chi mi sa consigliare se sto lavorando bene x aumentare la mia massa non mi alleno da 1 anno e in passato ne ho svolto 8 mesi circa
sto usando questa scheda fatta da me che ne pensate faccio bene
1°parte 18/10/10
pettorali
spinte su Panca piana 4x12*10*8*8
spinte su panca inclinata 4x12*10*8*8
croci ai cavi 3xrm*cm*60%
pullover 3x10*cm
panca piana 3x10*8*6
bipicidi
bicipide alternato 4x10
bicipidi inversi con bilanciere angolato 4x8
bicipidi su panca scott con manubrio 3x10
bicipidi 7+7+7
addominali
pressa+polpacci
2°parte
spalle e dorsali
deltoid machin 3x10
alzate ai cavi incrociati 3x10/oppure:croci corpo 90 3x8
Alzate laterali con manubri da seduti 3x8*cm
Alzate frontali 3x12
scrollate 4x8
pulley basso 4x12*cm
Rematore 3x10
lat machine avanti 3x12*10*8
lat machine indietro 3x12*10*8
3°parte
gambe
cyclette 5m.
pressa orizondale 4x12
Leg estention 4x12*10*8*8
leg curl 4x12*10*8*8
polpacci alla pressa orizontale 4x12
tricipidi
tricipidi con un braccio impiedi 3x12
tripicipi alla parallela 4xrm
tricipidi con bilanciere angolato 4x8
tricipidi ai cavi 3x10
addominali
rm=ripetizione massimale
cm=carico massimale
sto usando questa scheda fatta da me che ne pensate faccio bene
1°parte 18/10/10
pettorali
spinte su Panca piana 4x12*10*8*8
spinte su panca inclinata 4x12*10*8*8
croci ai cavi 3xrm*cm*60%
pullover 3x10*cm
panca piana 3x10*8*6
bipicidi
bicipide alternato 4x10
bicipidi inversi con bilanciere angolato 4x8
bicipidi su panca scott con manubrio 3x10
bicipidi 7+7+7
addominali
pressa+polpacci
2°parte
spalle e dorsali
deltoid machin 3x10
alzate ai cavi incrociati 3x10/oppure:croci corpo 90 3x8
Alzate laterali con manubri da seduti 3x8*cm
Alzate frontali 3x12
scrollate 4x8
pulley basso 4x12*cm
Rematore 3x10
lat machine avanti 3x12*10*8
lat machine indietro 3x12*10*8
3°parte
gambe
cyclette 5m.
pressa orizondale 4x12
Leg estention 4x12*10*8*8
leg curl 4x12*10*8*8
polpacci alla pressa orizontale 4x12
tricipidi
tricipidi con un braccio impiedi 3x12
tripicipi alla parallela 4xrm
tricipidi con bilanciere angolato 4x8
tricipidi ai cavi 3x10
addominali
rm=ripetizione massimale
cm=carico massimale