ptoblema trazioni

[Marco pl]

dalla mia esperienza non lo so fino a che punto.. è difficile in pochi esercizi colpire tutte le fibre, ecco perchè Mentzer usava il pre-esaurimento..

Ma non guardare come si allenava Mentzer, che faceva cose che tu non fai.
Se vuoi mettere massa devi stimolare il sistema ormonale, per stimolare il sistema ormonale devi stimolare il sistema nervoso, per stimolare il sistema nervoso devi lavorare con esercizi complessi e carichi pesanti. Il resto, se è il caso, viene dopo.

Guarda le foto di gagan o di spot che praticamente fanno solo panca, squat e stacco, e hanno un fisico che in pochissimi su forum possono eguagliare. Non ti fissare sulle fibre, sull'angolazione, sul pompaggio... pensa alle cose importanti cio la tenica di esecuzione e il carico che usi. Se non riesci neanche a toccare la sbarra quando fai trazioni, hai molto altro da fare prima di pensare a "colpire tutte le fibre".

[bio33]

mentzer è un campione, lui è fuori dal comune e dopo anni di palestra sa come il suo corpo risponderà, è un caso analogo un pò come gli stacchi di konstantinovs, in cui la curvatura della schiena è paurosa...
poi, te l'ho già detto, se tu hai qualche mese (almeno 6-7) dietro le spalle e sai come riuscire a fare determinate cose, allora vai di istinto, ma non esagerare, il grosso del lavoro viene fatto dai fondamentali, sono loro che ci fanno diventare grossi...anzi di solito un allenamento per neofiti non dovrebbe essere previsto l'uso dei multicolari(per lo meno la maggior parte dei casi), figuriamoci dei mono

[Marco pl]

io sono un gran pompatore, su di me non hanno effetto allenante gli allenamenti con pochi esericizi..

In tal caso non posso aiutarti.

[jonny@NY]

dalla mia esperienza non lo so fino a che punto.. è difficile in pochi esercizi colpire tutte le fibre, ecco perchè Mentzer usava il pre-esaurimento..

[bio33]

dipende dall'intensità e dal recupero l'effetto di un allenamento...

[jonny@NY]

io sono un gran pompatore, su di me non hanno effetto allenante gli allenamenti con pochi esericizi..

[bio33]

allenando per bene il dorso alleneresti pesantemente anche i bicipiti, per non aprlare di altri esercizi... secondo me dei curl non servirebbero
a menocchè non ti alleni per bene da mesi, in questo caso 1 solo tipo di curl con poche serie andrebbe bene...

[Marco pl]

marco pl cosa ne pensi di effettuare un ciclo di trazioni presa parallela per acquisire più forza nelle braccia? che tipo di trazioni consigli di effettuare? presa prona larga, larghezza spalle o cos'altro? Per una questione puramente ipertrofiica, trovi opportuna seguire ad esempio, nella stesa routine, 2trazioni prone, 1supina, 1parallela?

La forza delle braccia dipende anche dalla forza che hai nella panca e da quella che hai nello stacco o nello squat. Non lavorerei in modo settoriale, ma sempre in modo generale. Migliora sugli esercizi base e poi la forza nelle braccia verrà di conseguenza. Questo non vuol dire che non devi fare curl o skull crusher, questi esercizi vanno benissimo, vuol dire che migliorerai più velocemente su questi esercizi se anche il resto del corpo è forte. Basta allenare le braccia con 4-6 set a settimana con un solo esercizio per ottenere buoni risultati in termini di forza, però solo manubri o bilanciere.

Quindi scegliti un programma di forza ben fatto ed eseguilo.


In termini ipertrofici non vedo grandi differenze tra una tecnica di trazioni o un' altra. Però puoi usare le diverse tecniche per variare la difficoltà degli allenamenti.

