Scheda per forza massimale, pareri

[MrHurricane]

Salve a tutti, questi sono i miei dati: 17 anni e mezzo, 1 e mezzo di allenamento, da 4 mesi mi dedico all'allenamento della forza, i miei massimali sono 75 kg di panca piana, 70 di stacco e 60 di squat.
Ho fatto questa scheda per la forza ed una progressione, rubacchiando di qua e di la, e vorrei sapere cosa devo cambiare...


Lunedi

Squat pesante
Piana leggera
Pressa 4x6
Hack Squat 3x10
Calf 4x20

Martedi

Stacco pesante
(Trazioni volume?)
Rematore Manubrio/bilancere 4x6
Curl bilancere 4x4+4
Pulley 3x10
Addominali 4x15


Venerdi

Piana pesante
Squat leggero
Military 4x6
Croci 3x12
Trazioni intensità ( 1xmax ?)


Non sono sicuro di come distribuire le trazioni, se è giusto allenarle due volte visto che sono ancora scarso, e se è meglio metterle in due giorni consecutivi oppure il lunedi ed il venerdi (ma non credo dato che in questo modo allenerei ogni giorno la schiena e per quanto nella forza conti l'alzata suppongo sia necessario un pò di riposo)


Ecco la progressione che ho elaborato:

Giorni Pesanti

5x5 75 %
5x4 80 %
6x3 85 %
8x2 90 %
10x1 95 %

Giorni Leggeri

10x3 60 %
9x3 65 %
8x3 70 %
7x3 75 %
6x3 80 %


Che ne pensate??

[Leviatano89]

il lavoro con le % nel tuo caso è assolutamente e totalmente inutile. Con 60kg di squat hai un margine di miglioramento che nemmeno immagini, fossilizzarti sui numeri è inutile.

Obiettivo? Solo il carico oppure alzare i carichi e poi lavorare in ambito bb?

[MrHurricane]

Soltanto il carico al momento, e penso che sia facile capire il perchè!

[the_drifter]

completamente inutile... il magna&spigni system è l'unico che ti dovrebbe interessare, altro che % e numeretti...

tra l'altro hai uno sbilanciamento non indifferente tra panca stacco e squat.

[MrHurricane]

A me non interessa aumentare il carico per l'ipertrofia, al massimo ipertrofia funzionale all'aumento dei carichi :-)

Quindi potrei tenere il lavoro con le % per la panca e fare qualcosa più semplice per stacchi e squat? ad esempio 5x5 aumentando di 2,5 kg ogni settimana il giorno pesante e 5x5 con un peso inferiore il giorno di richiamo dello squat?

[Leviatano89]

A me non interessa aumentare il carico per l'ipertrofia, al massimo ipertrofia funzionale all'aumento dei carichi :-)

quindi ti interessa il pl?

[the_drifter]

il discorso di fondo è solo uno: con carichi così bassi ti serve fotterti il cervello in calcoli da avanzati?
...NO.

fai una scheda "standard" e butta frequentemente un paio di kg in più sul bilanciere.
per il momento non c'è da sapere molto di più.

[MrHurricane]

quindi ti interessa il pl?

Si...

[Leviatano89]

oh! E ci voleva molto? prova a fare così:

A
Squat
Panca

B
Stacco
Dip

C
Squat
panca

in tutti gli esercizi fai 3 serie:

- prima serie: prendi il 70% del tuo massimale e fai il massimo numero di ripetizioni possibili in modo tecnico e veloce. Appena rallenti o senti che perdi la tecnica ti fermi. Devi essere molto critico.

- seconda serie: fai il 75% delle ripetizioni fatte nella prima serie

- terza serie: fai il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie

esempio: fai 10 ripetizioni? Nella seconda serie ne farei 8, nella terza 5. Ok?

Come complementari puoi inserire le trazioni nel giorno A o C, sempre con questo metodo. Poi qualche esercizio complementare leggero, tipo panca manubri, pressa o affondi, una cosa tipo 5x10.. anche un esercizio per i bicipiti e addome a piacere anche nel modo.

[MrHurricane]

Perfetto grazie!

quindi ogni allenamento queste tre serie in tutti gli esercizi principali sempre con lo stesso peso ?
posso mettere la military al posto delle dip?

[Leviatano89]

si va benissimo la military.

Sì ogni allenamento sempre con lo stesso peso.. tienila per 3 settimane massimo

[MrHurricane]

massimali alla fine: 100 stacchi, 85 squat, 82 panca piana.
Ora che faccio ?

[Syn]

Ti aveva detto di tenerla per tre settimane! L'hai tenuta per tre mesi?? Comunque complimenti per il miglioramento.

Comunque l'allenamento che ti ha proposto Leviatano fa parte di un programma di Ado Gruzza. Tu hai fatto il primo ciclo chiamato Max-75-50, ora dovresti fare il MAV. Ti rimando all'articolo.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

Non so cosa volesse farti fare Leviatano però, quindi è meglio se aspetti una sua risposta. Nel caso non arrivasse iniziare il MAV mi sembra la cosa ideale.

[Ansicora_Gherreri]

bravo mr hurricane apriti pure il diario!un nuovo pl che vuole impegnarsi ad aumentare i carichi è sempre ben accetto

[MrHurricane]

Syn ti ringrazio ma quell'articolo lo conosco a memoria ormai, perchè ho seguito l'intero programma in questi tre mesi, solo che ho dimenticato di scriverlo.
Allora aspetto consigli di Leviatano...
Grazie Ansicora ma prima di fare almeno 100 kg di panca e il resto in proporzione mi vergogno a definirmi un PL!