ptoblema trazioni

[bio33]

per me, le trazioni devi farle sentendo prima di tutto i dorsali soffrire e non i bicipiti...anche se so che all'inizio non si sentono per niente...
se senti i bicipiti, la maggior parte del lavoro va a loro e ai dorsali chi ci pensa poi?
la lat può aiutare ma le trazioni non devi lasciarle assolutamente, sono essenziali
comunque per me o usi il ladder o che fai 2 sessioni di trazioni ad allenamento, non cambia niente per quanto riguarda l'esecuzione...per esempio io riuscivo a fare circa 4 rip a mani larghe e prone a cedimento, ma durante il mio miniciclo di trazioni non è mai previsto di arrivare a 4, anzi all'inizio sono previste 2 rip anche se per 8 serie oppure 3 rip per 3 serie...ma le 3 rip sono previste supine e presa stretta, mentre le 2 a larghezza spalle...è molto importante variare la presa...e devo dire che in una sett sono riuscito già a fare 5 rip...
per quanto riguarda ai magri che fanno più rip, ti consiglio di non guardarli, perchè a sto punto tutti i grossi dovrebbero lasciare perdere...i magri (come me )hanno la fortuna di avere un peso più favorevole per la qualità(citando marco pl), invece i grossi no, ma chi l'ha detto che entrambi devono eseguire le stesse rip?!...i grossi ne eseguiranno di meno, forse 1rip all'inizio, ma il peso essendo maggiore lo stimolo c'è...comunque ti consiglio di fare delle esecuzioni solo negative, ovvero che tramite un rialzo arrivi a tenerti alla sbarra che poggia nel petto e poi ti togli dall'appoggio e ti lasci scendere piano piano, perchè devi pensare che il gran lavoro è nelle negative e non nelle positive, vedrai che in una settimana avrai già miglioramenti...

[jonny@NY]

Marcopl io amo molto le trazioni, infatti ho appena aperto un 3d con la mia nuova scheda dove parlavo anche del mio stallo ed ero indeciso se adottare lo schema ladder o ritornare alla lat machine..
Hai parlato di qualità della contrazione e a questo punto volevo chiederti una cosa in proposito. Pensi che chi non riesca adeguatamente a toccare la sbarra con il petto debba affidarsi alla lat machine per cercare gli stessi stimoli delle trazioni?
voglio dire, il mio peso è di 87 x 1,81 con un 12%di bf, e mi riesce difficile eseguire anche una sola trazione in più rispetto alle 4x6-8 da due mesi a questa parte(presa appena più larga delle spalle) di cui l'esecuzione non è quasi mai sbarra al petto, se poi provo quelle a presa larga (dopo la curva intendo) non ne faccio neanche una. Forse perchè tiro esclusivamente con le braccia e quando allargo la presa, isolando più il dorsale, esso non ha abbastanza forza per salire? ho dato priorità alle trazioni nell'allenamento del dorso mettendole prima dello stacco ma niente, non mi smuovo da quei numeri. Vedo anche molti atleti nella mai palestra che preferiscono la lat machine anche eseguita in maniera brutale (ma sempre sbarra al petto) alle trazioni. Ho notato però che più un atleta è "magro" più trazioni fa.
Allo stesso tempo però sembra che l'unico modo per progredire nelle trazioni sia proprio quello di dedicarsi ad esse in multifrequenza, anche un'atleta donna mi ha consigliato di eseguire trazioni prima e dopo ogni allenamento, 3 serie per quante ne vengono perfette.
Ora quindi, al di là di percorsi di specializzazione e parlando in un'ottica puramente da "scheda ideale", pensi che chi non esegua trazioni pressochè perfette ma comunque in numero adeguato 6-8 debba passare alla lat-machine per cercare lo stesso stimolo? O continuare facendo trazioni? Se la risposta è l'ultima, solo trazioni di qualità anche se ne vengono 3-4? Magari facendo qualche serie in più o quindi ponendo un numero di ripetizioni ideale? Oppure un bel 3-4 x quante ne vengono sporche o pulite che siano?

[Marco pl]

capisco...forse ho letto topic per BBer troppo avanzati...
tu dici che ognuno andando 3 volte a sett per 90', è costretto a migliorare il più possibile la qualità dell'allenamento
questo vuol dire che se io vado 4 volte a sett per 90', potrò mettere meno qualità e quindi più esercizi di isolamento mantenendo gli stessi risultati?!
a sto punto uno va ogni giorno in pale allenandosi con poca qualità e avere i risultati di uno che si allena per 3 volte con allen di qualitàXD
quindi sta cosa della qualità mi puzza...

