E' ormai appurato che con il carico usato nelle prime serie spesso nn si riesce a concludere le ultime x effetto dell'affaticamento muscolare. ossia se riesco a sollevare 100kg di panca piana alle prime due serie per 10 rip, mi accorgo che alla terza ne faccio a mala pena 6-7. in tal caso meglio abbassare il carico e arrivare al target di ripetizioni (in tal caso 10) oppure portare a cedimento il muscolo con lo stesso carico anche se ciò volesse dire fare solo 3-4 ripetizioni alla quinta-sesta serie?
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quinta-sesta serie??? siamo pazzi??
cmq skerzi a parte sei serie delle stesso esercizio mi sembrano un po' troppe detto questo se arrivi a fare 3-4 rip sono un po' poche.. abbassa il peso..
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Re: carico, ripetizioni e serie
Dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, sei un principiante oppure sei ad inizio stagione e ti interessa curare un pochino la forza. Quindi carichi 8RM (cioè un carico che permetta al max 8 rps). Ne fai 8. Aspetti 2-3' ed esegui un'altra serie. Verranno 5-7 rps (in base alle capacità e al tempo di recupero). Fai un'altra serie al massimo (sempre 2- 3' di recupero) ed esegui di conseguenza 3-6 rps. Questo tipo di lavoro (come proposto da Tozzi e meglio trattato precedentemente da Siff&Verkhoshansky in Supertraining) permette di implementare certi livelli di forza. Senza scordare ovviamente il fatto che si produce (se ci sono le condizioni) un certo livello di ipertrofia. Se invece abbassi il peso (cioè usi un carico inferiore a 8-10RM della prima serie) non si dovrebbero riscontrare gli stessi risultati sulla forza. Però aumenti il volume di lavoro e quindi ottieni un effetto diverso. Se ti interessa una produzione elevata di acido lattico riposerai ad esempio solo 1' e abbasserai anche del 20% il carico in ogni serie per permettere appunto questo benedetto pompaggio.Originally posted by frarov
E' ormai appurato che con il carico usato nelle prime serie spesso nn si riesce a concludere le ultime x effetto dell'affaticamento muscolare. ossia se riesco a sollevare 100kg di panca piana alle prime due serie per 10 rip, mi accorgo che alla terza ne faccio a mala pena 6-7. in tal caso meglio abbassare il carico e arrivare al target di ripetizioni (in tal caso 10) oppure portare a cedimento il muscolo con lo stesso carico anche se ciò volesse dire fare solo 3-4 ripetizioni alla quinta-sesta serie?
Se invece poni un carico minore a 10RM (supponiamo un 15RM) ed effettui solo 10 rps, riposi 1', altre 10 rps... questo è un altro tipo di lavoro, tipico del pompatore ma con le sue utilità (secondo Massaroni) perché di bassa intensità e alto idratamento cellulare. Nelle idee di questo tecnico (e di chi propina allenamenti ad onda) un tipo di allenamento così lo si può inserire tra due allenamenti pesanti. Ad esempio faccio microcicli da 9 gg e nel mezzo faccio un allenamento così.
Un saluto,
ValerioCommenta
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beh in questo momento quello che mi interessa è il volume. sono in massa piena, una esplosione pura. e comunque ripeto è soggettivo il metodo di allenamento: io faccio un solo esercizio base per gruppo(panca piana, lento dietro, squat e rematore? con serie 10x10 recupero sui 2'.
se per voi è troppo, beh amen, io comunque cresco come una pallina di pasta x la pizza....Commenta
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ok.. cmq se fai massa allora abbassa il peso anche xchè se fai 10 (!) serie se tieni il peso dell'inizio arrivi a fare veramente poche rip.Commenta
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No scusa, il metodo 10 x 10 e via dicendo sono metodi a fatica cumulativa nel senso che le prime serie vengono facili. Ad esempio Poliquin consiglia un carico iniziale con cui si possono fare 20 rps, pausa 1'.Originally posted by ICEberg
ok.. cmq se fai massa allora abbassa il peso anche xchè se fai 10 (!) serie se tieni il peso dell'inizio arrivi a fare veramente poche rip.
Penso che nel mio post ci siano vari spunti per delle discussioni. Un appunto a questi metodi. Possono andare bene però lavorano poco sulle fibre più ipertrofizzanti. Ogni tanto virare non farebbe male.
Un saluto,
ValerioCommenta
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infatti hai ragione sono io che ho detto una cazzata grossa come una casa. consultando bene il prog ho notato che il 10x10 va eseguito con un carcio del 50%rispetto al massimale. quindi le prime serie dovrebbero risultare molto facili. voglio dire con un massimale come il mio di 120kg fare 10 rip con 60 potrebbe essere uno scherzo....vi farò sapere. comunuqe chi mi ha dato il prog mi suggerito di mantenere il peso costante, eventualmente aumentando il recupero o dominuendo ulteriormente il carico iniziale.vi farò sapereCommenta
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Debbo essere sincero, si consiglia un lavoro sul 60% non 50%. Facci sapere.Un saluto,Originally posted by frarov
infatti hai ragione sono io che ho detto una cazzata grossa come una casa. consultando bene il prog ho notato che il 10x10 va eseguito con un carcio del 50%rispetto al massimale. quindi le prime serie dovrebbero risultare molto facili. voglio dire con un massimale come il mio di 120kg fare 10 rip con 60 potrebbe essere uno scherzo....vi farò sapere. comunuqe chi mi ha dato il prog mi suggerito di mantenere il peso costante, eventualmente aumentando il recupero o dominuendo ulteriormente il carico iniziale.vi farò sapere
ValerioCommenta
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ah ok mi sfuggivaOriginally posted by valerio90
No scusa, il metodo 10 x 10 e via dicendo sono metodi a fatica cumulativa nel senso che le prime serie vengono facili. Ad esempio Poliquin consiglia un carico iniziale con cui si possono fare 20 rps, pausa 1'.
Penso che nel mio post ci siano vari spunti per delle discussioni. Un appunto a questi metodi. Possono andare bene però lavorano poco sulle fibre più ipertrofizzanti. Ogni tanto virare non farebbe male.
Un saluto,
Valerio
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