squat-panca-squat).