[jonny@NY]

marco pl cosa ne pensi di effettuare un ciclo di trazioni presa parallela per acquisire più forza nelle braccia? che tipo di trazioni consigli di effettuare? presa prona larga, larghezza spalle o cos'altro? Per una questione puramente ipertrofiica, trovi opportuna seguire ad esempio, nella stesa routine, 2trazioni prone, 1supina, 1parallela?

[BigPaschi]

Salve a tutti,vorrei esporre il mio problema:dato che le trazioni a presa normale non le riesco a fare(dovrei fare 4x8,ma faccio 4x5)non perchè non eseguo bene il movimento ma xkè dopo un po non riesco più ad alzarmi(poca forza nelle braccia ) mi consigliate meglio di fare la lat e salire un po più di peso fino a raggiungere il mio peso??e quali devo fare x la lat.....sia quelli a presa avanti che dietro??

ci sono varie tecniche da poter eseguire...

premesso che ho letto soltanto il post dell'autore del topic e non tutti gli altri..

io avevo lo stesso problema...soprattutto per il peso da dover alzare... siamo sui 100kg .... perciò ho faticato molto... le tecniche che personalmente mi hanno permesso di poter, oggi, eseguire delle trazioni come il signore comanda sono

- pre-affaticamento per le braccia... esempio con il pulley basso... le braccia vengono sollecitate molto... e si stancano... poi andando a fare le trazioni avremo bisogno di qualcuno che ci dia una mano per salire... ma almeno utilizzeremo in percentuale maggiore il dorso anziché le braccia che sono stanche per le serie di pulley

- lavorare sull'intensità ... eseguivo sempre il classico 4x10 (per dire) con un riposo in linea con gli esercizi fondamentali... ultimamente sono riuscito ad alzare il numero delle ripetizioni (a parità di peso) grazie all'intensificazione... infatti ho seguito una scheda molto intensa con recuperi a salire ma partendo comunque da 15" dopo la prima serie.... ed alla fine le serie erano 5 ... quando poi si è abituati a questa intensità ... una volta che si effettua un recupero normale (chiamiamolo cosi) si è molto più capaci. Infatti dopo mesi di intensificazione ho provato ad effettuare recuperi normali... ed ho notato + 4 ripetizioni con lo stesso peso

ovviamente ti sto soltanto raccontando il mio episodio... non è assolutamente una legge che ti permette di fare 4 rip in più.. ci sono miliardi di valori che determinano poi il risultato finale... ma di sicuro con queste tecniche riuscirai a migliorare. Poi è chiaro che a quelli che non si riescono a tirare su consiglio di eseguire la lat avanti aumentando man mano il peso arrivandi, prima o poi, al proprio peso per poter poi fare delle trazioni a corpo libero... e perché no .. con la zavorra

[Marco pl]

la positiva esplosiva?? io ho sempre fatto tutto lentamente, sia positiva che negativa...
ma la sbarra si deve poggiare nella zona dello sterno giusto?

No, nei multi articolari la positiva va fatta sempre esplosiva e le negativa va controllata ma non rallentata volontariamente. Per esempio se fai panca con il 70% del massimale, sei esplosivo quando senti che il bilanciere preme sulle mani con molta più forza di quella generata dal carico. Piùttosto che eseguire le ripetizioni con cadenza lenta volontaria molto meglio lavorare con le isometrie, che sono più specifiche sia per l'allungamento che l'accumolo di acido lattico.

[bio33]

la positiva esplosiva?? io ho sempre fatto tutto lentamente, sia positiva che negativa...
ma la sbarra si deve poggiare nella zona dello sterno giusto?

[Marco pl]

marco pl ma se lui farebbe delle trazioni in cui non tocca con il petto, sarebbero delle rip di bassa qualità e quindi non dovrebbe progredire...o sbaglio perchè quando uno è abbastanza avanzato tale "metodo" non funziona?

