Aumento carichi

[Ram_]

Ciao, vorrei il vostro parere sul mio metodo di allenamento per quanto riguarda la progressione dei carichi in fase di massa.

Mi alleno in monofrequenza in split abc
a) petto - spalle - tricipiti - addome
b) quadricipiti - glutei - femorali - polpacci
c) dorsali - trapezio - bicipiti - lombari

Per ogni esercizio faccio 4 serie al 75% del massimale a cedimento e a carico costante, con 1' rec.
Per esempio sulla panca piana con 4 serie all' 8rm mi esce questo 8-7-6-5.
Cerco in ogni allenamento di aumentare il numero di ripetizioni, fino a quando (in 6 settimane circa) riesco a chiudere con lo stesso carico 8-8-8-8.
Dopo questo accumulo aumento il carico del 5%. (In pratica trasformo il 75% del massimale in un 70%).

[Ram_]

nessun parere...?

[Djdo]

Un metodo come un altro

[Leviatano89]

Ciao, vorrei il vostro parere sul mio metodo di allenamento per quanto riguarda la progressione dei carichi in fase di massa.

Mi alleno in monofrequenza in split abc
a) petto - spalle - tricipiti - addome
b) quadricipiti - glutei - femorali - polpacci
c) dorsali - trapezio - bicipiti - lombari

Per ogni esercizio faccio 4 serie al 75% del massimale a cedimento e a carico costante, con 1' rec.
Per esempio sulla panca piana con 4 serie all' 8rm mi esce questo 8-7-6-5.
Cerco in ogni allenamento di aumentare il numero di ripetizioni, fino a quando (in 6 settimane circa) riesco a chiudere con lo stesso carico 8-8-8-8.
Dopo questo accumulo aumento il carico del 5%. (In pratica trasformo il 75% del massimale in un 70%).

e perché?

[Ram_]

e perché?

E' un lavoro ipertrofico su cui posso valutare la performance nel corso delle settimane, progredendo in termini di forza/massa.
Se la prima settimana faccio in 4 serie di panca all'8rm con 60 kg e faccio 26 ripetizioni (8-7-6-5), la seconda settimana farò una ripetizione in più (8-7-6-6), la terza ancora un'altra in più, fino alla sesta settimana in cui chiudo 32 ripetizioni (8-8-8-8), e quindi avrò trasformato l'8rm (60 kg) nel 10rm. Quindi, la settima successiva incremento il carico del 5% e ricomincio il ciclo con 63 kg, che è il nuovo 8rm.

Certamente, come ho provato, si può anche variare in ogni ciclo e non lavorare sempre e solo al 75% del massimale. Si può fare, ad esempio, 6-5-4-3 all'80% 1RM incrementando sempre di una ripetizione, ma qui il lavoro, secondo me, diventa meno ipertrofico.
Oppure lavorare al 70% facendo 10-9-8-7, o al 65% facendo 12-11-10-9, ma in questo caso l'intensità diventa troppo bassa per reclutare le fibre più veloci.
Credo che cmq i migliori risultati in termini di forza/massa si hanno lavorando al 75%. Chiaro, ovviamente che variare non fa male, anzi.

E' secondo me il metodo più efficacie e più facile da gestire.
Ovvio che i carichi saliranno meno velocemente se si segue un ciclo di forza specifico a buffer, con progressioni specifiche e in multifrequenza allenando ogni alzata più volte alla settimana.
E' solo un metodo differente questo e secondo me più efficace per un bodybuilder. Molti ciclizzano alternando cicli di forza in multifrequenza, alattacidi, a buffer ed evitando il cedimento a cicli di massa ad alto volume in monofrequenza e altamente lattacidi. Ma secondo me, come diceva Marcopl mi sembra, una volta finito il ciclo di forza sarai ben allenato per quanto riguarda il SNC e la componente anaerobica-alattacida, ma sarai totalmente fuori allenamente per quanto riguarda la componente anaerobica-lattacida e metabolica. Quindi faticherai e ci vorrà tempo per ricondizionare il corpo ad adattarsi al nuovo tipo di allenamento e nel frattempo però il corpo perderà il condizionamento fatto nel precedente ciclo di forza.
Per questo preferisco lavorare im questo modo; i risultati in termini di forza sono più lenti, ma certamente più costanti e duraturi e accompagnati di pari passo ad aumenti di massa qualitativi, che comunque supportano l'aumento di forza.
Infatti, come mi pare diceva sempre Marcopl, se ti alleni per la forza, migliorerai la tecnica, il gesto atletico, l'efficienza nervosa nel reclutare le fibre, ma l'aumento di massa (che cmq è presente) sarà minimo e non seguirà di pari passo il veloce aumento dell'efficenza del snc nel reclutare le fibre. E una volta smesso con questo tipo di allenamento, la perdita di forza sarà più consistente perchè non supportata da un concomitante aumento di massa.

[Leviatano89]

tutto giusto, soprattutto il ragionamento alla base, però il tuo ciclo funziona, per ora, dato che i carichi sono bassi.

[Ram_]

Quindi dici che quando i carichi diventeranno più alti questo metodo diventerà meno efficace? Perchè?
Considera che mi alleno solo da un anno seriamente, attualmente ho 80 kg di massimale sulla panca, ma sono alto 1,68 cm...
So che per considerarmi "forte" nella panca dovrei arrivare a spingere l'1,5 del mio peso corporeo come massimale, quindi 100 kg circa...

[Leviatano89]

secondo te chi ha carichi alti li aumenta andandoci dentro di cedimento? Gli schizzerebbero via le articolazioni... finché i tuoi carichi sono bassi va bene più o meno tutto..