Scheda nuova...massa nuova :)

[4FITMAN]

Dopo il periodo di ripresa con la scheda che ha mi ha corretto manx...ho continuato con diverse schede e diversi allenamenti provando tipi di workout completamente diversi dai miei dalla settimana prox si ricomincia a far sul serio..alimentazione compresa che da agosto avevo tralasciato...

avevo pensato ad una tabella del genere


ADDOME 1 o 2 volte a week
SGx3giri
pelvic tilt 10
abdominal machine 12
crunch max rip


Lunedì Petto-tricipiti

panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
panca reclinata 5 5 5 75''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''

dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+10 50''


Mercoledì Dorso-bicipiti

trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
T-bar 5 5 8 8 10 90''
Hig row 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''

curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''


Venerdì Gambe-spalle

squat 5 5 8 8 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

lento manubri 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

che ne pensate aspetto vostri commenti e correzzioni

[Clark87]

so che non ti interessano i miei consigli od opinioni... però secondo me c'è troppo volume

[KKMeph]

Dopo il periodo di ripresa con la scheda che ha mi ha corretto manx...ho continuato con diverse schede e diversi allenamenti provando tipi di workout completamente diversi dai miei dalla settimana prox si ricomincia a far sul serio..alimentazione compresa che da agosto avevo tralasciato...

avevo pensato ad una tabella del genere


ADDOME 1 o 2 volte a week
SGx3giri
pelvic tilt 10
abdominal machine 12
crunch max rip


Lunedì Petto-tricipiti

panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
panca reclinata 5 5 5 75''
chest press 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''

dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+10 50''


Mercoledì Dorso-bicipiti

trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
lat avanti 12 10 8 6 90''
T-bar 5 5 8 8 10 90''
Hig row 8 8 8 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 75''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''

curl manubri 5 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''


Venerdì Gambe-spalle

squat 5 5 8 8 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

lento manubri 5 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

che ne pensate aspetto vostri commenti e correzzioni

L'addome non lo considero perchè non capisco. Poi la split va bene, ma non la amo troppo perchè mette i tricipiti dopo il petto, e non riesci ad allenarli direttamente e pesantemente come se fossero insieme al dorso.

Inoltre gambe spalle non mi piace.

Vedrei molto molto bene:

Petto-Deltoide Anteriore-Bicipiti
Gambe
Dorso-Deltoide Posteriore-Tricipiti

Gli ex vanno bene, io farei altra roba, però vanno bene. Il volume è massacrante.

[4FITMAN]

l'addome non lo considero perchè non capisco:d. Poi la split va bene, ma non la amo troppo perchè mette i tricipiti dopo il petto, e non riesci ad allenarli direttamente e pesantemente come se fossero insieme al dorso. è un abbinamento classico..i tricipiti e bicipiti si allenano sinergicamente con petto e dorso e cosi basta proprio per massacrarli

inoltre gambe spalle non mi piace. neanche io ne vado matto ma nn posso fare 4 workout

vedrei molto molto bene:

Petto-deltoide anteriore-bicipiti
gambe
dorso-deltoide posteriore-tricipiti

gli ex vanno bene, io farei altra roba, però vanno bene. Il volume è massacrante.quello cercavo dopo un pò di tempo ho capito che preferisco allenarmi ad alta intensità

[4FITMAN]

per quanto riguarda esercizi e serie che ne pensate...manx help

[Manx]

dici che preferisci allenarti ad alta intensità, beh in generale c'è un po' troppo volume allora (ma non mi pare "massacrante", kemph ) e poca intensità...a dire il vero. Non dico che non si possa fare un periodo cosi', ma mi pare lungo termine eccessivo. Lo splittaggio non mi piace, soprattutto considerando che ti alleni 3 volte e che al terzo giorno staresti una eternità in palestra (io ci metto 20-25 minuti solo a fare riscaldamento e avvicinamento allo squat...).

[KKMeph]

dici che preferisci allenarti ad alta intensità, beh in generale c'è un po' troppo volume allora (ma non mi pare "massacrante", kemph ) e poca intensità...a dire il vero. Non dico che non si possa fare un periodo cosi', ma mi pare lungo termine eccessivo. Lo splittaggio non mi piace, soprattutto considerando che ti alleni 3 volte e che al terzo giorno staresti una eternità in palestra (io ci metto 20-25 minuti solo a fare riscaldamento e avvicinamento allo squat...).

E' che io mi rapporto sempre su di me e sui pesi che tiro su io e dopo 5 serie di panca così sarei cotto.

Comunque, so che l'abbinamento è corretto, però non mi piace perchè se tu volessi fare una panca stretta saresti costretto a farla dopo innumerevoli serie di panche, minando il carico sulla stretta. Ma è ok anche così!


Ti ho fatto delle modifiche, togliendo quello che non mi piace...

Lunedì Petto-tricipiti

panca piana manubri 5 5 8 8 10 120''
panca inclinata 45° 6 6 6 6 90''
croci panca 20°ss crossover ai cavi 3x6+12 60''
dips 4-5xmax

dip parallele +peso 3x6---->dopo l'ultima tolgo il carico max rip 60''
french press panca 20° 5 5 8 8 10 90''
pushdown corda 4x12-15 con squeeze ad ogni rip



Mercoledì Dorso-bicipiti

non stacchi...ciò è malvagio.
In ottica di BB, più che lo stacco classico vedo meglio un rumeno a medie ripetizioni.


Stacco rumeno 4x5
trazioni p neutra+carico 6 6 6 6 120''
T-bar 5 5 8 8 10 90''
rowing machine ss pulley 3x6+10/12 60''
Shrugs Bilanciere 4 x max (fai quante ne puoi, poi trattenute: fai un rumeno, slanci, sollevi di trapezio e resti lì. Non sono permessi pesi sotto i 120kg.)

curl manubri 5 8 8 10 90''
curl bilanciere ez 6 6 6 ---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 90''
curl ai cavi ss concentrato manubrio 3x8+10 60''




Venerdì Gambe-spalle

squat 3 5 7 10 10 120''
affondi 6 6 6 6 90''
leg press ss leg extension 3x8+10 75''
leg curl 10 8 6 4---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip 60''
calf multipower ss calf press 3x10+15 40''

lento manubri 5 8 8 10
tirate al mento 6 6 6
alz.laterali ss lento avanti MP 3x8/10+6
alzate 90°seduto 8 8 8---->dopo l'ultima scalo50%del carico max rip

[Manx]

la sessione delle spalle è di fatto inficiata del tutto dal wo delle gambe...ma contenti voi. Cmq abbassarei un po' il volume per fare qualcosa di + intenso.

[KKMeph]

la sessione delle spalle è di fatto inficiata del tutto dal wo delle gambe...ma contenti voi. Cmq abbassarei un po' il volume per fare qualcosa di + intenso.

vuole fare sta split qui...io non mi sognerei neanche di fare le spalle dopo le gambe, dopo le gambe posso solo andare a cambiarmi

[4FITMAN]

manx tu come la modificheresti