La Maab-scheda

[Sly83]

maab saresti in grado di individuare una posizione, un esercizio o una fase dello stesso, un'attività che svolgi durante il giorno, che ti evochi il sintomo?=
per quanto ne penso io, ok magari temporaneamente sospendere un esercizio, ma l'obiettivo deve essere sempre quello di essere in grado di fare tutto (o quasi) senza aver male.
come sono iniziati tutti i problemi?

[Maab]

Ce l'ho praticamente tutto il giorno. I dolori ce li avevo, ma leggeri, subito dopo aver nuotato (andavo 2 volte a settimana con un livello alto, ma non agonistico). Poi ho smesso, ho avuto dei problemi in famiglia e dovevo caricarmi spesso il peso di mia madre che non era più autosufficiente dovendola aiutare a vestirsi, lavarsi, ecc..Nel 2009 sono peggiorati fino ad ogg.Ho fatto tutto, fisioterapia, tac, lastre, punture di cortisone, massaggi, agopuntura ma niente. Credo di avere un'ipertropia, ho le gambe e i piedi dsempre in tensione, così come la schiena. da tre giorni dormo a terra (!) e pare che almeno nel sonno vada un po' meglio.Faccio stretching più volte al giorno. Ora andrò anche a togliermi un dente del giudizio incapsulato nella gengiva, per vedere se cambia qualcosa. Dopodiché.. mah! Terapia Dorn? Osteopata?

[Manx]

A me l'osteopata con solo UNA seduta l'anno mi ha cambiato la vita, ma soffrivo di tutt'altra cosa: blocco articolare dall'orecchio fino al mignolo sx e ds, con dolori atroci e immobilità semi-totale per giorni e giorni (mi capitava due-tre volte l'anno). Questo nel lontano 2004...e il problema è scomparso (e l'osteopata mi fa "dovresti fare un po' di palestra..." cosi' nella primavera 2005 inizio . ). Credo molto in queste pratiche "strane"...sono efficaci. Mio padre soffriva di un'ernia, ortopedici, chiropratici, fisioterapiste non hanno fatto granché...l'osteopata si'.

Ora ci vado una volta l'anno per prevenzione e per raddrizzarmi un po'.

[Maab]

A marzo saranno sei mesi che seguo questa split a 3 e mi sono trovata abbastanza bene.
La mia domanda ora è se dopo sei mesi la devo cambiare

[Manx]

x 6 mesi hai fatto sempre la stessa scheda...??? e meno male che diciamo di cambiare con frequenza...i carichi almeno sono mutati (in alto spero). L'allenamento va variato spesso, anche se si è neofiti, proprio per non abituare il corpo agli stimoli e stallare.Non dico di cambiare tutte le settimane come faccio io pero' ecco...in 6 mesi almeno 4 schede diverse le avrei fatte...

[Maab]

Ma io non lo sapevo accidentiii!!!Sì i carichi sono cambiati!
Che mi consigli di fare?

---------- Post added at 14:09:24 ---------- Previous post was at 13:04:13 ----------

Non so se è un buon segnale, comunque i doms li ho ancora oggi, specie alle gambe, nonostante segua la stessa scheda.

[Manx]

lascia perdere i doms, non sono un indice affidabile di qualcosa. Sarebbe il caso di cambiare scheda, cercane una che ti piace, oppure crea tu uno splittaggio con gli esercizi piu' a te congeniali, poi semmai la riempo con serie/rip.

[Maab]

PETTO-SPALLE LUNEDI
Panca piana 4x6 rest2'
cross over ai cavi 3x12 rest90”
military press 4x6 rest2'
alzate laterali 3x8 rest90”
crunch con sovraccarico 3x12 rest60” sulla swiss ball
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio fascia lipolitica (camminata veloce a 5,5 Km/h inclinazione del 15%)
DOMANDA SUL CARDIO: Controllando con il cardiofrequenzimentro vedo che con la camminata veloce con i parametri di cui sopra rimango sempresotto la fascia lipolitica con questa camminata consigliatami qui sul forum.aumento la velocità?


GAMBE MERCOLEDI

squat con bilanciere 4x6 rest2'
affondi con manubri 3x10 rest2'
leg press 3x10 rest90”
leg curl 3x12 rest60”
gluteous machine 3x10 60''
crunch con sovraccarico 3x12 rest60” sulla swiss ball
alzate gambe 3x20 rest60”
40min cardio in fascia lipolitica (corsa a 7Km/h??)



DORSO-BRACCIA VENERDì

rematore bilanciere 4x6 rest2'
pulley 3x10 rest90”
pull-down lat machine 3x10 rest60”
trazioni (le faccio sempre assistite diminuendo di volta in volta il peso)
curl bilanciere 3x8 rest2'
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60”
20min cardio in fascia lipolitica (camminata come sopra)

Questi sono gli esercizi che mi trovo meglio a faree mi spiacerebbe togliere. si possono tutavia trovare alternative.
l'hack squat non lo posso fare perché non c'è la macchina in palestra mentre esercizi come gli stacchi da terrami sovraccaricanola zona lombare

[Manx]

poi guardo ed eventualmente correggo.

