wo dedicati alla forza

[lore05]

ciao ragazzi , faccio pallavolo e mi alleno nei seguenti giorni

lunedi volley
martedi volley
mercoledi pausa
giovedi pesi (wo non modificabile)
venerdi volley
sabato pausa
domenica pausa (è qui che vorrei inserire un wo aggiuntivo)


allora , il giovedi mi alleno con i pesi con la squadra , e dunque non posso modificare la sessione di allenamento che prevede:

riscaldamento leggero
-panca piana 5x8 le prime due di riscaldamento leggerissimo
nel recupero della piana lavoro isometrico con la ''seggiolina'' 1 minuto
-skull crasher 3x8
-leg extention 3x8 (leggero , solo per prevenire infortuni e irrobustire i legamenti)
-pullover 3x8 ss affondi 3x10
-alzate laterali ai cavi 3x8
-alzate posteriori 3x8
-calf 3x12

bene , anzi male, lo odio pure io questo wo ma è cosi e non posso modificarlo...per quanto rigarda quello aggiuntivo....pensavo ad una cosa del genere:

-panca 5x5 con peso 5% maggiore rispetto a giovedi
-squat 5x5 una settimana ,e l'altra 4x5 + 1x3 con il 5% del peso in piu , in modo tale da avere una progressione
- trazioni supine (cosi alleno anche i bicipiti) 4xmax

che ne pensate?

[Djdo]

Continui a cambiare idea?

http://www.bodyweb.com/allenamento/276994-scheda-forza-due-split-progressione-2.html

[lore05]

no ho dovuto cambiare per forza ç.ç il mister ha voluto inserire un allenamento di pesi , e io mi devo adattare per forza

[lore05]

uppppp >.< mi serve entro domani suvviaaaa

[lore05]

ragazzi via una rispostina veloce , pleaseeeee

[Djdo]

Secondo me non ha senso

[lore05]

e dunque cosa faresti XD?

[Djdo]

Farei un ulteriore allenamento "BB style"...

[lore05]

....bè non hai tutti i torti...comunque la progressione su panca funziona.....ho provato e mi sembra di fare il normale bill starr....con qualche rip. in piu.....anzi posso modificare da 8 a 5 le rip. di panca, cosi da fare 4x5 + 1x3 nel giorno che svolgo da solo......nel caso non si fosse capito io vorrei alzare i massimali ..... un altro allenamento bb style non aiuterebbe nello scopo

[Djdo]

Perchè no? Se uno ha un 10RM di 50kg ha un massimale minore rispetto ad uno che ha un 10RM di 70kg (supponendo stessa tecnica)...

Nel tuo caso, pur potendo fare una, seppur striminzita, multifrequenza non è ottimale fare un allenamento per la forza perchè l'altro allenamento è fine a se stesso: anche se adesso hai dei risultati, alla lunga non nè otterresti più.

[lore05]

allora.......la progressione su panca , applicando quella modifica sarebbe normale e buona ....uguale al bill starr se ci fai caso.....un giorno 5x5 un altro 4x5+1x3......e mi sembra che la possa lasciare....per lo squat hai ragione , è improbabile impostare una progressione...lo faro in 5x5 con elastici cercando la massima esplosivita....tanto per non far scendere il massimale e migliorare la tecnica....poi , le trazione supine mi sembrano un buon esercizio per aumentare la forza del dorso e dei bicipiti.....che ne pensi?

[Djdo]

Sì, ma io vedendo l'allenamento che non puoi modificare che hai postato non vedo nè squat nè trazioni... Mi sono perso qualcosa?

[lore05]

no semplicemente non le faccio....imposto la progressione solo su panca e gli altri due li metto perchè sono due fondamentali importanti ....... senno come potrei fare (lasciando la panca che mi preme moltissimo) a migliorare nel dorso e a tenere un buon livello di gambe....possibilmente evitando doms

[Djdo]

No dico, come fai a fare la progressione se nel giorno di allenamento per la pallavolo non li fai? Se fai solo un wo con squat e trazioni non vai lontano con le progressioni, come ti ho detto sopra

[lore05]

infatti in squat e trazioni non c'è progressione ...... squat aumento quando me la sento e punto sulla tecnica e sull'esplosività ....trazioni faccio 4xmax e ogni volta punto a farne di piu ...panca posso fare la progressione perchè la faccio due volte, come da manuale .... ok?