Ho parlato solo di un aspetto della qualità, la scelta degli esercizi.

Molto meglio una cosa del genere

LUN
Squat
Panca
Trazioni

MER
Stacco
Military Press
Rematore

VEN
Squat
Panca
Trazioni

che non un classico petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle.


La seconda cosa che rende un allenamento di qualità è la tecnica di esecuzione, che deve comprendere una precisa impostazione del movimento è nessun rallentamento durante la positiva.

La terza cosa è lo schema allenante, che deve essere scelto in modo da lavorare sempre con la tecnica di esecuzione ottimale. Ogni ripetizione scorretta è deallenante, perchè ti fa perdere l'abitudine allo schema motorio corretto.


Più peggiori la qualità di quello che fai più ti dealleni. Faccio un esempio.

Il tizio A fa squat 5x5, 3 volte a settimana, per 2 mesi, ricercando la massima qualità. Quindi ripetizioni sempre veloci, sempre pulite e tutte uguali, con pausa in alto e in basso, niente cedimento.

Il tizio B fa 4x6 di squat, 3x10 di leg ext, 3x10 di leg curl e 3x15 di pressa. Una volta a settimana, ricercando il cedimento e curando meno l'esecuzione. Tutto questo sempre per 2 mesi.

Il tizio A dopo i due mesi avrà incrementato il propro carico nel 5x5 di squat di molto, se fa le cose bene pure di 30-40kg, partendo da 80-90kg. Il tizio B probabilmente avrà incrementato il carico sullo squat di una ventina di kg (sempre partendo da 80-90kg), ma avrà un esecuzione molto brutta e probabilmente pure con un ROM ridotto.
Chi è più allenato alla fine? Chi sa fare il 5x5 con 120-130kg con esecuzione pulita e veloce (quindi buffer anche nell'ultimo set) o chi fa il 4x6 con 110kg ed esecuzione lenta e parziale?

Ora immaginiamo che il tizio A inizi ad allenarsi come il tizio B per altri due mesi. Alla fine del ciclo, probabilmente non sarebbe più capace di eseguire in 5x5@130kg con la stessa facilità con cui lo faceva all'inizio, quindi si è deallenato.

Non ho raccontato niente di inventato, questi sono numenri reali, che si vedono davvero nelle palestre e in tutti gli esercizi. Se al primo mese l'esecuzione degli esercizi è buona, gia al terzo, pur di incrementare il carico l'esecuzione peggiora. Non che non siano stati ottenuti risultati, ma sono molto minori di quelli che si sarebbero potutti ottenere privileggiando la qualità, al carico.

Ora non pensare che un lavoro si qualità richieda carichi bassi, anzi è esattamente il contrario, perchè sul lungo periodo i carichi aumentano molto più velocemente che con il classico allenamento mangia e spingi tutto a cedimento.


Quindi tornando alla tua domanda inziale, non è quanto fai, ma come lo fai che fa la differenza. Se ti alleni male, neanche 10 allenamenti a settimana possono essere meglio di 3.

[bio33]

capisco...forse ho letto topic per BBer troppo avanzati...
tu dici che ognuno andando 3 volte a sett per 90', è costretto a migliorare il più possibile la qualità dell'allenamento
questo vuol dire che se io vado 4 volte a sett per 90', potrò mettere meno qualità e quindi più esercizi di isolamento mantenendo gli stessi risultati?!
a sto punto uno va ogni giorno in pale allenandosi con poca qualità e avere i risultati di uno che si allena per 3 volte con allen di qualitàXD
quindi sta cosa della qualità mi puzza...

[Marco pl]

senti ,non per fare il rompi balle ma io queste cose le ho lette su un topic di iron paolo, sia per quanto riguarda le trazioni, che per quanto riguarda la panca...quindi se cerchi le motivazioni le trovi li, non è una sfida, ma solo uno scambio equo di opinioni giusto?
poi non vedo come non ci sia coordinazione nelle trazioni quando non dovresti sentire il bicipite, perchè esso lavora sempre ma ricercando i dorsali si allena il muscolo interessato...mica uno fa le trazioni per allenarsi solo sui bicipiti, i bicipiti sono una conseguenza del vero obbiettivo delle trazioni, ovvero i dorsali, non il contrario...
per la panca credo che non bisogna spingere anche di spalle staccandole dalla panca, questo perchè porterebbe a una perdita di stabilità e di concentrazione nel pettorale, verrà aiutato maggiormente dal deltoide...