[Manx]

PETTO-SPALLE LUNEDI

Panca piana 4x6 rest2' fai 3 serie e con + recupero
panca a 30 o a 45 con manubri 12 10 8 90"
cross over ai cavi 3x12 rest90” 60"
military press 4x6 rest2' + recupero e farei, visto che fai prima il petto, 10 8 6
alzate laterali 3x8 rest90”60" e 12 10 8
crunch con sovraccarico 3x12 rest60” sulla swiss ball
alzate gambe 3x20 rest60”
20min cardio fascia lipolitica (camminata veloce a 5,5 Km/h inclinazione del 15%)
DOMANDA SUL CARDIO: Controllando con il cardiofrequenzimentro vedo che con la camminata veloce con i parametri di cui sopra rimango sempresotto la fascia lipolitica con questa camminata consigliatami qui sul forum.aumento la velocità?
non ne ho idea forse si'...


GAMBE MERCOLEDI

squat con bilanciere 4x6 rest2' tre serie sono sufficienti + recupero
affondi con manubri 3x10 rest2' 90"
leg press 3x10 rest90” 12 10 8 60"
leg curl 3x12 rest60” sdraiata 10 8 6
gluteous machine 3x10 60''
crunch con sovraccarico 3x12 rest60” sulla swiss ball
alzate gambe 3x20 rest60”
40min cardio in fascia lipolitica (corsa a 7Km/h??)
non è un po' troppo 40 minuiti? Io mi terrei sempre tra i 20 e i 30 minuti.


DORSO-BRACCIA VENERDì

rematore bilanciere 4x6 rest2' tre serie e + recupero
pulley 3x10 rest90” 10 8 6
pull-down lat machine 3x10 rest60” 12 10 8 60" (ok...ma quando impariamo a fare le trazioni alla sbarra...?)
trazioni (le faccio sempre assistite diminuendo di volta in volta il peso) appunto...un consiglio, fai prima le trazioni assistite subito dopo il rematore o come primo ex (previo riscaldamento light alla lat) 3 serie almeno
curl bilanciere 3x8 rest2' farei 3x6 ma va benone.Rest di 90"o +
Curl manubri alternato 10 10 10 60"
panca presa stretta 3x8 rest90”
french press 3x10 rest60” farei 3x6 ma va benone.Rest almeno di 90" o +
20min cardio in fascia lipolitica (camminata come sopra)

____________

qualche suggerimento

p.s. non la tenere troppo questa volta

[Maab]

Grazie Manx, sei una salvezza come al solito

Riguardo i 40 minuti di corsa che intendi per "troppi"?

Allora tengo questa scheda per un altro mese e mezzo.Per non stare da capo a dodici e magari modificarmela da sola, che linee guida seguo per cambiarla?
Cioè vorrei fare autonomamente quello che hai fatto tu per cambiarmela.
Magari così alla fine qui sul forum mi viene solo controllata e evito di rompere le palle

[Manx]

Grazie Manx, sei una salvezza come al solito

Riguardo i 40 minuti di corsa che intendi per "troppi"?

Allora tengo questa scheda per un altro mese e mezzo.Per non stare da capo a dodici e magari modificarmela da sola, che linee guida seguo per cambiarla?
Cioè vorrei fare autonomamente quello che hai fatto tu per cambiarmela.
Magari così alla fine qui sul forum mi viene solo controllata e evito di rompere le palle

per "troppo" che si intende?"troppo" io mi terrei sui 20-30 minuti come ho già scritto e magari prima mettici qualche bcaa, cosi' come dopo.

Come cambiare la scheda? Beh facile...cambiando gli accoppiamenti, invertendo per esempio i piramidali, cambiando qualche esercizio o l'ordine di essi, giocando con i recupri... si ha una scheda completamente diversa. Cmq dai un occhio qui: http://www.bodyweb.com/threads/20995...cchier-d-acqua

[Maab]

Grazie, ci darò una bella letta.
Solo 3 cose mi sono dimenticata di dire:
la leg curl sdraiati non c'è, c'è quella da seduti.spero che non cambi molto
la macchina per i glutei idem, c'è solo quella da in piedi
la military press vorrei sostituirla con il lento con manubri da seduta perché mi sembra che come esercizio mi sovraccarichi il limbo, anche se ho vist molti video e letto descrizioni della corretta esecuzione dell'esercizio. è molto diverso?

[Manx]

Grazie, ci darò una bella letta.
Solo 3 cose mi sono dimenticata di dire:
la leg curl sdraiati non c'è, c'è quella da seduti.spero che non cambi molto
cambia... ma se non puoi fare altro, va bene. Sai fare lo stacco a gambe tese?
la macchina per i glutei idem, c'è solo quella da in piedi
credo esista solo quella in piedi
la military press vorrei sostituirla con il lento con manubri da seduta perché mi sembra che come esercizio mi sovraccarichi il limbo, anche se ho vist molti video e letto descrizioni della corretta esecuzione dell'esercizio. è molto diverso?
si' e no, cmq va bene anche con i manubri.

.

[Maab]

LEG CURL SDRAIATO:Lo stacco a gambe tese non l'ho mai fatto.Ho appena visto un video in internet e ho paura che mi sovraccarichi i lombi, nonostante tutti gli accorgimenti. Non so..