Continuo massa

[4FITMAN]

dipende da te io che tipo in qst ex tendo a sovraccaricare la schiena faccio un piede avanti e l'altro dietro ovviamente metti la cintura

[c34]

vedi essendo che sulle spalle in proporzione carico mi sento meglio con il piede avanti altrimenti sono tremolante ( cosa pessima) e troppo concentrato sulla postura che sullo spremere a dovere le spalle

[c34]

questa la scheda in uso ( in totale la uso 3 week )
panca declinata -15° 5x6 20'' max rip (tecnica rest pause)
croci panca 20°ss croci ai cavi 3x6/8+10/12
spinte panca 30° 3x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con tenuta di 4''

spinte p stretta 5x6 20'' max rip
push down fune ss dip tra panche 4x8/10+max


B
stacco 12 8 4 8 12
trazioni 3xmax
pull down 3x10
rematore bilanciere 5x6
pulley 3x8/10 20'' max rip

curl bilanciere 5x6 20''max rip
curl hammer ss curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12


C
affondi 4x10/12
squat 5x6 20'' max rip
leg extension stripping 3x6+6+6
leg curl 3x8/10
polpacci

lento bilanciere avanti in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
alzate laterali ss tirate al mento ai cavi 3x8+8/10
alz 90 su panca 3x12

e questa una bozza di quella che penso di fare anche se mi piacerebbe usare la tecnica a "scalare "
esempio panca piana 10 alzate poi spinte piane 10 alzate poi flessioni max rip tutto intervallato da 40" secondi

panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''


stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6
rem bilanciere 6x6 120'' presa prona
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''


squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

---------- Post added 26-11-2010 at 13:01:20 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 13:02:38 ----------

aspetto consigli e intanto uppo

[4FITMAN]

panca piana manubri 6x6 120''
panca inclinata 45° 3x8-50%max rip 90''
chest press ss croci panca 30° 3x10+8 1'45''
croci ai cavi 3x15 75''
french press 6x6 90''
push down fune 3x8+8+8 90''


stacchi 4x4 150''
trazioni p neutra 3xmax 90''
rem bilanciere 6x6 120'' presa prona
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 1'45''
pulley 2x12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
curl hammer seduto 3x4+4+4 90''


squat 6x6 120''
affondi 3x8/10 60''
leg press 6 6 8 10 90''
leg curl 4 x6/8 90''
lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento + alzte laterali 3x6/8+12 1'45''

alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''

corretta e modificata

[c34]

grazie mille
2 domande :
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' :la presa inversa larghezza spalle ?
curl hammer seduto 3x4+4+4 90'': intendi a calare di peso o cosa ?
lento bilanciere dietro la nuca immagino
x il resto penso di aver capito tutto e xè sono incastrati così gli esercizi
bella tosta

[4FITMAN]

grazie mille
2 domande :
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' :la presa inversa larghezza spalle ?si larghezza spalle
curl hammer seduto 3x4+4+4 90'': intendi a calare di peso o cosa ?si cali di peso
lento bilanciere dietro la nuca immagino fallo avanti
x il resto penso di aver capito tutto e xè sono incastrati così gli esercizi
bella tosta

si è bella tosta qnd occhio a dosare i carichi...aspetto di sapere come va

[marcorulez]

ciao fitman come sempre belal scheda (ora ti scrivero anche da te per un consigli)..volevo chiedere il rest pause..il 4x6 fai il rest pause ad ogni serie per max movimenti?e soprattuo le 6 reps le faia cedimento oppure no?perche se le fai abuffer allora dopo puoi farne molte reps ..se le fai acedimento ne vengono massimo 2-3 dopo...(per dire la prima variante "metodo bosco" mi pare vai piu sull'ipetrofia e lavoro lattacido...la seconda piu sulla forza..)grazie

[4FITMAN]

ciao marco no cerco di lasciarmi un leggero buffer poi 20'' di rip e riparto ne faccio almeno altre 4 5

