Home gym scheda...

[Giammy]

Ragazzi che ne pensate di questa scheda ??
l'ho fatta scegliendo gli esercizi che mi è possibile fare con gli attrezzi che ho in casa(panca incl. con reggibil. , dip,manubri bilancieri sbarra traz. e ghisa) si accettano consigli e correzioni


PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4X6

Dip 5X5 (sovracc.)

Spinte inclinata 3X8

Croci 2X15

French press 3X6

Tra due panche 3X MAX (sovracc. )

DORSO-BICIPITI

Trazioni 20 (in totale)

Rematore Bil. 3X6

Rematore Man. 3X8

Curl Bil.3x6

Curl scott.3X6

Curl Man. 3X10

GAMBE-SPALLE-ADDOME

Stacchi 5X5

Front squat 3x8

Lento avanti 4x6

Alzate lat. 3x8

Arnold press 3x12

Crunch sovracc. (tutti i tipi)


i recuperi min. un minuto e vado "quando mi sento pronto" ... che ne dite?

[blackbart]

L'allenamento per il petto è voluminoso ma non eccessivo e in generale ben organizzato.

Per il dorso fai un po' poco e male. Le trazioni le eviterei come primo ex e adotterei al più presto un sovraccarico.
Il volume sui bicipiti è esagerato rispetto a quello per il dorso (che se fatto bene aggiungerebbe comunque volume sugli stessi bicipiti!)

L'accoppiata gambe e spalle non è il massimo. Allenandoti a casa potresti trovare più proficuo splittare, volumizzandoli un po', l'allenamento per i due gruppi.

Gli stacchi potresti spostarli con il dorso o addirittura in sessione a parte.

Potresti aggiungere qualche ex per le gambe: hack squat, zercher squat, affondi, ecc... i quali anche in assenza di rack possono essere eseguiti con una certa sicurezza.
Con una sessione a parte per le gambe potresti inserire anche stacchi GT (leggeri) e calf in piedi (ad esempio alternato con manubrio).

[Giammy]

la split l'ho presa tra le consigliate pensavo fosse giusta cmq per quanto riguarda il dorso so bene che lavoro poco ma a casa non ho pulley o lat(sposto il rematore con bil. all'inizio e appena arrivo a 10 traz. di fila introduco il sovracc.)... non so, consigliatemi qualche esercizio...
per i bicipiti come potrei modificare? ne lascio solo due e magari faccio una serie di trazioni inverse (con sovracc.)... (odio il curl al bilanciere )

[blackbart]

la split l'ho presa tra le consigliate pensavo fosse giusta cmq per quanto riguarda il dorso so bene che lavoro poco ma a casa non ho pulley o lat(sposto il rematore con bil. all'inizio e appena arrivo a 10 traz. di fila introduco il sovracc.)... non so, consigliatemi qualche esercizio...

Sposta gli stacchi il giorno del dorso, adotta una variante di rematore.

Esercizi per il dorso da fare a casa con poca attrezzatura:

stacchi regolari/sumo/rumeni
trazioni prone presa stretta/larga
rematore bilanciere presa prona/supina stretta/larga, schiena 90°/45°
rematore bilanciere presa stretta con EZ
rematore manubrio
rematore bilanciere presa singola/parallela/Tbar
trazioni supine/presa mista/parallela
rematore bilanciere al petto con presa larga
pullover EZ presa larga
pullover due manubri
alzate 90°
ecc...

va beh... non farli tutti ovviamente... ma lo schema è quello.

per i bicipiti come potrei modificare? ne lascio solo due e magari faccio una serie di trazioni inverse (con sovracc.)... (odio il curl al bilanciere )

Vanno bene anche 9 serie se le reggi ma cura i fondamentali!

[Giammy]

Di reggerli li reggo...anche se alla fine cheato come un pazzo... cmq grazie vedrò di aumentare il volume x dorso...