Mie schede Massa

[Christopher]

ciao fitman, oggi ho cominciato la prima scheda che hai postato. La terrò per un mesetto penso, poi ti farò sapere come è andata.
Però non mi è chiaro qui cosa intendi per high row, è un termine che può indicare varie cose...penso ti riferisca ad una macchina qui o sbaglio?

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

[4FITMAN]

scheda massa..tecniche inside

A

croci ai cavi 3x6/8 60''
distensioni manubri panca 30 ss panca 45°3x8+max(minimo 6) 90''
panca piana 3x6 20''+6 20''+6 (tecnica del RP tra una serie e l'altra messe in modo stripping) 1'45''
croci panca piana 3x12 60''

curl manubri 4x6 90''
traz p inversa ss curl bilanciere seduto 3xmax+6/8 90''
concentrato ai cavi 3x10 60''

B

squat 8x6/8 1'45''
hack squat singolo SS hack squat doppio 3x8+10/12 90''
affondi 3x10 60''
leg curl 12 10 8 60''
calf sitting 15 15 15 45''

lento avanti bilanciere 6 6 8 8 90''
tirate al mento 3x6/8 60''
trisetx3
alz laterali + alzate front+alz 90 6+8+10 90''

c

stacchi SS lat p inversa 4x6+8/10 120''
trazioni 3xmax 90''
rem bilanciere 4x8 1'45''
pull down 3x10/12 60''
pulley 3x8 20'' max rip 75''(si fanno le 8 previste rip 20''stesso carico si continua a cedimento poi riposo e si riparte)

spinte p presa stretta 4x6 90''
push down asta ss push down asta p inversa 3x8+10 75''
dip tra panche 2o3 xmax 45''

[4FITMAN]

24 sit..ti ringrazio per i complimenti...si la macchina va bene lo stesso il movimento cmq è quello

[24Sit]

ah per tutte e tre le serie così ?
la pectoral non l'abbiamo allora ho usato questa http://bodybuilderfitness.com/librar...ht_machine.jpg..
gg ho provato la scheda del petto (e l'ho modificata perchè alleno petto+spalle, dorso +braccia e gambe da sole) e devo farti i complimenti.massacrante

[4FITMAN]

scusa ma dell'ultima scheda non ho capito questo: lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''

grazie per tutto..

sarebbe lento avanti seduto al multipower o libero a seconda di come ti trovi meglio carico da 6 rip

esempio 30kgx6 rip...effetuate le rip previste subito senza riposo scali la metà del peso in qst caso qnd 15kg e vai a cedimento

[24Sit]

scusa ma dell'ultima scheda non ho capito questo: lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''

grazie per tutto..

[4FITMAN]

scheda tosta in 3 split

A

panca incl 30 manubri 6 6 8 8 12 1'45''
panca piana 3x10/12 90''
pectoral machine SS panca 45 3x10+6/8 75''
croci panca piana 3x12-50%max rip 60''

curl manubri 4x6-50%max rip 90''
curl bilanciere ss curl p inversa 3x6+8/10 60''
curl ai cavi singolo 2x12 45''


B

trazioni 3xmax+peso 90''
lat avanti 6 6 8 8 12 1'45''
lat triangolo 3x8-50%max rip 90''
t-bar 5 5 5 5 1'45''
pull down ss pulley 3x8+10/12 60''

panca piana p stretta 4x6-50%max rip 90''
french press p 20° ss push down fune 3x6+8/10 60''
kickback 2x12 45''

C

squat 6 6 8 8 12 1'45''
leg press 6 6 8 8 90''
affondi 3x10 60''
leg extension ss leg curl 3x10+10 90''
calf pressa 12 8 4 8 12 45''

lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
lento avanti seduto MP 3x6-50%max rip 90''
alzate laterali ss tirate al mento 3x6/8+5 60''
alz 90°su panca 20°3x8/10 50''

durata scheda 4 settimane

[4FITMAN]

grazie per i complimenti peppers...croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 " sarebbe un jump set nello stesso esercizio..praticamente fai la prima serie da 10 aspetti 20'' alzi il carico e fai quella da 8 aspetti 20'' alzi il carico e cosi via fino a finire con le rip da 4 poi riposi 90'' e riparti con il piramidale inverso partendo dal carico + pesante con 4 rip riposi 20'' e riparti con le altre rip con carico a scendere

[Peppers]

Ciao 4fitman, innanzitutto complimenti x il lavoro che stai facendo,ti volevo chiedere nella scheda di massa intensa,cosa significa "

croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 "?

