Cambio scheda massa...help

[zama87]

Ciao a tutti ragazzi!

Ho ripreso a fare "massa" da 2 settimane, con dieta e tutto...solo che la scheda che sto facendo è la stessa praticamente da più di 2 mesi ho fatto solo piccole variazioni!

Quindi...urge un cambiamento

Ecco come mi sono allenato questa settimana:

Lunedì - Petto

4x6 Panca Piana 120"
3x8 Spinte inclinata 90"
3x8 Croci piana 90"
3x8 Cross over 90"
3xMax dip parallele

Martedì - Dorso

4xMax Trazioni 90"
4x8 Rematore Manubrio 120"
3x10 Pulley 90"
3x10 Lat Avanti 90"
3x12 Lat dietro 60"

Mercoledì - Gambe

4x6 Squat 120"
3x8 Leg Ext 90"
3x8 Pressa 90"
3x10 Leg Curl 90"
3x12 Adduttori machine 60"

Giovedì - Bicipiti/Tricipiti

4x12-10-8-5 Curl Manubri 90"
3x8 Curl Bilanciere 90"
3x8 Curl Concentrato 90"
3x10 Hammer Curl 90"

4x8 Spaccacranio 120"
3x10 Distensioni manubrio da sdraiato 90"
3x10 Push down cavi 90"
3x12 Tirate ai cavi 60"

Venerdì - Spalle

4x6 Military 120"
3x8 Alzate lat 60"
90"
3x8 Alz frontali 60"
90"
3x8 Alz 90° 60"
3x10 Arnold Press 90"
3x10 Tirate al mento 90"


So che c'è tanta roba, so anche che sarebbe meglio allenarsi 3 o 4 giorni invece che 5, ma d'estate avevo voglia di fare e andavo tutti i giorni molto volentieri...ora farei un 4 split magari...

Consigliatemi per favore qualcosa, anche degli esercizi per variare un po'

Alleno l'addome 1 o 2 volte/week mentre cardio....mai (lo odio )

[termosimone86]

Quali sono i tuoi carichi di panca,squat,military e trazioni?

Quali sono i muscoli che vedi più indietro?

[zama87]

Quali sono i tuoi carichi di panca,squat,military e trazioni?

Quali sono i muscoli che vedi più indietro?

Panca esempio 4x6 faccio sui 70kg, massimale testato a luglio (mi pare, o fine giugno) avevo fatto 90kg.

Squat lo faccio con circa 90kg una serie da 6 ripetizioni, massimale ero arrivato a 125 fatto bene.

Stacco l'avevo abbandonato dopo un paio di mesi perchè avevo avuto dei dolori ai lombari, probabilmente per tecnica sbagliata!
Stavo sui 100kg per 4 rep, mai provato massimali

Trazioni ho fatto una volta 18 di solito senza sovraccarico ne faccio 4 serie da 15 a scendere fino a 8 circa, mentre col sovraccarico che mi ero costruito catena+5kg facevo mi pare 5 o 6 ripetizioni.

I muscoli che ho più "avanti" sono sicuramente le gambe, sono difatti sproporzionate rispetto al resto del corpo, mentre i più "indietro" sono maggiormente il petto e in maniera minore i bicipiti.

Grazie mille dell'aiuto!!

[termosimone86]

Io farei una cosa del genere.
In pratica ti alleni 4 volte a settimana e fai un richiamo del petto nel giorno delle spalle.
Le braccia le allenarei insieme ai rispettivi gruppi sinergici.
Le gambe le ho messe alla fine del programma dato che dici che è il gr. muscolare più avanti...

Lunedì - Petto - Tricipiti
Panca Piana 4 6 6 8
Dip Parallele + sovraccarico 3x6
Spinte inclinata manubri 3x8
Croci piana 3x8-10
Cross over 3x12

French Press 4x6
Dip dietro nuca manubrio 3x8-10
Push Down 3x12


Martedì - Dorso - Bicipiti

Trazioni Prone 4 6 6 8
Rematore Bil. 3x6
Lat Stretta Avanti 3x8
Rematore Man. 3x8
Pulley 3x12


Curl Bilanciere 4x6
Hammer Curl panca inclinata 3x8-10
Curl panca scott 3x12

Giovedì - Spalle - Richiamo Petto

Lento Manubrio 4x6
Alzate lat superset alz. frontali 3x8-10
Tirate mento superset alz. 90° 3x8
Lento Dietro oppure avanti con bil. 3x12

Dip parallele con sovraccarico 3x8
Croci Manubrio su piana 3x8
Cross Over 3x12

Venerdì - Gambe

Squat 4 6 6 8
Pressa 3x6
Affondi 3x8
Leg Curl 2x8 2x12
Leg Extension 3x12

[zama87]

Sì, mi piace molto, proverò volentieri!! =)

Una domandina: per superset intendi che appena finita una serie del primo tipo di esercizio, passo subito al secondo esercizio senza pause?

Altra cosa, la panca piana è parecchio che la faccio, secondo te va bene continuarla oppure sarebbe meglio alternare un po' di panca inclinata, e magari fare le spinte su panca piana (o declinata)?

Un'ultima cosa...dopo il wo delle gambe ho sempre la nausea, non so da cosa sia dovuto...qualche consiglio? magari saltare lo spuntino pre wo, piuttosto mangiare maggiormente dopo l'allenamento?
(la mia dieta la trovi qua http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...eta-massa.html)

Grazie mille!!

[termosimone86]

Una domandina: per superset intendi che appena finita una serie del primo tipo di esercizio, passo subito al secondo esercizio senza pause? Esatto

Altra cosa, la panca piana è parecchio che la faccio, secondo te va bene continuarla oppure sarebbe meglio alternare un po' di panca inclinata, e magari fare le spinte su panca piana (o declinata)? Personalmente la ritengo l'esercizio fondamentale di prima "classe" per il petto poi a seguire le altre inclinazioni. Quindi io continuerei a cercare di aumentare il peso prima su quella piana

Un'ultima cosa...dopo il wo delle gambe ho sempre la nausea, non so da cosa sia dovuto...qualche consiglio? magari saltare lo spuntino pre wo, piuttosto mangiare maggiormente dopo l'allenamento?
(la mia dieta la trovi qua Si riparte...dieta Massa!) per questo non posso darti nessun consiglio mi spiace

Grazie mille!!

[zama87]

Perfetto grazie mille.

Da lunedì provo questa scheda =)

[termosimone86]