[marcorulez]

ok questo dovrebbe essere un tipo di rest pause chiamato metodo bosco

[c34]

eccomi
ho gia fatto 2 allenamenti considarazioni:
la scheda del petto ho spremuto non perfettamnete a causa del carico non facile da calibrare
la sera non mi sembrava di aver fatto un granchè ma il gg dopo ero bello gonfio e duro
scheda della schiena ottima anche se la sing di stacco non l' ho fatto causa fine ghisa (investimento da fare )
ti farò sapere sulle gambe e spalle

[4FITMAN]

apetto

[c34]

allora finalmente ho fatto il giro alla tabella ( settimane mooooolto dense d' impegni )
ottime le gambe e anche le spalle dove ho apprezzato la tecnica a contrasto ( rest-pause , tec a contrasto ecc, le adoro e non me le ricordavo piu' )
devo dire che è tosta proprio come mi piacciono e anche i tempi di realizzo sono giusti
grazie ancora e magari ti chiederò aiuto x la proxima

[4FITMAN]

okok sono sempre qui

[c34]

ciao tra un pò finisco il terzo giro della scheda volevo cambiarla bcon una che continui sullo stile ( duro ) delle precedenti che mi stanno dando dei risultati insperati ( merito anche della dieta costruita sui vari feed del forum )
pensavo :
panca piana 6x6
spinte incl 45° ss con croci ai cavi 3x6/10
croci piane 10 8 6 4
spinte ai cavi 4x12 ss flessioni

panca piana stretta 4x6
dip tra panche ss spinte ai cavi presa supine 3 x10



stacco 6x6
trazioni 3xmax
rematore manub 4x6
trazioni dietro nuca ai cavi 3x10
scrollate bilanc 3x12

bicip sing incl 45° a martello 4x6
bicip bilanc ss bicip ai cavi presa supina 4x10


squat 4x10
affondi liberi 3 x max
leg ext ss leg curl 4x8
polpacci sin in piedi 4x15

lento dietro 4x6 manubrio
alzat front bilanc ss tirate al mento ai cavi 3x8
alz dietro a 90° x10

addominali nella split 1 e 3 con sovraccarico sempre diversi

la scheda deve durare come le altre cioè max un ora visto che ho il tempo conato

pareri?

P.S. fitman se credi che dopo le precedenti debba fare qualcosa di totalmente diverso da questa ribalta tutto tranquillamente

[4FITMAN]

ciao tra un pò finisco il terzo giro della scheda volevo cambiarla bcon una che continui sullo stile ( duro ) delle precedenti che mi stanno dando dei risultati insperati ( merito anche della dieta costruita sui vari feed del forum )
pensavo :
panca piana 6x6/8 1'45''
spinte incl 45° ss con croci panca 20° 3x6/8+10 120''
panca 30° 6 8 8 10 90''
croci ai cavi 2x15 60''

panca piana stretta 6x6/8 1'45''
push down fune+dip 4x12+max 1'45''


trazioni 4xmax 90''
pull down + lat triangolo 3x10+6/8 120''
rematore bilanciere 6x6/8 1'45''
rem singolo ai cavi 3x15 60''

scrollate bilanc 3x12

bicip curl bilanciere 6x6/8 1'45''
bicip manunri a martello ss bicip ai cavi presa supina 4x6/8+10/12 1'45''


squat 6x6/8 1'45''
affondi 3 x10/12 60''
leg ext 3x6+6+6 strip 90''
leg curl 4x6 90''
polpacci sin in piedi 3x15

lento manubri 6x6+8 1'45''
alzat front bilanc ss tirate al mento ai cavi 3x8+10/12 1'45''
alz lat 3x6+6+6 strip 90''

alz dietro a 90° 3x10 60''

addominali nella split 1 e 3 con sovraccarico sempre diversi

la scheda deve durare come le altre cioè max un ora visto che ho il tempo conato

pareri?

P.S. fitman se credi che dopo le precedenti debba fare qualcosa di totalmente diverso da questa ribalta tutto tranquillamente

corretta e modificata