Si eseguono le trazioni per eseguire le trazioni, si esegue lo stacco per eseguire lo stacco, si esegue la panca per eseguire la panca. In sintesi si esegue un multiarticolare per migliorare la prestazione su quello specifico esercizio. Se esegui le trazioni con l' intento di sviluppare il gran dorsale, ti perdi metà del potenziale di questo esercizio, che stimola pesantemente tutta la parte superiore del corpo sia in termini ipertrofici che di forza generale.

Se nella panca il pettorale viene "aiutato dal deltoide" è molto meglio (le spalle devono rimanere attaccate alla panca per ben altri motivi), perchè complessivamente il carico sollevato è maggiore. Lo schema motorio di un esercizio va ottimizzato al fine di alzare un carico maggiore (non importa il numero di ripetizioni), maggiore è il carico maggiore è il reclutamento delle fibre, maggiore sarà lo stimolo. Il concetto di isolamento è una forzatura, nata in un certo tipo di BBing e che poi si è diffusa anche nel fitness o nel BBing amatoriale. Nel BBing professionistico c'è un motivo ben preciso per isolare il più possibile il lavoro dei gruppi muscolari, ma se sei un amatore l'isolamento limiterà i tuoi risultati perchè il lavoro che fai è di bassa qualità.

Per fare un esempio, se il tuo peso corporeo è di 60kg e sei alto un metro e settanta, non potrai avere avere mai un braccio di 40cm, per il semplice fatto che sei troppo leggero. Lo stimolo allenante è iperrtrofico a causa dell'azione ormonale che consegue ad esso. Per esempio il rilascio del testosterone è dovuto all'utilizzo di carichi molto pesanti (>85% del massimale), mentre il rilascio di gh è conseguente sopratutto alla presenza di acido lattico nel sangue. E dal momento che l'azione degli ormoni a agisce indifferentemente su tutto il corpo (a patto che ci siano i recettori adeguati), maggiore sarà la quantità di ormoni prodotti, maggiore sara la quotaparte di ormoni che toccherà a ciascuna parte corporea.

Secondo te, si ha un maggiore rilascio di testorene con un 5x5 di squat o con un 5x5 di curl? Io dico con lo squat, quindi ai fini della crescita del peso corporeo complessivo è molto meglio una serie di squat in più che non una serie di curl. E il bicipite non cresce se il peso corporeo complessivo non sale.

Ecco perchè gli esercizi di isolamento sono esercizi di bassa qualità. Ed ecco perchè cercare di isolare un dato gruppo muscolare in un multiarticolare abbassa la qualità dell'esercizio.

Dal momento che la maggior parte di noi si allena 3 volte a settimana per 90', non potendo incrementare i giorni a disposizione o la durata delle sedute, si dovrà migliorare il più possibile la qualità dell'allenameto privilegiando il lavoro sui multiarticolari.


Questo è un modo di vedere le cose, forse giusto o forse no... Poi ce n'è un altro che vede l'ipertofia come conseguenza dell'acquisizione di nuove abilità, e gli esercizi di isolamento non permettono di aquisire nuove abilità perchè il loro schema motorio è troppo semplice, quindi nel medio periodo si stalla.

[bio33]

Perdonami, ma non hai capito. Non devi isolare niente, non devi cercare di sentire un gruppo o un altro. Al contrario devi reclutare al massimo tutti i muscoli conivolti, proprio perche in questo modo recluterai al meglio il muscolo target (ma poi perchè nella panca il muscolo target sono i pettorali e nelle trazioni i dorsali?)

In un esercizio multiarticolare la forza è sempre riferita al ROM completo, ed è dovuta anche alla coordinazione dei gruppi muscolari coinvolti. Se si cerca di isolare o di sentire al meglio uno specifico gruppo muscolare, non si può migliorare la coordinazione quindi alla lunga il carico complessivo sollevato sarà minore e di conseguenza anche lo stimolo.

senti ,non per fare il rompi balle ma io queste cose le ho lette su un topic di iron paolo, sia per quanto riguarda le trazioni, che per quanto riguarda la panca...quindi se cerchi le motivazioni le trovi li, non è una sfida, ma solo uno scambio equo di opinioni giusto?
poi non vedo come non ci sia coordinazione nelle trazioni quando non dovresti sentire il bicipite, perchè esso lavora sempre ma ricercando i dorsali si allena il muscolo interessato...mica uno fa le trazioni per allenarsi solo sui bicipiti, i bicipiti sono una conseguenza del vero obbiettivo delle trazioni, ovvero i dorsali, non il contrario...
per la panca credo che non bisogna spingere anche di spalle staccandole dalla panca, questo perchè porterebbe a una perdita di stabilità e di concentrazione nel pettorale, verrà aiutato maggiormente dal deltoide...