Lui deve mirare ad acquisire qualità nell'esecuzione. La qualità è data dall'intenzionalità di forza esplosiva, cioè dal cercare di sollevarsi dal punto di rilassamento con la massima accelerazione possibile e continuando ad accelerare per tutto il range di movimento. Poi è chiaro che non riuscirà da subito a toccare la sbarra, ma toccare la sbarra è la conseguenza della tecnica corretta (intezionalità esplosiva), ed è l'obbiettivo da raggiungere alla fine del ciclo, non il mezzo allenante, che invece è proprio la tecnica corretta. Non deve stupire se sottolineo che la tecnica corretta è un mezzo allenante, perchè se fosse così ovvio non si vedrebbero mezzi squat e panche con rimbalzo pur di incrementare il carico sollevato nel più breve tempo possibile.

[bio33]

marco pl ma se lui farebbe delle trazioni in cui non tocca con il petto, sarebbero delle rip di bassa qualità e quindi non dovrebbe progredire...o sbaglio perchè quando uno è abbastanza avanzato tale "metodo" non funziona?

[Marco pl]

Marcopl io amo molto le trazioni, infatti ho appena aperto un 3d con la mia nuova scheda dove parlavo anche del mio stallo ed ero indeciso se adottare lo schema ladder o ritornare alla lat machine..
Hai parlato di qualità della contrazione e a questo punto volevo chiederti una cosa in proposito. Pensi che chi non riesca adeguatamente a toccare la sbarra con il petto debba affidarsi alla lat machine per cercare gli stessi stimoli delle trazioni?
voglio dire, il mio peso è di 87 x 1,81 con un 12%di bf, e mi riesce difficile eseguire anche una sola trazione in più rispetto alle 4x6-8 da due mesi a questa parte(presa appena più larga delle spalle) di cui l'esecuzione non è quasi mai sbarra al petto, se poi provo quelle a presa larga (dopo la curva intendo) non ne faccio neanche una. Forse perchè tiro esclusivamente con le braccia e quando allargo la presa, isolando più il dorsale, esso non ha abbastanza forza per salire? ho dato priorità alle trazioni nell'allenamento del dorso mettendole prima dello stacco ma niente, non mi smuovo da quei numeri. Vedo anche molti atleti nella mai palestra che preferiscono la lat machine anche eseguita in maniera brutale (ma sempre sbarra al petto) alle trazioni. Ho notato però che più un atleta è "magro" più trazioni fa.
Allo stesso tempo però sembra che l'unico modo per progredire nelle trazioni sia proprio quello di dedicarsi ad esse in multifrequenza, anche un'atleta donna mi ha consigliato di eseguire trazioni prima e dopo ogni allenamento, 3 serie per quante ne vengono perfette.
Ora quindi, al di là di percorsi di specializzazione e parlando in un'ottica puramente da "scheda ideale", pensi che chi non esegua trazioni pressochè perfette ma comunque in numero adeguato 6-8 debba passare alla lat-machine per cercare lo stesso stimolo? O continuare facendo trazioni? Se la risposta è l'ultima, solo trazioni di qualità anche se ne vengono 3-4? Magari facendo qualche serie in più o quindi ponendo un numero di ripetizioni ideale? Oppure un bel 3-4 x quante ne vengono sporche o pulite che siano?

Devi fare solo ripetizioni di qualità. Se tu fossi già bravo, non avrei niente in contrario se facessi le trazioni solo una volta a settimana. Ma siccome devi imparare a farle, facendole solo una volta a settimana, come hai visto tu stesso non riesci più a progredire.

La lat machine non serve per imparare le trazioni se già hai una buona forza di base (basta che un paio di seguito pure brutte le riesci a fare), devi lavorare solo alla sbarra, cercando di toccare sempre con il petto e facendo una salita sempre veloce. Il mio consiglio è quello di provare lo schema proposto in precedenza usando la tecnica di trazioni con cui riesci a farne 6-8 senza toccare. Il tuo obbiettivo deve essere quello di toccare il tutte le ripetizioni.