[4FITMAN]

si esatto..cambiano le impugnature

[KRATOS86]

thank sarebbe simile al rowing ?

[4FITMAN]

Inizierò a fare questa scheda presa nel post di 4fitman
ho una buona massa in tutto il corpo ma di glutei sono a zero "ho poco glutei" va bene se faccio gli eserci di questa scheda oppure fare qualcosa di più mirato?secondo me vanno bene..oppure se proprio vuoi..inserisci il macchinario gluteus machine e ti fai un 3x12..serve proprio per isolare il lavoro del gluteo

volevo saper quale esercizio è hig row neutra per il doro
e hig row prona per le saplle

il macchinario è questo http://www.gymcompany.co.uk/_images/...28a435c005.jpg

p neutra intendo la presa + bassa a martello..mentre per prona intendo quella+alta ..abbassi il sellino in modo da coinvolgere le spalle...è un buon es per i deltoidi posteriori in modo da variare un pò e nn fare le solite alzate a 90


Comunque scheda bella tosta

abbastanza

[KRATOS86]

ciao fitmann seguo questa tua scheda, ma l'ho divisa in 4 split

Inizierò a fare questa scheda presa nel post di 4fitman
ho una buona massa in tutto il corpo ma di glutei sono a zero "ho poco glutei" va bene se faccio gli eserci di questa scheda oppure fare qualcosa di più mirato?
A petto bicipiti

p.piana 5-5-5-8-12 120''
dist 2man panca 15° 10-8-6-6 90''
chest press 3x6+6+6 90''
panca incl 30° 3x6 in SS croci panca incl 30° 3x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''

curl bilanciere ez 5-5-8-10-12 90''
curlmartello 3x8 SS curl inverso 3x10 90''
curl ai cavi p.stretta 3x21(tecnica 7+7+7) 60''

B gambe tricipiti

squat 5-5-5-8-12 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 3x8 60''
leg extesion 4x10 SS leg curl 4x10 60''
calf su leg press 10-8-4-8-12 30''

spinte strette multipower 5-5-5-8-12 90''
french press p.sretta(bilanciere dritto) 3x8 SS push asta p.inv 3x10 90''
concentrato 90° ai cavi 2x15 60''


C dorso spalle

stacchi 4x4 150''
lat dietro 5-5-5-8-12 120''
lat p.inversa 8-8-8 SS pul down asta 10-10-10 90''
trazioni sbarra p.neutra 3x10 90''
hig row p.neutra 3x12 60''

lento avanti 5-5-8-10-12 120''
tirate al mento 3x6 SS alz.front ai cavi 3x8 90''
hig row .p.prona 3x6+6+6 60''


volevo saper quale esercizio è hig row neutra per il doro
e hig row prona per le saplle

Comunque scheda bella tosta

[4FITMAN]

scheda massa ...intensità medio-alta

A

panca piana 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci p piana 3x6/8+12 90''
dip parallele 6 6 6+sovraccarico 75''
croci ai cavi strip 3x12+10+8 (strip inverso da peso basso a + alto) 60''

french press panca 30° 4 6 8 10 90''
push down fune SS spinte p stretta 3x8/10+6 60''
kickback 12 12 45''


B

stacchi da terra 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem bilanciere 6 6 6 6 6 120''
pull down 3x8/10 75''
pulley 6 8 10 12 60''

curl manubri 4 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere seduto 3x8/10+6 60''
concentrato su panca scoot 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''

C

squat 6 6 6 6 6 120''
affondi SS hack squat singolo 3x8+10/12 90''
leg press 45 4 6 8 10 90''
leg extension 3x12+10+8 strip inverso 75''
leg curl 6 6 6 8(8 carico da 6 in RP) 60''
calf al multy 15 15 15--->scarico peso a vuoto arriva a 100 rip 45''

D

lento manubri 12 10 8 6 120''
lento dietro bilanciere in piedi 5 5 5 90''
alz laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alz 90°seduto 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 50''
scrollate bilanciere MP 12 12 12 30''

[4FITMAN]

Che vuol die SSx2?
Grazie e OTTIMO post!

come detto da Wavis SSx2 significa superset cioè super serie x2 significa che le devi eseguire x 2 volte(giri)