[Marco pl]

nono, io non dico di non far lavorare i bicipiti, ma spesso chi oscilla cerca di concentrarsi nei bicipiti, cosa che li faranno stancare prima senza poter sfruttare il dorsale...invece in questo modo si riesce a capire l'esercizio, si sente lavorare il dorsale e la schiena, come andrebbe fatto, e il bicipite lavora comunque...un pò come nella panca, le spalle vanno tenute strette e basse, per spingere il bilanciere sentendo i pettorali e reclutando il meno possibile le spalle...

Perdonami, ma non hai capito. Non devi isolare niente, non devi cercare di sentire un gruppo o un altro. Al contrario devi reclutare al massimo tutti i muscoli conivolti, proprio perche in questo modo recluterai al meglio il muscolo target (ma poi perchè nella panca il muscolo target sono i pettorali e nelle trazioni i dorsali?)

In un esercizio multiarticolare la forza è sempre riferita al ROM completo, ed è dovuta anche alla coordinazione dei gruppi muscolari coinvolti. Se si cerca di isolare o di sentire al meglio uno specifico gruppo muscolare, non si può migliorare la coordinazione quindi alla lunga il carico complessivo sollevato sarà minore e di conseguenza anche lo stimolo.

[Conte94]

le prone sono più difficili delle supine, le rip sono già sbagliate di per se
se di supine riesci a farne 6 avrei fatto le prone a 3

infatti di supine ne ho fatte 8 mentre di prone 5

[bio33]

nono, io non dico di non far lavorare i bicipiti, ma spesso chi oscilla cerca di concentrarsi nei bicipiti, cosa che li faranno stancare prima senza poter sfruttare il dorsale...invece in questo modo si riesce a capire l'esercizio, si sente lavorare il dorsale e la schiena, come andrebbe fatto, e il bicipite lavora comunque...un pò come nella panca, le spalle vanno tenute strette e basse, per spingere il bilanciere sentendo i pettorali e reclutando il meno possibile le spalle...

[Marco pl]

nelle trazioni non si ondeggia mai!!! se ondeggi vuo dire che il CM(centro di massa) è fuori dall'asse della sbarra e quindi la tecnica o l'esecuzione non è buona...prova a pensare di portare il petto alla sbarra gonfiandolo e facendolo uscire, niente di esagerato però, mentre però non devi ricercare i bicipiti, per escluderli il più possibile al movimento devi spingere in basso i gomiti, e vedrai come i dorsali lavoreranno

Perchè vuoi escudere i bicipiti dalle trazioni? per avere il miglior reclutamento muscolare (di tutti i muscoli, anche dei dorsali quindi) devi trovare il modo di massimizzare il contributo di tutti i muscoli conivolti, in altre parole più lavorano i bicipiti più lavoreranno i dorsali.

[bio33]

Perdonami, ma non hai motivato niente. Hai solo detto, ho letto così (chiunque può scrivere quello che vuole). Poi hai aggiunto che "lasciarsi a peso morto attaccati alla sbarra potrebbe portare a problemi alle articolazioni delle spalle se si usano pesi importanti", ma non hai detto perchè ciò avviene.

Non ti sto dicendo se hai torto ho ragione, ma che dovresti motivare quanto dici.

Per esempio la tensione continua può essere utile se si vuole accumulare acido lattico localmente, ma non va bene per incrementare la forza (il ROM deve essere completo per tutta una serie di ragioni che sarebbero OT). Oppure non si può dire a priori se la tensione sulle articolazioni sia eccessiva o meno, senza uno studio serio dietro. Inoltre la maggior parte dei problemi articolari non è monofattoriale. In genere si tratta di cattiva esecuzione degli esercizi, ma ci può anche essere un problema posturale, una debolezza della zona, o semplicemente il lavoro che si sta facendo è troppo.

non ricordo il preciso problema in cui si può andare incontro, forse schiacciamento di dischi, o fors enon c'entra niente...comunque il pericolo era ben spiegato, ora vado a cercarlo quel vecchio topic

per quanto riguard al'esecuzione mantenendo in tensione, è probabile che l'avrò letta in qualche post per allenamento da massa...scusate ma era solo per specificare, meno male che mi correggete!!!

---------- Post added at 21:36:50 ---------- Previous post was at 21:34:51 ----------

nelle trazioni (prone) quell'ondeggiamento che si fa col corpo per arrivare alla sbarra col petto è corretto oppure sarebbe meglio eseguire un movimento più rettilineo possibile?

Perchè ho notato che eseguendo un movimento rettilineo non riesco ad arrivare alla sbarra col petto (al massimo supero la sbarra col mento) però alla fine dell'esercizio sento sotto pump quasi esclusivamente la schiena e non le braccia.

nelle trazioni non si ondeggia mai!!! se ondeggi vuo dire che il CM(centro di massa) è fuori dall'asse della sbarra e quindi la tecnica o l'esecuzione non è buona...prova a pensare di portare il petto alla sbarra gonfiandolo e facendolo uscire, niente di esagerato però, mentre però non devi ricercare i bicipiti, per escluderli il più possibile al movimento devi spingere in basso i gomiti, e vedrai come i dorsali lavoreranno

---------- Post added at 21:38:45 ---------- Previous post was at 21:36:50 ----------

x info oggi ho fatto di nuovo le trazioni:

trazioni prone dovevo fare 4x8 ma ho fatto 4x5
trazoni supine 4x8

le prone sono più difficili delle supine, le rip sono già sbagliate di per se
se di supine riesci a farne 6 avrei fatto le prone a 3

[Marco pl]

Scusa marco ma se uno riesci a malapena a completare 6 reps come pretendi che completi 2 volte il 4X3 ?! Mi sembra impossibile

Si, è possibile prova.
L'importante però non è lo schema, ma la qualità del movimento. Lo schema è buttato li per rendere le cose semplici senza stare a parlare di tecnica di esecuzione, di reclutamento, di velocità, di attivazione. Altrimenti il discorso diventava troppo lungo (puoi leggere qualcosa sul MAV se ti interessa l'argomento). Se non fai 4x3, e fai 4x2 le prime 2 settimane è la stessa cosa, in oltre avere 2 ripetizioni di buffer su 5 è un cosa, averne 2 su 10 è un altra.

[mmaattyy]

Va bene se riesci a fare almeno 6 ripetizioni senza toccare la sbarra. L'obbiettivo è quello di imparare ad essere abbastanza veloce in salita da superare il punto morto e superare e toccare la sbarra. Il passo successivo è quello di eseguire le trazioni con pausa sia nel punto più alto che in quello più basso.

Scusa marco ma se uno riesci a malapena a completare 6 reps come pretendi che completi 2 volte il 4X3 ?! Mi sembra impossibile

[Marco pl]

x info oggi ho fatto di nuovo le trazioni:

trazioni prone dovevo fare 4x8 ma ho fatto 4x5
trazoni supine 4x8

L'importante non è quante ne fai, è come le fai. Se non tocchi la sbarra, lavori a metà.

[Dephacer]

Si, non centrano niente i gruppi muscolari. Non c'è motivo perchè tu non possa fare tutto lo stesso giorno, panca, squat e trazioni, e ripetere il tutto 3 volte a settimana.

Ah perfetto allora le proverò in ogni wo .
No perchè io seguo una monofrequenza,lo schema scritto da te sopra come esempio è una multifrequenza no?

No, è allenarsi.

questo rende la discussione + ampia di quanto non fosse in partenza
credo che nessuno discuta sull'efficacia delle full body per iniziare a progredire, aumentando i carichi e migliorando l'esecuzione degli es.

per quanto riguarda l'ipertrofia invece di teorie ce ne sono tante..sia a favore che contro la multifrequenza, a me sembra di vedere BB che crescono con ambedue gli schemi..quindi penso che non sia questo l'unico parametro da valutare
penso che dipenda da come il lavoro viene svolto di fatto e da come si adatti alla propria situazione.
A parte il fatto che nessuna scheda è eterna e che si può passare da un sistema all'altro tranquillamente, dopo 6..8..12 settimane, quando si vuole
purchè una scheda venga svolta sufficientemente a lungo da poterne valutare l'efficacia su se stessi..

A mio avviso un lavoro funziona quando è adeguato alla propria situazione
pensa ad una classica scheda in multif. con (A)petto bi, (B)gambe tri, (C)dorso spalle
hai squat stacco e panca in 3 g diversi e su quelli fai un lavoro d'intensità
tutto il resto o quasi lo gestisci con intensità media e molti esercizi li fai solo come pump..

è chiaro che la mole complessiva di lavoro (anche per l'SNC) è molto ridotta rispetto ad una monof..e questo per certi versi, per certi individui ad esempio che svolgono un lavoro stressante ed una vita impegnativa può anche essere un vantaggio.
Dico è solo il mio parere, conosco tante persone che si allenano con la classica weider e crescono "dignitosamente" ma che con la vita che fanno non riuscirebbero a gestire con l'adeguata concentrazione 3 sedute in monof con stacco squat panca e trazioni.